» »

Zsírfaló diéták

elotteutana3

Azt már biztosan tudod, hogy a zsírpárnák ledobásának legjobb módja a szénhidrát (CH) csökkentése étrendedben, illetve a fehérjében gazdag ételek és esszenciális  zsírok fogyasztása. A szénhidrát visszafogása segít megelőzni az inzulinigadozásokat, és arra ösztönzi a testet, hogy az a zsírtartalékokat energiaként hasznosítsa. A zsírt azonban — főleg eleinte – a szervezet jóval lassabban tudja használható energiává alakítani, mint a szénhidrátot. A szénhidrátbevitel csökkentését követően leesik energiaszintünk és sokan feladják már az elején. fogyás trükkök

Ma már bizonyított, hogy ugyanolyan kalóriabevitel mellett az alacsonyabb CH-tartalmú étrendnél csökkent gyorsabban a testzsír. Ez részben azért van, mert a megfelelő zsírok és a bőséges fehérjemennyiség bevitele segít felpörgetni az anyagcserét, és ezáltal a nyugalmi állapotban elégetett kalóriamennyiséget , ami további zsírmennyiség bevonását indukálja az energiarendszerbe .  Tehát a megfelelő zsírok szükségesek, hogy energiaszintünk megmaradjon és ne adjuk fel a diétánkat.

A paleo étrend

Valószínűleg nem lepődsz meg, ha azt mondjuk: az ősemberek nem a hipermarketekben vásároltak be, és még ritkábban rendeltek pizzát. Ellenben növényi és állati eleségeket gyűjtögettek vagy vadásztak le. Ez azt jelenti, hogy az étrendjük néha – amikor éppen akadt – rengeteg húsból állt, illetve folyamatosabb ételforrásként ott voltak nekik a bogyók és zöldségek, valamint gyakorta bogarak is, bár ezt a részt a népszerű paleo étrendek óvatosan kerülik. Őseink étrendjéből ellenben hiányoztak a gabonafélék illetve a rengeteg cukor és feldolgozott keményítő. sparga_sonka

Ezek alapján a paleo étrend hívei azzal érvelnek, hogy a testünk inkább az olyan ételeket tudja feldolgozni, amelyeket évmilliók óta eszünk, mint azokat, amelyeket a modern mezőgazdaság „gyárt” nekünk, vagy az újkori, nagyüzemi élelmiszeripar produkál. Tehát az ősi ételek fogyasztása jó eséllyel egészségesebb, támogatja az izomnövekedést és a zsírvesztést. Ehhez én még hozzátennem, hogy őseink nem keveset mozogtak, hogy megszerezzék napi (heti) betevőjüket! Tehát, aki otthon ülve paleozik, az lehet, hogy kevés lesz! Mozgásra fel!

Az étrendet úgy írtuk össze, hogy feltételezzük a napi intenzív testedzést is mellé! Az általános paleo étrendet sokan egészítik ki ezt az étrendet tejalapú fehérjeturmixokkal és inzulincsúcsot okozó cukorral (akár gyümölcs formájában) az edzés után, hogy a zsírcsökkentés mellett támogassák az izomfejlődést.

REGGELI Tojás, lazac, gyümölcs

TÍZÓRAI Csirkemell, spenótsaláta olívaolajjal

EBÉD Báránycomb, édesburgonya, spárga

EDZÉS ELŐTT Pulykamell, gyümölcs 141

EDZÉS UTÁN Tojásfehérje, gyümölcs

VACSORA Steak, sült krumpli, zöldség

LEFEKVÉS ELŐTT Főtt tojás, sonka

Javasolt: Húst, húst, és még több húst, zöldséggel, gyümölccsel, gyökérfélékkel (yam, és héjában sült krumpli), halételek, diófélék, magvak és olajok (kókusz, olíva).

Tiltott : Lisztek, hüvelyesek, tejtermékek (főleg a laktok miatt), a finomított cukrok, só (nem tengeri), mesterséges édesítőszerek, és finomított olajokat tartalmazó feldolgozott ételek kerülendők.

Előnye: A paleo étrend könnyen „befogadható”, ráadásul egyre népszerűbbé válik, mivel nagyon előnyös azok számára, akik egész évben szálkásak akarnak maradni az apránként növekvő izomtömeg mellett. Nem kell túlgörcsölni a kalóriaszámlálást, mivel a kalóriabevitel nagyja fehérjében és élelmi zsírokban gazdag ételekből származik.

Hátránya: A paleo étrend nem kimondottan szálkásító vagy tömegelő étrend. Arany középút, amely nem feltétlenül hoz maximális tömeget vagy gyors és erőteljes zsírvesztést. Ezért érdemes használni

Ketogén diéta

Szalonnával, zsírral, hússal nem csak látványosan fogyni, soványaknak tovább szálkásodni lehetséges, de a kutatások tanúsága szerint a tumorsejtek csökkenéséhez, sőt pusztulásához is hozzájárul a zsírt és fehérjét 4:1, vagyis 80%-20% arányban fogyasztó, a szézsirfalo_dieta03nhidrátokat minimálisra csökkentő ketogén étrend. Amikor szénhidrátok híján az inzulinmennyiség egy bizonyos szintre csökken, megemelkedik a glukagon hormon mennyisége, hatására aktiválódik a zsírsejtekben lévő zsírbontó enzim, azaz a lipáz. A szervezet felszabadítja a máj glikogénraktáraiban tárolt zsírt, trigliceridekből gyárt üzemanyagot, szabad zsírsavakat. Ennek a folyamatnak a melléktermékei a ketonok. 

