Fogtündér meséje

Fontos, hogy már gyerekkorban odafigyeljünk az egészséges életmódra! Olvasd el ezt a kis mesét ovis, kis iskolás gyerekeidnek és beszélgessetek az egészség fogalmáról. Az egészség nem csak arról szól, hogy nem vagyok beteg és rendszeresen sportolok, hanem azt is, hogy jól érzem magam a bőrömben, sokat mosolygok, szeretem magamat és a körülöttem élőkkel barátságos vagyok.

Fogtündér meséje részletei…

Egészséges mese gyerekeknek

Mese gyerekeknek, mert fontos, hogy már kis gyerekkorban az egészségre neveljük őket! Anyukájaként te vagy az, aki példát mutathat neki, hogy ő majd egyszer egy egészséges felnőtté válhasson!

Egyszer volt, hol nem volt, volt egyszer egy kisfiú, Péter. Nagyon sok édességet evett. Egyik nap elindult sétálni. Út közben találkozott az édesség boszorkányával, Cso Kirával, aki így szólt:

Egészséges mese gyerekeknek részletei…

Sportolj egy életen át!

Ne csak akkor sportolj, ha épp úgy érzed most van rajtad egy kis felesleg! A sport legyen mindennapjaid része! Szeretném, ha megértenéd, hogy a jó alak fogalma koroddal változik, illetve jó lenne, ha változna mindenkinél. Hiszen el kell fogadnod azt, hogy 35+ életkorral már nem leszel olyan, mint 20 évesen (sem voltál). 

edzés a teremben

Tűz ki reális célokat magadnak! Akarj magadnak megfelelni és nem másoknak, nem a szomszédnak, nem a barátaidnak, csak és kizárólag magadnak. Érezd jól magad és legyél boldog! Ezzel nem azt szeretném mondani, hogy fogadd el magad 20-30 kg többlettel, csak a realitás fontosságát igyekszem elmagyarázni neked. Több okból is lehet sportolni. Akár az egészséged érdekében, akár a fogyásunk érdekében, akár csak azért, hogy jobban érezzük magunkat, mindig a mozgás adja a meg annak valódi értékét, szépségét. 

Mivel mindannyian mások vagyunk, más és más mozgásformára más edzés programra van szükségünk. Különböző vizsgálatok kimutatták, hogy a táplálkozás megváltoztatásával és a rendszeres mozgással akár két év alatt 10-15 százaléknyi testsúly csökkenés mutatható ki, ami testzsírból történő fogyást jelent. A gyorsan lezajló, pár napos divatdiéták is hozzák ezt az eredményt, ugyan nem két év alatt, hanem két hét alatt, de az nem tartós, nem 100 százalékban testzsírból történik, és nem feltétlenül egészséges. A hormonrendszerünket is pillanatok alatt felboríthatja.

60kg

 

A célzott edzés hatására nemcsak az izomtömeg nő, hanem a testzsír is csökken, a zsírégetés fokozódik. Az izmok nagyobb súllyal, kisebb térfogattal rendelkeznek, mint  a zsír.  Az első centikben is látható eredmények a rendszeres mozgás hatására már 4-6 hét után mérhetőek. A kötőszövet feszesebbé válik.

Minden hormontípusnak külöWP_20160719_09_32_19_Pron-külön más edzésterv alkalmazandó a cél mielőbbi elérése érdekében. 

A mozgás ne legyen stressz! A mozgás legyen öröm az életedben!

 

Semmi sem olyan hatásos, mint az edzés! Egy cikkben egy amerikai orvos azt írta, hogy “nincs egyetlen olyan orvosi kezelés sem, amely annyi szervre hatna pozitívan, mint a fizikai aktivitás.”

