Étkezési napló

Így készíts étkezési naplót!

Az étkezési naplóban az elfogyasztott ételek szárazon és nyersen mért tömege mellett – ideális esetben rögzítjük azok kalória- és makrotápanyag tartalmát is. Ezt a dobozon olvashatod el. Természetesen egy pékséges croissant-ra nincs írva, hogy hány kalória, így most elsőként beszéljünk arról, amire nekem most szükségem van! Lásd lentebb a példát!

Amikor valamit érzelmi okból ettünk meg, vagy a tervezett ételektől/mennyiségektől jelentősen eltértünk mindig érdemes feltüntetni a lelki hátteret és az okokat.

Ha olyasmi oka van a félreevésnek, hogy benzinkúton tudtam csak enni, ott viszont csak pogácsa volt, akkor kérlek írd oda, hogy ennek ez az oka!

Jelöljük a naplónkban, hogy mely napokon, milyen mértékű volt a fizikai- és a szellemi aktivitásunk, hiszen ezek mind hatással vannak a kalória igényünkre és a vágyainkra is! Én szintén az étkezési naplóba szoktam feltüntetni, hogy milyen étrendkiegészítőket /vitaminokat szedtem aznap.

Minta, hogyan vezess étkezési naplót!

DÁTUM.
Ébredés: 6.30 Megjegyzéshez írjuk az érzelemeket is:  hulla fáradt vagyok, alig bírok kimászni

6.40: 2 pohár víz, egy citrom leve

7.00: 27 g zabpehely + 25 g fehérjepor +10 g chiamag+ 60g banán + 1 koffeinmentes kávé + 30ml kókusztej + 1 multivitamin + 1000mg C-vitamin + 2 króm tabletta

8.30 – 9.30: edzés alakformáló csoportos óra, közben 7dl víz

10.00 : turmix: 30g puffasztott amaránt + 80g erdei gyümölcs + 15g kókuszreszelék + 25g növényi fehérje por + 5 dl víz + 500mg C-vitamin

10.20-13.00: számítógép előtt ülve szellemi munka

13.00: grillezett csirkemell 120g nyersen + 1 cukkini kockázva, 2 répa karikázva + 50g rizstejszín összefőzve főzeléknek + 1 szafi reform kész zsemle

13.15-13.30: friss levegőn séta, relaxálás, erőgyűjtés a további munkához

13.30 – 16.00: házi munka, főzés, bevásárlás

16.00: 1 főtt tojás 1 paradicsom 3 db puffasztott barna rizskorong, megjegyzéshez: nem voltam éhes, de tudom, hogy ennem kell valamit.

16.00-16.30: gyerekekért megyek a suliba hazafelé játszótér

18.00: 5 szelet sonka + 2 retek

18.00 – 18.30: lecke ellenőrzés a gyerekekkel

19.00-20.00: edzés

20.30: óriási tál saláta 2 tükörtojással fűszerekkel. Öntet: 1 ek mustár, 3 ek cocomas, fűszerek. 1 ek olivaolaj, 1 tk balzsamecet.

21.00-22.00 házimunka, gyerekek lefektetése…

22.00: alvás

Látod, nem is olyan nehéz edzés és étkezési naplót vezetni!? Ha igazán rendszerezve szeretnéd átlátni a fejlődésedet, akkor érdemes egy próbát tenned vele. Az első hónapokban legalábbis – amíg minden rutinná nem válik, mindenképpen.

ÍGY KÜLDD EL NEKEM AZ ÉTKEZÉSI NAPLÓT!

Az alábbiakban találsz egy táblázatot, étkezési napló mintaként. Amennyiben szereted a táblázatokat, akkor ezt használhatod, ha szívesebben írnád egy sima dokumentumba, vagy közvetlenül az e-mail szöveges részébe, akkor nekem az is megfelel. Egyetlen, amit nem tudok értékelni, a papírra írt és lefotózott étkezési napló. Kérlek válaszd az egyik online formát. 

ÉTKEZÉSI NAPLÓ SABLON