„Hittel tedd meg az első lépést! Nem kell hozzá látnod az egész lépcsőt, csak az első lépcsőfokot.”
» » »

Égjen a zsír! – de mikor?

kardio

Megmondom őszintén, hogy én nagyon nem szeretem az olyan oldalakat, ahol iszonyú sokat kell olvasni arról, hogy mikor a leghatékonyabb a zsírégetés, hogy mit is jelent az, hogy zsírégető tartomány, van-e helyi zsírégetés…

Azt szeretem, ha le van írva az, hogy mit csináljak, hogy csináljam, mindenféle biológiai, anatómiai magyarázat nélkül. Hiszen külső, egyszerű, fogyni vágyó anyaként erre nincs időm. Tedd elém, mondd meg és fogom csinálni. De nem akarom kisilabizálni a sok irományból, hogy mi is az a zsírégetés, és hogy számoljam ki a pulzusomat, sőt számoljam-e ki egyáltalán.

Na, én ilyet nem fogok csinálni, röviden, tömören leírom neked, hogy mikor és mit lehet csinálni.

Több mint 90 kiló a súlyom, azaz kb. 20 kg többletem van:

Ezzel a súllyal semmiképpen ne kezdj el futni, inkább gyalogolj. A gyaloglás olyan ütemű legyen, mintha sietnél a busz után. Tolhatod magad előtt a babakocsit is, míg a kicsi alszik, te jó ütemben sétálj legalább háromnegyed órát. A távban jó, ha van emelkedő és lejtő is, ha nincs ilyen, akkor néha kicsit gyorsíts, majd lassíts. Gyaloglás = kb. 100 lépés/perc.  Kezd el hetente 3 alkalommal, majd legyen 4—6 nap. Egy nap mindig pihenj.

Kb. 10 kg többletem van:

Elkezdhetsz kocogni. Váltogasd a gyaloglást és a kocogást. Kocogás alatt azt értem, amikor éppen hogy futsz. Kocogás = 6-7 perc alatt teljesítesz 1 km-t. Kezdheted hetente 3-4 alkalommal, majd ha belejöttél, akkor mehet mindennap. Ha készen állsz, akkor kezdj hozzá a súlyzós edzésekhez, vagy alakformáló tornákhoz is!

Kb. 2-5 kg többletem van:

Az utolsó pár kilótól megszabadulni nem könnyű! Itt már mindent be kell vetni. Az étkezésben is és az edzések terén is! Mindennap kocognod kell, de neked már az intervall edzéseket javaslom súlyzós edzésekkel kombinálva. Intervall aerob edzés alatt azt értem, hogy a kocogásodat sprintelésekkel díszíted. Lépcsőzéseket teszel bele, ha van lehetőséged foci pálya lelátójánál lépcsőzni, akkor csináld meg, hogy egy kör kocogás, 3-4 lépcsőzés, majd kocogás, aztán sprintelés. Váltakozzon az intenzitás.

Mikor iktasd be a napodba az aerob edzéseket

reggeli kardióReggel éhgyomorra: előtte aminosavak fogyasztása javasolt, melyek a meglévő izomzatodat mindenképpen megóvják. Aminosavak nélkül nagy az esélye annak, hogy izombontást érsz el a zsírfelhasználás mellett.

Reggeli turmixot követően: kisebb az esélye az izombontásnak

Este lefekvés előtt, vacsora, azaz utolsó étkezést követően 1-1,5 órával: izombontás kicsi, felpörget, lehet, hogy nehezen alszol el. Ha elalszol lelassul az anyagcseréd, így az utólagos zsírbontás is lelassul.

Súlyzós edzés előtt: szerintem ez a legrosszabb, elfáradsz, mire a súlyzókhoz kerülsz

Súlyzós edzés után: belefér, de ügyesen kell csinálni, hogy ne legyen izombontás belőle. Aminosavak fogyasztását javaslom a súlyzózás és az aerob között.

Összefoglalva:

Az elnemvégzett edzés zsírégető hatása jóval alacsonyabb, mint a nemideálisidőben végzett! 