A sport előnyei:

  • erősödik az immunrendszer
  • javítja az agyműködését, ezzel megelőzve a korai demenciát (memóriazavar)
  • csökkenti a csontritkulás kialakulásának veszélyét
  • erősödnek az izmok, jobb a koordinációs képesség (kevesebb esés, botlás)
  • jó a stressz ellen
  • csökken a cukorbetegség kockázatának veszélye
  • javítja a szív teljesítményét
  • növeli az erek rugalmasságát
  • hatékonyabbá teszi az oxigén felvételt

 

Típusonként edzésformákról youtube videóimban találsz információkat:

Mellékvese típus edzés

Petefészek típus edzése

Pajzsmirigy típus edzése

Agyalpi típus edzése

line 1

Életmód- és táplálkozási tanácsadás hormontípus szerint >>>>> Konzultációk

Élj Élhető Életmódot tudásanyag és receptgyűjtemények >>>>> Letölthető

élj élhető életmódot kép

 

Miért vagyunk mások anyaként?

Anyként miben vagyunk mások, mint a többiek? Miért kell nekünk külön csoport? Miért nem érvényes ránk a testépítő diéta?  És amúgy is mit tudunk tenni azért, hogy jól érezzük magunkat? phototasticcollage-2015-05-29-14-17-29

Az tény, hogy minél idősebb vagy, úgy csökken az izomtömeged. Ez úgy 30 éves korod körül keződik és nagymami korodra már az izomtömeged 30%át buktad is. Miért? Az anyagcseres szinted csökken, ezáltal bekövetkezik az elhízás, hacsak nem csökkented a bevitt kalóriák mennyiségét.

A legjobb lenne, ha emelnéd a fehérjebevitelt, ám sokan vagyunk, akiknek a gyomra nehezen tudja a húsokat, tojásokat, túrókészítményeket emészteni, ezért jobb lenne, ha könnyen emészthető, emésztőenzimekkel dúsított proteineket fogyasztanánk köztes étkezéseknek (tízórai, uzsonna, lefekvés előtti pótvacsora).

 

 

Mondjak még jókat? Csökken a glukóz toleranciád is. Jajj, de szarul hangzik! Igen, szóval ezt hívják úgy, hogy időskori cukorbetegség. Jajj, (újra!) de szarul hangzik!mindiganya

Jó hír, hogy megelőzhető! Pont abban a korban vagyunk, mi anyák, akik ezt megelőzhetik. Most még tehetsz ellene!

Az öregedés elkerülhetetlen, de a tempóján és minőségén változtathatsz!

Eskü, mostmár többször nem írom le neked azt a szót, ami ö-vel kezdődik és g-vel végződik, de bocsi, kell, hogy tisztán lássunk, miért is vagyunk mi most itt együtt és mi a célunk azon kívül, hogy igenis bomba jó nők akarunk lenni 40-50 évesen is!

Ugye te is szeretnél egészségesen élni?

Nem kell nekünk a sok gyógyszer, nem kell a cukorbetegség, nem kell a pajzsmirigy betegség, fitt és egészséges anyukákra van szüksége a gyerekeinknek!

anya és nő2

Hogyan tovább? Mit tehetünk mindezért?

Edzésedben mire kell figyelned?  Izületeid sérülékenyebbek lesznek, úgyhogy figyelj oda a bemelegítésre! Maradj a közepes és a magas tartomány között az ismétlésszámokat tekintve, azaz végezz gyakorlatonként 4×8-12 ismétlést a felsőtestedre, a női kényes területekre pedig 4×15-20 ismétlést. Kombináld a súlyzókat a gépekkel, legyen változatos az edzésed. Figyelj a testtartásodra, kíméld a mélyháti szakaszt. Kérd ki szakember segítségét, míg megtanulod az összes gyakorlatot tökéltesen kivitelezni. Pihenj! Ne akarj, holnapra izmos lenni, mert többet árt, mint használ, ha kihagyod a pihenő napokat.

