» »

Edzés után enni kell

ananasz

Forrás: dívány, mert néha ott is olvasni jó és hasznos cikkeket. Olvassátok ti is:

Sokan csak bekapnak valamit edzés után, ha megéheznek, vagy ami még rosszabb, nem is esznek semmit. Mivel a kiadós sport rengeteg energiát emészt fel, ezt valahogy pótolni kell a szervezetben, de persze nem mindegy, hogy mivel.

2014031406Ha kardió vagy zsírégető edzést végeztünk, és célunk a zsírégetés, akkor egy 45-60 perces edzés után elsősorban a folyadék- és ásványianyag-pótlás a cél.  Fogyasszunk folyadékot. Negyvenöt-hatvan perccel a mozgás után beiktathatunk egy mértéktartó étkezést is. Ételünk tartalmazzon összetett szénhidrátot és jó minőségű, könnyen emészthető fehérjét, például zabkását. Bőséges energiapótlásra nincs szükség, hiszen a testmozgás nem volt hosszú, sem kiemelkedően intenzív. Ilyenkor igyunk egy adag protein turmixot 3-5dl vízzel keverve, ez nem ad akkora energiát, pótolja a szükséges folyadékelvesztést és biztosítja az izomvédelmét. ITT rendeld meg a legjobb áron kapható minőségi ultra szűrt Whey Isolate elnevezésű proteint.  A webshopban zsírégetőt is találsz, melyet edzés előtt ajánlok bevenni.protein
Ha a formálódás a cél, akkor az edzés során kifejtett nagyobb izommunka nagyobb fehérjebevitelt kíván. Természetesen a táplálkozásnak igazodnia kell a testedzés mértékéhez, szakaszához. A folyadék- és ásványianyag-pótlás szintén fontos. Edzést követő 30-45 percen belül pedig fogyasszon olyan szénhidrátot, amelynek felszívódása gyorsabb, például rizst. A fehérjét is pótolni kell, erre jó választás a könnyen emészthető, zsírszegény tehéntúró, esetleg párolt csirkemell vagy hal.
Edzés napján a későbbiekben is igyekezzen ne túlterhelni emésztőrendszerét: zsírszegény, friss alapanyagokból készült, jó minőségű, könnyen emészthető, teljes fehérjét és keményítőben, plusz rostokban gazdag szénhidrátokat vegyen magához. Alább az említett élelmiszerek egytől-egyig ilyenek.

Ami biztos: igyon sok folyadékot és egyen kis adagokat. Olyan ételeket fogyasszon, amikben sok a fehérje és a szénhidrát. Íme a lista:

Tojás

A tojásban rendkívül sok fehérje van, ráadásul egy darab összesen csak 70 kilokalóriát tartalmaz, és 6,3 gramm fehérje van benne, továbbá ez az egyik olyan étel, amely természetes úton tartalmaz D-vitamint. Ha kíváncsi, miért jó a tojás sárgájával együtt, akkor itt olvashatsz róla: TOJÁS tojas

Quinoa

Természetesen a barna rizs is tartalmaz elegendő szénhidrátot, de versenyre sem kelhet a dél-amerikai testvétével 100 g quinoában például 17 mg kalcium, 1,5 mg vas, 64 mg magnézium és 152 mg foszfor van. Energiatartalma is alacsony: 100 g-ban 120 kcal, 21 g szénhidrát, 4 g fehérje és 3 g rost. Vizsgálatok szerint tartalmazza mind a 9 esszenciális aminosavat, így fehérjetartalma teljesnek mondható, vegetáriánusok számára is javasolható!, továbbá sokkal több benne a fehérje és a rost is, mint a rizsben  és sokkal egyszerűbb és rövidebb ideig tart az elkészítése is.

Banán

shutterstock 105308315

A banánban nagyon nagy számban található „jóféle” szénhidrát, amelyre feltétlenül szükség van egy kiadós edzés után, habár előtte is remek választás. Ezek a szénhidrátok segítenek helyreállítani a szervezet  glikogénszintjét, amely a sérült izomzat újjáépítésében játszik szerepet. Kálium is rengeteg van ebben a gyümölcsben, és az éhségérzetet is nagyon jól enyhíti. Tegyen egyet sporttáskájába, biztosan jólesik tréning után.

Lazac

Természetesen, ahogy a legtöbb halban, a lazacban is rengeteg fehérje van, ami ugye fontos szerepet játszik az izomzat regenerálásában. Pozitívuma még, hogy nagy mennyiségben van benne omega-3 zsírsav, amely gyulladáscsökkentő, segít újjáépíteni az izmokat, és emellett még növeli is a teljesítőképességet. Ja, és tavaszi fáradtság ellen is tökéletes!

