„Hittel tedd meg az első lépést! Nem kell hozzá látnod az egész lépcsőt, csak az első lépcsőfokot.”
» » »

Így étkezz, ha több műszakban dolgozol

AZ ÉJSZAKAI MŰSZAK KÁROS HATÁSAI AZ EMBERI SZERVEZETRE.

Azon kívül, hogy a legtöbb munkavállaló fáradtságra, memória zavarokra, alvászavarra panaszkodik, sok megfigyelés, tanulmány, felmérés készült, ami alátámasztja azt is, hogy bizonyos egészségkárosodások nagyobb számban jelentkeznek azoknál, akik évekig éjszakai vagy váltott műszakban dolgoznak. Ilyenek pl. a szív-érrendszeri betegségek, pszichiátriai kórképek- a hangulatingadozástól a depresszióig, elhízás, sőt az elmúlt időben azt is publikálták, hogy a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is növeli. 2008 óta, a Nemzetközi Rákkutató Egyesület listáján a váltott műszak az „emberben valószínűleg rákot okozó” tényezők között kapott helyet- tehát egyes megfigyelések, kutatások alapján a rákos betegségek kockázatát is növeli (nőknél emlő, férfiaknál prosztata rák). (Természetesen itt nem csak önmagában a váltott műszak, hanem egyéb ezzel összefüggő tényezők is hatnak-pl. az elvégzett munka típusa, a dolgozók életstílusa- pl. fokozott koffein-fogyasztás, rendellenes táplálkozás, kevés testmozgás, stb.)munka

Tudni kell, hogy a fent említett negatív hatásokon kívül- tehát, hogy a váltott/éjszakai műszak növeli a munkabalesetek esélyét, csökkenti a teljesítményt, a munka hatékonyságát és egészségkárosító hatású – a váltott/éjszakai műszak rossz hatással lehet a munkavállaló családi, illetve egyéb társadalmi kapcsolataira. Például, ha valamelyik szülő rendszeresen nem tud jelen lenni a család esti életében, mert mondjuk, már utazik a munkahelye felé – ez hosszú távon  hatással lehet a szülő-gyerek kapcsolatra stb. .A társadalmi kapcsolatokat sem tudja ugyanúgy fenntartani az, aki éjszakára megy be dolgozni, elszigetelődés, elmagányosodás alakulhat ki.

Miért nehéz alkalmazkodnia az emberi szervezetnek a reggeli és éjszakai műszakok váltakozásához?

A szervezetnek van egy belső biológiai órája – ritmusa –, amit „cirkadián” ritmusnak is neveznek. Ez a biológiai óra a napszak ingadozások alapján jár. Lényege, hogy nappal ébren vagyunk, éjszaka alszunk. A testben számos olyan folyamat van, amely ezzel a biológiai ritmussal együtt működik, változik. Ha a belső óra és a külső körülmények nincsenek szinkronban, akkor ez a ritmus megbomlik és ennek következtében a test folyamatai is felborulhatnak. Amennyiben az éjszakai műszakban több napot tölt el a munkavállaló részben”átállítódik” a biológiai óra. Ha megváltozik a műszak, ez egy új állapotot jelent, amihez újra alkalmazkodnia kell a szervezetnek. Nagyon egyedi, hogy mennyire jól lehet ezekhez a változásokhoz alkalmazkodni. Irodalmi adatok alapján a munkavállalók 15-30%-a nyilatkozik úgy, hogy a váltott műszakot meg lehet szokni.

depressed-woman-grayscale

Milyen következményekkel jár az alváshiány, illetve a szervezet biológiai ritmusának felbomlása? (fizikális, mentális)