Mivel az anyagcseréd lassabb, így nyilván az étkezésed sem lehet ugyanolyan, mint 20 évesen. Hiába jöttök nekem azzal, hogy de a szülés előtt ezt meg ezt ettem és tök jól néztem ki. Értem, de most eltelt pár év, átestél néhány hormonális változáson, más az életritmusod stb. Koncentrálj arra, hogy mi az a szükséges, amit meg kell enned, a többit pedig felejtsd el!

mozduljanyu-2

 

Töltsd le az ingyenes anyagot!

 

Mindenképpen meg kell jegyeznünk, hogy a látványos változás a kalória kontrolljával és a fehérje megemelésével érhető el.

Ne feledkezzünk meg a szükséges zsírokról sem! Az étrendek is tartalmaznak zsírokat, no nem a kolbászt és a sajtot, de a kókuszzsírt, az olajos magvakat, az omega3-at tartalmazó halakat, mindenképpen fogyasszuk napi rendszerességgel!

saláta

 

Szerintem szükséges mennyiségek:

  • Fehérje 2-3g testsúly kilógrammonként, azaz 70 kg nőnél ez 140-210 gramm fehérje / nap.
  • Szénhidrát: 1-3g testsúly kilogrammonként (és elfogyasztott zsír függvégényében) 70-210gramm szénhidrát / nap
  • Zsír: 0,5-1,5g testsúly kilogrammonként (és szénhidrát függvényében) 35-105gramm zsír / nap.

Ezek százalékban 40-50% fehérje és a maradék szénhidrát-zsír elosztva.
Kalória számításhoz használd a táblázatot és a szorzókat is, hogy valós értéket kapj. Számoláshoz használd a kalóriabázist, a kalóriagurut vagy valamilyen étrend tervező app-ot, programot.

 WP_20160601_15_46_06_Pro

 

 

Megéri? Motiváció!

Immáron ötödik éve élek így! Mindennap!
Te miért nem? mozduljanyu
Nincs rá időd?
Nincs rá pénzed?
Nincs hozzá kedved?
Téged mi akadályoz meg, hogy el kezdd?
Tudod, hogy a legtöbb betegséget a rossz táplálkozás okozza? Nem a dohányzás, nem az alkohol! A rossz táplálkozás!
A rossz táplálkozástól lesznek depressziósak, stresszesek, kedvtelenek, betegek, elhízottak, kórosan soványak az emberek, emiatt jön majd a sok gyógyszer. A gyógyszerekre nem sajnálod majd a kiadásokat, mert azt hiszed az megment! Nem igaz!
BBN azért eszelUgyanúgy élsz tovább, mint eddig, ugyanazt veszed meg a boltban, csak még a patikába is beugrassz egy pár táplálékkiegészítőért 😉 Miért? Mert az emberek gyengék, lesz@rják! Mert a többség úgy gondolja, most élek, egyszer élek, igenis megeszem, megteszem és nem állok fel, mert pihenek, ma már dolgoztam eleget! Ebből lesz a gond, a betegség! Egyszer élsz! Igen, de milyen minőségben? Hogy akarsz megöregedni? Mindegy? Nem mindegy! A gyerekeidnek, az unokáidnak milyen szülője, nagyszülője leszel? Egy gond leszel nekik? Vagy egy erős fitt-mami leszel, akire lehet számítani, aki ott van, amikor kell, akivel el lehet menni kirándulni, aki benne lesz nyáron egy közös strandolásban az unokákkal. Neked ilyen a nagymamád? Neked ilyen az anyukád? A gyerekeid nagyija milyen? Elviszi őket nyaralni és sétál velük, kirándul velük? Előzd meg, legyél te ilyen! Élvezd a minőségi életet! Ne csak az életet élvezd, a minőséget élvezd!
 