Áfonya

shutterstock 128701451

Az áfonya rendkívüli mennyiségben tartalmaz antioxidánst, ráadásul háromszorosára tudja növelni a szervezet felépülési képességét egy nagyon intenzív edzés után.

Humusz

A csicseriborsó egyaránt tartalmaz fehérjét és szénhidrátot, és ha teljes kiőrlésű pitával eszi, jó pár órára elűzheti az éhségérzetet. A kalóriatartalma sem sok, de persze azért figyeljen oda a mennyiségre.

Aszalt gyümölcsök és magvak

shutterstock 99144053

Ha nem éhes, csak úgy nassolna valamit, egyen egy-két marék diákcsemegét; a magvak és az aszalt gyümölcsök ugyanis biztosítják a gyors fehérje és szénhidrát helyreállítását a szervezetben. A szójabab különösen ajánlott, mert hasznos az izomnövelésben, ugyanis fél csésze 34 gramm fehérjét tartalmaz. A szóját kiválthatja szójatejjel is. A legjobb, ha ezt házilag készíti el: fél csésze natúr szóját áztasson egy éjszakára tiszta vízbe, majd reggel szűrje le. A magvakat tegye turmixgépbe, öntse fel egy liter hideg, tiszta vízzel, és addig turmixolja, amíg homogén állagú nem lesz a keverék. Ezután szűrje le a „tejet”, és kész is. Hűtőben tárolja, 2-3 nap alatt fogyassza el.

Ananász

shutterstock 142233466

Az ananász bromelin enzimet tartalmaz, ami természetes gyulladáscsökkentő, és bizonyítottan jó a zúzódásokra, ficamokra és duzzanatokra. A gyümölcs rendkívül nagy mennyiségben tartalmaz C-vitamint, és zsírégető hatása is ismert.

Sportolók szerint a bromelin

A sportolók azt tapasztalták, hogy a bromelin segíthet a begyulladt izmok és ízületek kezelésekor, csökkenti a fájdalmat mind intenzív edzés után, mind pedig sérülések esetén. Ráadásul kimutatták, hogy az emésztést is segíti, különösen a fehérjéét – ami az izomszövetek egyik építőeleme – továbbá a tápanyagok felszívódását is javítja.

Édesburgonya

Az édesburgonya szénhidrátot és különböző vitaminokat is tartalmaz. (100 g-ban kb. 120 kcal) Legnagyobb számban B₁-, B₂-, B₆-, C- és D-vitamin, E-vitamin, valamint magnézium és kálium található benne. Nem mellékesen nagyon finom az íze – leginkább az édes sütőtökhöz hasonlít.

Kivi

shutterstock 116265772

Már egy darab kiviben is hatalmas mennyiségű C-vitamin és kálium található. Tökéletes antioxidáns-forrás, emiatt izomláz esetén is érdemes fogyasztani. Ha képes rá, a szőrös héját is egye meg – tele van vitaminnal és tápanyaggal.

Víz

Nyilvánvalónak tűnhet a folyadékpótlás szükségessége, de a legjobb, ha a folyadékszükségletét sima, szénsavmentes vízzel elégíti ki. Edzés után lassan igyon meg legalább 2-3 pohár vizet, hogy hidratálja szervezetét.

Kötelező enni

A szervezet sok energiát használ fel edzés közben, ezeket pótolni kell, ráadásul edzés után egy-két órán belül! Ha ez nem történik meg, az izmok nem megfelelően épülnek, és így a kemény munkának sincs túl sok értelme. Ha az előbb felsorolt ételek valamelyikéből akár csak egy maréknyit is bevisz szervezetébe, már nyert ügye van. Hajrá!

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!
Share This Post:

Related Posts

Leave a comment

Name *

Email *

Website

Your comments *

INGYENES táplálkozási kérdőív

helyes táplálkozás beállításának alapvető szempontja, hogy nem vagyunk egyformák! Különbözünk idegrendszeri, emésztőrendszeri, hormonális beállítottságunk és egyéni érzékenységeinkben is. Ahhoz, hogy megtaláld a helyes utat, érdemes ismerned tested egyedi genetikai kódját és sajátosságait. Ennek egyik egyszerűsített formája a típus-kérdőív.

Kitöltöm a kérdőívet!

Sikersztorik

Kinőtt nadrágok, eltűnt centik, és lefogyott kilót gyűjteménye. Elégedett anyukák néhány mondata olvasható itt. Igazi motiváció neked is!

Nézd meg!

Ingyenes tudásanyag

Neked írtam a leggyakrabban előforduló kérdések alapján. Kalóriaszámolás, tápanyagok, arányok, mintaétrendek. Minden, amit tudnod kell az egészségedért!

Nézd meg!

Életmódváltó csomagok

Beszélgessünk az életmódról, ha megfogadod a tanácsaimat, egy hónap alatt akár 6 kilótól is megszabadulhatsz

nézd meg