Az alvás szükséges a szervezet regenerációjához, a növekedési folyamatokhoz, az egészséges gondolkodáshoz, memóriához, egészséges immunrendszeri működéshez, hormonok elválasztásához stb. Nem csak megfelelő mennyiségű, de megfelelő minőségű alvásra van szükségünk. Az éjszakai műszak / váltott műszak a legtöbbször nem engedélyez megfelelő minőségű, és mennyiségű alvást. A nappali alvás fázisai eltérnek az éjszakai alvásétól, tehát minőségileg is más az alvás, illetve azt is leírták, hogy a műszakban dolgozók átlagosan napi 1-3 óra alvásdeficittel rendelkeznek. Sokszor ez az alvási idő, ráadásul, két részre osztódik: néhány óra reggel-délelőtt műszak után és aztán délután, műszakba állás előtt.

Az alváshiány legismertebb tünetei a fáradtság- és álmosságérzet, ingerültség, memóriazavar, hangulat-ingadozások. Hosszútávon a korábban említett egészségkárosodásokkal találkozhatunk: szív és érrendszeri betegségek, elhízás, depresszió, cukorbetegség, emésztési zavarok, hormonális problémák (pl. menstruációs zavarok).

Különbséget lehet-e tenni a váltott műszakos munkavégzésnél az irodai és a fizikai dolgozók között, a fáradtság hogyan jelentkezik egy monitor előtt ülőnél ( pl. légiforgalmi irányítók) és egy fizikai dolgozónál ( pl. tűzoltó).

Természetesen van különbség. A monitor előtti munka sokkal monotonabb lehet, ezért gyorsabban jelentkezhet az álmosságérzés, figyelemzavar, hibázás. Ennél a típusú munkánál javasolt a gyakoribb pihenő tartása, a hibák elkerülése céljából. Amennyiben lehet, az unalmasabb munkákra kerüljön sor inkább a műszak elején, legyenek gyakoribb ellenőrzések a munkáltató részéről, legyen rövidebb munkaidő. A fizikai munka során az éberség könnyebben fenntartható, a fizikai terhelés miatt fennálló szervezetbeli történések miatt- fokozott izommunka, szívműködés, magasabb testhőmérséklet, hormonális hatások stb.

Mivel lehetne segíteni a váltott/éjszakai műszakban dolgozókon a negatív hatások kialakulásának elkerülése céljából?

Nehéz jó tanácsokat adni, a hosszú távú ún. „antiszociális”munkarend mindenképpen káros. Fontos, hogy a munkavállaló legyen tisztában a nem megfelelő alvás káros hatásaival, és ha lehet, ne vállaljon mellékállást a pihenés helyett, illetve a pihenőnapokon. Fontos a megfelelő alváshigiénia kialakítása – például feküdjön le minél hamarabb az ember az éjszakai műszak után, lehetőleg hűvös, sötét, csendes helységben. Emellett nagy szerepe van az egészséges életmódnak – például a megfelelő táplálkozás, a testmozgás, a koffein fogyasztása csak a műszak első felében, dohányzás elhagyása mindenképpen segíthet.

A foglalkozás egészségügyi szolgálatnak is jut bőven szerep. Például egészséges életmódra, alvásra, pihenésre kell nevelnie a munkavállalót. Ha szükséges – például a műszakban végzett munka következtében jelentkező súlyos alvászavar miatt –, megfelelő szakemberhez kell juttatnia a dolgozót. Természetesen vannak betegségek, állapotok melyek esetében nem engedélyezhető a váltott/ éjszakai műszakban végzett munka, ekkor a munkáltatóval szükséges egyeztetni, hogy a dolgozó egy műszakos munkarendbe kerüljön. Mivel a legtöbb esetben olyan munkakörökről van szó, ahol fokozott a munkahelyi stressz, stressz-kezelő tréningekkel is lehet segíteni a munkavállalón.