Vásárolj már most másképp, étkezz most másképp, előzd meg a betegséget, állítsd meg a cukorbetegséget, értedmutass példát a gyerekeidnek. Most mit gondolsz? Megéri váltani? IGEN megéri váltani! Húzz le a listáról sok-sok dolgot, ami felesleges, aminek nincs értelme, ami nem támogatja az egészségedet… Nézzük, máris van hely a bevásárlókosárban! Juhéjj! Akkor nézzük mit pakoljunk bele?
Hol kezdjük a konyhatakarítást? Lisztek, cukrok és amik ezeket tartalmazzák biztos, hogy kuka!
Napraforgóolaj kuka!
Helyette: Rostban gazdag ételek, zöldségek, akár mirelit, sovány húsok, akár darálva is! Olivaolaj és kókuszolaj. Magok sótlanul, dió, mandula, mogyoró, mák, chia, kókusz. Sómentes vegeta, himalája só. Teljeskiörlésű durum tészták, jázmin és basmati rizs, köles, quinoa, (GM) zabpehely.  Lisztek: durum liszt, rizsliszt, zabliszt. Idővel rá fogsz jönni, hogy mire van otthon szükséged. Natúr joghurt, sovány túró, cottage cheese, kefír, tojás. Erdei gyümölcsök, idény gyümölcsök. Sok-sok nyers zöldség. Felvágottak? Olvasd el mi van benne!!! Létezik jó fajta felvágott, azt vedd, ami glutén-, laktóz-, és szójamentes. Ezeket általában az ALDIban szoktam megvenni. Ott a laktóz- és gluténmentes dolgok nagyon jók. DSC_3086
Segítsek? ITT jelentkezz!
Sikersztorik, akik már elkezdték.
A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

Változz Anyu! – Vakációóó!

bevásárlásEljött a vakáció első napja, így az egy piciből, lett egy pici és egy kicsi. Panna otthon Nagypapával, Peti viszont ismerkedik a fitnesz terem világával. Hol egy focista volt a tornateremben és tanult a magyar focistáktól egy pár cselt, hol épp anyának szolgált szuper és testhez álló nehezékként.

Anitával edzések mellett, edzések előtt, edzések után sokat beszélgetünk, hogy mentálisan is tartsam benne a lelkesedést, a motivációt, hogy érezze jó úton halad.

Szerencsére vannak rég nem látott ismerősei, rokonai messze vidéken, és boldogan könyvelte el az elismerő szavakat. A rokonság szerint már 6-8 kilót fogyott, pedig nem is 🙂 csupán 2-3kg-t, de centiben és testösszetételben sokkal jobb a helyzet.

No, de eljött a vakáció, egyre több ismerőssel fog találkozni, sőt még a fürdőruha is előkerül, hiszen a hétvégén is egy szuper pihenés vár rá családostul. Apropó visszatérve a vakációra, Anita e heti témája a gyerekkel vagy nélküle jobb az edzés.

Gyerekkel vagy nélküle.

Anyaként eszembe sem jutna az utóbbi kijelentés. Bármit, mindent gyerekkel jó csinálni szerintem. Próbáltam és űzöm a gyerekes sportokat, ideje hát egy listának, milyen is velük illetve nélkülük sportolni.

Gyerekkel:futiPeti

  • Nem kell bébiszittert fizetni
  • Az egyszerűbb gyakorlatok közösen végezhetőek a vagy használhatod élősúlynak.
  • Szuper érzés mikor ő számolja, hogy hány van még hátra egy-egy bitang erős sorozatból.
  • A gyerek kitűnő figyelemelterelő. Ránézel, ellágyul a szíved és már nem is fáj annyira a 19.kitörés.
  • Észrevétlenül tanulja meg, hogy anya sportol, tornázik vagy fut és ez természetes lesz neki is.
  • Nincs elvesztegetett, külön töltött idő.
  • Edzőtermen túl, a futás és a hordozó tornák kitűnően alkalmasak altatásra.
  • Ha gyerekkel sportolsz mindenki sokkal kedvesebb veled.
  • A teremben a kicsiket mindenki szereti és dajkálni akarja.
  • Edzés előtt 2 táskát pakolsz tele cuccokkal, plusz nasi, pelus, játékok neki és a saját edzős dolgaid.
  • Edzőruhát már otthon magadra kapod, mert a teremben nem tudod megoldani a nyugodt öltözést.
  • Ha rossz napja a 30. perc után ordítani fog, hogy „- Annnyyaaa menjünk haza!”
  • Edzés után nincs idő fürdeni, rohantok haza, hogy egyen és letehesd aludni. Persze az élményektől már hazafelé beájul. Ha mégsem alszik el, akkor előfordul, hogy órák múlva is még a büdös edzéscuccodban rohangálsz utána.