REGGELI Szalonna, tojás

TÍZÓRAI Cheddar sajt, snack kolbász (elhagyható)

EBÉD Lazac, avokádó (csirke, házi majonéz)

EDZÉS előtt Fehérjeturmix

EDZÉS után Tejsavófehérje

VACSORA Steak, spenót olívaolajjal egg-proteins

Amit érdemes enned Hús sokáig érlelt sajtok, olajok (omega 3, MCT olaj, kókuszolaj, húsok zsírjai), hal, tojás, szénhidrátmentes fehérjeporok,  szénhidrátmentes rostok (NoCarb Noodle, utifűmaghéj).

Amit ne egyél: feldolgozott ételeket, cukrokat, liszteket, a diéta elején még zöldségeket és gyümölcsöket se.

zsirfalo_dieta-02Érvek mellette: Nagyjából átlagos kalóriamennyiséget fogyaszthatsz, tehát nem fog kínozni az éhség. Rostos zöldségekkel kiegészítheted (brokkoli, spenót, stb.), ahogy elérted a ketózist. Néhány állóképességi sportoló számára azért volt előnyös a ketogén étrend, mert teljesítőképességük extrém hosszan fennmaradt a „kiégés” veszélye nélkül, mivel a testük már felkészült a zsírtartalékok hasznosítására, így nem függtek a bevitt szénhidrátoktól. A ketogén diéta az egyik leggyorsabb és legkedveltebb zsírégető diéta, mivel szinte annyit ehetsz, amennyit akarsz, ha nem térsz el az étrendben megengedett ételfajtáktól. A ketogén diétában nem kell naponta 5-ször étkezni, ha jól csinálod, akár két fő étkezéssel és két kisebb nasival elvagy egésznap.

Ellenérvek: A ketózishoz a szénhidrátok szigorú megvonása, tehát nagyon következetes diéta szükséges. Az elején még a gyümölcsöket és zöldségeket is el kell hagyni azért, hogy a szénhidrátcsökkentéssel a lehetó leggyorsabban érhesd el a ketózis állapotát. Ráadásul tesztcsíkokkal kell ellenórizni a vizelet ketontartalmát, ami néha nem is olyan mókás dolog. Illetve a ketózis állapotában nagyon gyakori a meglehetősen kellemetlen szájszag is.

 

SZÉNHIDRÁT HINTÁZTATÓ ÉTREND

Ha nagyon kevés szénhidrátot viszel be, megindul a zsírégetés, de az anyagcseréd is belassul, ezáltal a napi szinten elégetett kalóriamennyiség is lecsökken. Azonban a napi rendszer szerint drasztikusan változtatott szénhidrátmennyiség segít „visszapörgetni” az anyagcseréd tempóját. A naponta bevitt szénhidrátmenynyiség forgatásával hosszú távon jobban is fogod magad érezni, másrészt a gyorsabb anyagcsere több testzsírt is segít elégetni, mint a folyamatosan szénhidrát-, és kalóriaszegény étrend.

Amit érdemes enned: Magas fehérjetaftalmú ételek: hús, tojás, turmix, sajt, zöldség. gyümölcs, és meghatározott napokon magas CH-, de alacsony zsírtartalmú ételek, Mit ne egyél egyszerre zsírban és szénhidrátban gazdag ételeket: ez a két makrotápanyag külön mehet, de együtt nem.saláta

Érvek mellette: A „csalónapok” üzemanyaggal töltik fel az izmaidat, így diéta mellett is tudsz edzeni. Ez az egyik legjobb étkezési rendszer a zsírvesztés melletti izomtömeg növelésere.

Ellene szól: Sokan egy adott rendszerben étkeznek. A CH-hintáztatás arra kényszerít, hogy napi szinten váltogasd megszokott étrendedet.

HÉTFŐ – KEDD – SZERDA – PÉNTEK – SZOMBAT: 150 g lassú szénhidrát reggel, és gyors szénhidrát az edzés körüli időszakra időzítve. Oszd szét nagyjából egyenlő adagokra. A zöldségfélék kivételével kerüld a szénhidrátokat vacsoránál és a lefekvés előtti étkezésnél.

CSÜTÖRTÖK 400-500 g szénhidrát egész napra elosztva. A magas CH-bevitelú napon a lehető legjobban vedd vissza a zsírbevitelt.

VASÁRNAP 300 g CH. Az egész nap magas szénhidrátbevitel helyett inkább iktass be egy nagyobb „csaló’ étkezést. A zsírszegény (tehát nem a bolgonai zsírosan!) tészta jó példa lehet az említett csalóétkezésre.