Javasolható a munkáltatónak, hogy a műszakok váltakozása előre felé haladva történjen, vagyis délelőtt után délután, aztán éjszakai műszak következzen. Segíthet az éjszakai műszakban dolgozón a megfelelő világítás, szellőzés, klíma, a megfelelő idejű pihenő idők beiktatása, a rendszeres ellenőrzések- pl. az egyéni védőeszközök használatára, pihenő idő betartására nézve. Segítség lehet a munkáltató által biztosított rekreációs, illetve sportolási lehetőségek, amelyek az állóképességet javítják, valamint a megfelelő étkeztetés biztosítása, a pótszabadságok, illetve természetesen a műszak-pótlékok megadása. Megfontolandó lenne bizonyos szakmákban, ahol kikerülhetetlen a műszakban végzett munka (pl. az egészségügy) a korkedvezményes nyugdíj bevezetése.

Dr. Tímár Tímea írása

dobozolás

ÍGY ÉTKEZZ, HOGY SEGÍTS A SZERVEZETEDNEK ÉBREN MARADNI ÉS JÓL MŰKÖDNI!

Azt nem tudom neked mondani, a fentiek ismeretében, hogy ez az étkezés majd mindent megold, hiszen jól tudod, hogy az életmód 50% a mentális fittségen múlik. Úgy, ahogy a még kisbabás, éjszaka gyakran felébredő anyukáknak is nehezen megy a fogyás, úgy lesz nehéz egy olyan embernek is, aki a biológiai órájával ellenkezőleg éli az életét. Elsősorban és ezt a legnehezebb írnom, válts munkahelyet az egészséged érdekében! Ha ez nem megy, akkor pedig próbáld meg úgy, hogy miden napodat előre tervezet.

Az étkezéseddel befolyásolhatod a sejtek energiaszintjét, a hangulatodat is. Tudod jól, hogy a helyes táplálkozás energiával tölt fel, és jobban fogod érezni magad. Ezért javaslom, hogy bármilyen ritmusban is éled az életedet, mindig figyelj oda, hogy a testednek mi az igénye, hányszor kell enned, milyen élelmiszercsoportokat kell kerülnöd, hogy ne puffadj és ne álmosodj el az étkezések után. bioritmus

Ébredéstől lefekvésig, függetlenül, hogy épp hány óra van! Az ébredéskor fogod enni a reggelinek nevezhető első étkezésedet, ami általában lehet egy reggelihez hasonló étkezés, majd így tovább a lefekvésig. Lefekvés előtt pedig 2 órával étkezz utoljára, hogy a lefekvés időpontjában a belső szerveid már pihenhessenek és ne az elfogyasztott ételt emésztésével foglalkozzanak. 

De mit egyél konkrétan? Ezt csak akkor fogom tudni megmondani, ha ismerem az étkezési szokásaidat, az életritmusodat, a fizikai terheltségedet, a jelenlegi egészségi állapotodat, hiszen ez típusfüggő, mindannyian mások vagyunk. Itt van a cikkem, amit olvass el kérlek, hogy meg tudd, te milyen típusba tartozol. Ennek ismeretében kell majd az étkezésedet is megtervezni.

Kérlek itt olvasd el a típusokról szóló cikket!  

Ebben a cikkben, pedig a hormontípusokról olvashatsz!

élj élhető életmódot kép

Személyre szabott életmód és táplálkozási tanácsadásra a életmódcsomagok menüpont alatt jelentkezhetsz.

Share This Post:

Related Posts

Életmódváltó csomagok

Beszélgessünk az életmódról, ha megfogadod a tanácsaimat, egy hónap alatt akár 6 kilótól is megszabadulhatsz

nézd meg

INGYENES táplálkozási kérdőív

Töltsd ki és tudd meg milyen típusba tartozol!

Kitöltöm a kérdőívet!

Sikersztorik

Kinőtt nadrágok, eltűnt centik, és lefogyott kilót gyűjteménye.

Nézd meg!

Személyesen

Budapesttől mindössze 20km-re Veresegyházon várlak szeretettel. Tedd meg az első lépést az egészséges életmód felé!

Konzultációk