 

Gyerek nélkül:

  • Meg kell oldani a felügyeletet. Ha van segítség akkor sima ügy, ha nincs akkor drága mulatság.
  • Azt hiszed, ha nélküle sportolsz, akkor teljesen kikapcsolsz, nem foglalkozol semmivel csak magaddal. Valóság: minden gyakorlatsor alatt rá gondolsz, alszik-e, eszik-e, hiányol-e.
  • Van időd edzés végén zuhanyozni, esetleg szoliba menni, meginni egy kávét és csacsogni a teremben. A valóságban persze fürdés után, rohansz haza, hogy újra együtt legyetek.
  • Egy táskával indulsz el és hazafelé még gyorsan be is vásárolhatsz, egyedül.
  • Nem kell extra csokit fizetned a recepciónál, azért mert jól viselkedett.Lehet, hogy melósabb velük mozogni, de nem kevésbé hatékony. Én a szívem mélyén a közös edzésekre szavazok, 1-2 gyerek soha ne jelentsen kifogást senkinek!

Amikor gyerek nélkül jön, próbálom elterelni a gondolatait a picikről, ilyenkor mindenképpen érdekes téma kell, mert különben feleslegesen beszélnék hozzá. Milyen témákról beszélgetünk?

Mindig kevesli a kilóban történő fogyását, pedig annyira szépen alakul. Hihetetlen a dereka, hogy egyre vékonyabb, a hasa már kevésbé lóg, hozzá tenném újra és újra, hogy 7-8 hónapja szült, tehát még hol van a pocak visszahúzódása. Még mindig éjszakázik és szoptat, tehát a kialvatlanság minden tünete látszik rajta, a test védekezik a fáradtság miatt, tehát nehezebben engedi el a felesleget, mert védőpajzsként használja fel.

Kérem, hogy ne álljon mérlegre állandóan, mert a mérleg mutatója sok mindentől függ. A női ciklus is befolyásolja a látott eredményt, ilyenkor lehetnek +0,5 – 1kg-s víz visszatartások. Ha már mérünk, akkor havonta egyszer, a ciklus ugyanazon napján, ugyanott, ugyanabban a ruhában, ugyanabban a napszakban stb. A centizés is így vonatkozik. Nézni kell már mindent! Ezt én például a jegygyűrűmön is érzem. Vannak napok, amikor 13479883_1185116154853657_546429643_nszinte fel sem tudom húzni, és van, amikor leesik. Az előző napi sós étel fogyasztása is vizet fog meg a testben.

Nem kell ezen stresszelni, mert ez is gátolja a fogyást, ha állandóan azon agyalsz, hogy nem fogysz, nem fogysz, akkor bizony ez fog rögzülni és a tested erre reagál. Ha úgy állsz a tükör elé, hogy milyen jó, egyre jobb a testem, mert betartom az étrendet, mert eljárok edzeni, mert pihenek eleget, mert boldog vagyok, és nekem ez jó, sőt jobb is leszek még ennél is, akkor a test e szerint fog változni.

Ezen a héten kedvenc vacsorája: NoCarb lasagne, parmezán sajttal a tetején.

Anita Facebook blogját itt követhetitek.