(Palatinus Tünde) 

Határozd el, és húzz fel egy cipőt!

Egyszer el kell kezdeni. Tervezz előre! Tudd, hogy mit veszel fel, a ruhád legyen kényelmes, olyan, ami nem tartja a nedvességet és futócipő. A cipő fontosságát nem lehet elégszer hangsúlyozni, hiszen sok múlik rajta. Megelőzi az esetleges sérüléseket. Ha aszfalton futsz, akkor aszfaltra való cipőt keress, ha a földút a kedvezőbb, akkor terepcipőre lesz szükséged. Minden edzés előtt melegíts be! Fontos! Boka és térd ízületek átmozgatása: bokakörzés, szökdelések, teljes guggolások, törzshajlítások, nyújtások, sétáló kitörések. Ezt soha ne hagyd ki futás előtt.

Én így csinálom: már este kikészítem a ruhámat, hogy ha reggel időben magamhoz térek, akkor ne kelljen keresgélnem.

Zene vagy futópartner!

Sokkal könnyebben veszed rá magad az edzésre, ha nem egyedül indulsz neki. Nem kell mindig valakivel együtt futnod, ha nem akad partner, akkor egy mp3 lejátszó is megteszi. Dugd a füledbe a fülhallgatót és hallgass közben zenét. Így majd repül az idő! Vigyázz arra, hogy a zene ne legyen túl hangos, fontos, hogy a közeledő autók hangját halld meg!

Én így csinálom: csak az egyik fülembe dugom a fülhallgatót, így biztosan hallom a közeledő autó hangját!

Kezdj lassan!

Az, hogy ki milyen tempóban kezdi el a futást, nagymértékben függ a súlytól, testmagasságtól és az edzettségi szinttől. Mindenesetre kezdőként ne kezdj el sprintelni, mert pár méter után gyorsan kifulladhatsz, hanem kezdj szépen, lassan kocogni (ha kell, sétálj bele), így tovább bírod, és a sikerélmény is meglesz. Esetleg szerezz be egy pulzusmérős órát (Decathlonban a legegyszerűbb!). Leírásának megfelelően állítsd be az optimális pulzus határokat, így az óra jelezni fog, hogy mikor kell lassítanod és mikor kezdhetsz újra kocogásba. Ha nincs ilyen órád, akkor fogadd meg az alábbi tanácsokat:

  • –          emelkedőn mindig gyalogolj
  • –          ha már nem tudsz a futópartnereddel beszélgetni, akkor gyalogolj
  • –          ha kapkodod a levegőt, gyalogolj

A gyaloglás nem sétálás! Tehát az, amikor már nem sétálsz, és még nem futsz, de például sietsz a buszhoz.

kardióÉn így csinálom: mivel már van megszokott „köröm” nincs se órám, se pulzusmérésem. Eleinte használj, aztán már ismerni fogod a légzésedet. Én meg tudom úgy csinálni a 8-10 km-es körömet egy óra alatt, hogy úgy érek haza, mintha nem is kocogni lettem volna, csak kutyát sétáltatni.

A legvégén, hazaérve, ne feledkezz meg a nyújtásról sem! Húzd meg alaposan pár másodpercig minden izmodat, a vádlidat, a combodat, a derekadat, a hátadat, a karokat, végy háromszor mélylevegőt, tartsd bent, nyújtózz meg, végül fújd ki és váljék egészségedre!

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!
Share This Post:

Related Posts

Leave a comment

Name *

Email *

Website

Your comments *

Életmódváltó csomagok

Beszélgessünk az életmódról, ha megfogadod a tanácsaimat, egy hónap alatt akár 6 kilótól is megszabadulhatsz

nézd meg

INGYENES táplálkozási kérdőív

Töltsd ki és tudd meg milyen típusba tartozol!

Kitöltöm a kérdőívet!

Sikersztorik

Kinőtt nadrágok, eltűnt centik, és lefogyott kilót gyűjteménye.

Nézd meg!

Facebook oldalam

Kövess a Facebookon is!

Facebook