A szénhidrát hullámoztatásra én ezt a verziót javaslom:

AKI JÓL BÍRJA AZ ALACSONY CH-S napokat, annak lehet ez a lehetőség

Ezt onnan érzed, hogy az alacsony szénhidrátos napokon nem vagy állandóan éhes, jól viseled, hogy zsírosabb ételeket eszel, nem vagy fáradékony. Amikor magas szénhidrátos napod van, akkor inkább azt érzed, hogy folyamatosan enned kell, nem laksz jól, idegesebb vagy, már várod, hogy újra ehessél, vagy mindenképpen rágcsálhatnékod van.reggeli

HÉTFŐ, CSÜTÖRTÖK magas CH alacsony zsír / CH 40% , Zsír 20% edzés:  SÚLYZÓS (alsó test, láb, farizom)

KEDD, PÉNTEK közepes CH közepes zsír / CH 30%, Zsír: 30% edzés: SÚLYZÓS (felső test, hát, kar, mell)

SZERDA, SZOMBAT alacsony CH magas zsír / CH 20%, Zsír:40% edzés: kardió min. 20 perc intervall, vagy közepes intenzítással 40 perc

VASÁRNAP +200 kcal mehet alacsony CH akár 10%, magas zsír akár 40-50%, edzés nincs! ilyenkor belefér valami olyan süti, ami nagyon magas zsírtartalmú, de nincs benne aszalt gyümi meg egyéb CH.

 

AKI A MAGAS CH-S napokon érzi jobban magát, annak lehet ez a verzió

Nehéznek érzed magad, amikor több zsírt kell enned, nem tudod jól emészteni, azt érzed, hogy megterhel és fáradt leszel egy tojásrántotta után. Viszont a magas szénhidrátos napokon jól vagy, könnyűnek érzed magad, nem vagy éhes, el vagy egy gyümölcsös túrókrémmel is. PhototasticCollage-2016-05-14-08-43-01

HÉTFŐ, CSÜTÖRTÖK magas CH alacsony zsír / CH 50% , Zsír 10% edzés:  SÚLYZÓS (alsó test, láb, farizom)

KEDD, PÉNTEK közepes CH közepes zsír / CH 40%, Zsír: 20% edzés: SÚLYZÓS (felső test, hát, kar, mell)

SZERDA, SZOMBAT alacsony CH magas zsír / CH 30%, Zsír:30% edzés: kardió min. 20 perc intervall, vagy közepes intenzítással 40 perc

VASÁRNAP   közepes CH közepes zsír / CH 40%, Zsír: 20% edzés: nincs, pihenő nap!

 

Egy kis segítség ahhoz, hogy ne kelljen állandóan számolnod, ami szerintem az elején elkerülhetetlen.

Magas napon: Reggeli, tízórai, ebéd tartalmaz szénhidrátot

Közepes napon: Reggeli, tízórai tartalmaz szénhidrátot

Alacsony napon: Reggeli tartalma szénhidrátot

Ahogy csökken a szénhidrát, úgy emelkedik a zsír a napodban, tehát:

Magas napon: végig alacsony a zsír

Közepes napon: egy egységgel több zsír

Alacsony napon: két egységgel több zsír WP_20160601_15_46_06_Pro

Ha az adott kalória mennyiséged 1400 kcal (ennél ne nagyon legyen kevesebb), akkor ez a 100%

Fehérje mindig 40-45%    Szénhidrát 30-20-10%   Zsír 30-40-50%

Kalóriabázis használatánál ezt a beállításoknál tudod megtenni.

Ha nem akarsz ennyire számolni, akkor egy-egy evőkanál mogyoróvaj, kókuszzsír, MCT olaj, cocomas krém, tojássárgája, lenmagolaj, olivaolaj segít emelni a zsírt, amikor csökken a szénhidrát.

felhasználtam a cikk íráshoz: Muscle&Fitness

 

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

 

 

Share This Post:

Related Posts

Leave a comment

Name *

Email *

Website

Your comments *

INGYENES táplálkozási kérdőív

helyes táplálkozás beállításának alapvető szempontja, hogy nem vagyunk egyformák! Különbözünk idegrendszeri, emésztőrendszeri, hormonális beállítottságunk és egyéni érzékenységeinkben is. Ahhoz, hogy megtaláld a helyes utat, érdemes ismerned tested egyedi genetikai kódját és sajátosságait. Ennek egyik egyszerűsített formája a típus-kérdőív.

Kitöltöm a kérdőívet!

Sikersztorik

Kinőtt nadrágok, eltűnt centik, és lefogyott kilót gyűjteménye. Elégedett anyukák néhány mondata olvasható itt. Igazi motiváció neked is!

Nézd meg!

Ingyenes tudásanyag

Neked írtam a leggyakrabban előforduló kérdések alapján. Kalóriaszámolás, tápanyagok, arányok, mintaétrendek. Minden, amit tudnod kell az egészségedért!

Nézd meg!

Életmódváltó csomagok

Beszélgessünk az életmódról, ha megfogadod a tanácsaimat, egy hónap alatt akár 6 kilótól is megszabadulhatsz

nézd meg