Edzéseink a szadai VIDFit Sportcentrumban tartjuk, ahol az én csoportos óráimra várlak szeretettel.

A NoCarb tésztákat pedig innen rendelheted meg.

 

Szülés után 2. rész – szoptatás alatt

Az előzőek:

Terhességre készülve

Terhesség alatt

Szülés után 1. rész

Most pedig nézzük meg, hogy mit történik velünk azután a bizonyos 6 hét után, amikor elmegyünk az orvoshoz kontroll vizsgálatra. Ezt remélem mindenki meg is teszi és boldog mosollyal az arcán jön ki a rendelőből, mert minden rendben van.

Kezdjük el a változást!Fitness in carrier

Ha már most bevezeted a szokásaid, a napi rendedbe az ÉN-IDŐT, akkor később sem okoz majd gondot, időt szakítani magadra.

Tudnod kell, hogy a magadra szánt idő nagyon fontos. Ha te kiegyensúlyozott, pihent és egészséges vagy, akkor a baba is az lesz. Nagyon sok múlik rajtad! Tudom, hogy nem könnyű, de AKARNOD KELL! Sokkal rosszabb lesz, ha lebetegszel, vagy kimerülsz és akkor majd azért kényszerülsz pihenésre, mert nem bírod tovább. Akkor nem tudod majd ellátni a picit sem, apáról és a nagyiról pedig nem lehet minden bőrt lehúzni. Persze rólad sem, így kérlek vegyél egy szuper asztali naptárt, ami órákra van beosztva és tedd ki a konyhába, vagy a nappaliba, ahol jól látod. Vegyél magadnak egy kedvenc színű tollat és satírozz be mindennap egy fél órát magadnak. Ez az idő a te időd. Ha ügyes vagy, akkor ez az idő hamarosan átmegy majd egy egész órába, és később pedig másfél órába.gyermek

Fontos! Az ÉNIDŐM nem egyenlő a takarítással, a főzéssel, a mosógép ki-bepakolással. Az ÉNIDŐM-et használd olyasmire, amitől feltöltődsz vagy pihensz. Ez mindenkinek más! Nekem a feltöltődés egy jó torna, mozgás, gyaloglás. A pihenés pedig egy finom, illatos tea a teraszon feltett lábakkal, zenehallgatással.

Apropó mozgás!

Szóval nézzük csak, lehet, hogy neked az a jobb IDŐBEN, hogy

  • a babával együtt tornázol, vagy elvan, nézelődik melletted, míg te a youtube csatornán keresel egy alakformáló tornát magadnak
  • a babával együtt tornázol, úgy, hogy őt nehezéknek használod. Ehhez szintén a youtube-on találsz baba-mama torna videókat, mi is csináltunk már egyet:

  • a baba alvás idejében mozogsz, úgy, hogy őt kitolod a babakocsiban levegőzni és te kocogsz a sportpályán, míg ő csendesen alszik a pálya egyik csücskében, így levegőn vagytok és az idő hasznosan telik, itt egy videó, hogy milyen gyakorlatokat tudsz egy padnál elvégezni, akár kocogás után, akár csak önmagában:

  • a baba alvás idejében otthon youtube-ról keresett alakformáló tornával, vagy egy TRX-hez hasonló kötéllel. Ezt a kötelet már többször lehet a LIDL-ben is kapni 3000 Ft körüli áron. Nagyon szeretem, mert bárhova magammal tudom vinni. A lényeg, hogy a gyakorlatokat jól kell végezni, az ezzel kapcsolatos videókat alaposan nézd végig, majd utána kezdj hozzá. Videó tőlem:

  • a baba alvás idejében babakocsis kocogással, vagy babakocsis ütemes gyaloglással, babakocsis gyakorlatokkal
Javaslom, hogy ha szétnyílt hasizmod van, mert ez egyébként gyakori és sokan fel sem ismerik, menj el egy Love Your Belly tanácsadásra. Az ország több pontján is van ilyen. Megmutatják neked a speciális hasizom gyakorlatokat, melyekkel helyrehozható a hasizmod. Ez azért fontos, hogy a későbbiekben elkerülhető legyen a rossz testtartásod, az ebből adódó fájdalmaid.
Étkezésedről:
Mint már az előző részben is írtam, a diéta nem javasolt, azonban a minőségi ételeket keresd a boltban. Kerüld a cukrot és a fehérlisztes ételeket, ne is szokj vissza a kávéra, ha már leszoktál róla.
ELŐRE TERVEZÉS! Tudnod kell, hogy te és a baba mit fogtok enni holnap. Tervezz, vásárolj úgy, hogy tudod mit fogsz főzni belőle.
Javaslom ezeket olvasd el és ezek alapján már össze tudsz rakni magadnak egy komplett étkezést.
top-10-reasons-moms-should-exerciseA hozzátáplálásról röviden, hiszen nem vagyok sem gyerekorvos, sem védőnő, de ezt csinálnám, ha újra kezdeném:
Kerülném a sok édesízű ételt, mert a gyerekek az ízhez szoknak hozzá. Nem adnék babapiskótát rágcsálni, nem adnék kiflit rágcsálni. Csupa glutén az egész, és még igazából semmit nem kapott a gyerek az anyatejen kívül  és már a gluténos bigyókat tömjük belé. Ezeket tutti kihagynám. Ragaszkodni kell az etetési időhöz. Szervezd úgy, hogy etetésre mindig legyen nálad kisdobozban ételke neki is, ami nem kifli és piskóta, hanem normális étel. Ha mást nem is, akkor vigyél magaddal egy üveg bébiitalt, de ne tömj bele sajtos pogit, kiflit és egyéb okosságokat. Ez nagyon egyszerű lesz, hiszen te is zöldséget fogyasztasz hússal, Egy adag zöldséget vihetsz neki is, botmixerrel pépesítve.
Ne felejtsd el, hogy az elején már írtam, ezt neked AKARNOD kell, ne akkor kezdj el időt szánni magadra, amikor már késő és MUSZÁJ lesz!

Bodywakes kerdoiv logo

face

 

 

Szülés után 1. rész

Szervusz “kisöreg”! Milyen itt kint a világosban? Milyen itt kint a hangos világban? Hiányzik Anya szívdobogása? Itt van ő most is, és vigyázunk rá, hogy neked mindennap finomat, egészségeset tudjon adni. Vigyázunk rá, hogy ő sokáig itt legyen veled, még 20 év múlva is mosolyogva nézzen rád! A legjobb nő az életedben! Jaaa, hogy most mindig fáradt és máris azzal foglalkozik, mikor lesz újra szép alakja?!

PhototasticCollage-2016-04-23-10-57-40Anyaaaa, pihenj!

Persze neked mindennap számít, nekünk is, neki is! Sokkal fontosabb most az, hogy az első hat hétben elsősorban átéld az anyaság örömét. Amikor csak tudsz pihenj, feküdj le! Hagyd a lakást, hagyd a szennyest, ha kell hívj segítséget, ne szégyelld!

Az első részben csak az étkezésre fogok kitérni, a mozgásról annyit, hogy pihenj, amennyit tudsz! A napi teendőkön kívül, amiben a napi sétálás is benne van, nem kell különösebb tornázás, edzés. Futás, kocogás semmiképpen. Gondolj bele, hogy mi történt veled még pár hete. Az egész pocakbelsőd szerte-szét van. Hagyd, hogy újra megerősödjön, visszarendeződjön. Ezt az orvosod 6 hét után a kontroll vizsgálaton ellenőrzi, majd jöhet a mozgás, de erről a következő részben fogok írni!

Hogyan tovább? Kell-e többet enni? Ha igen, mennyivel és mihez képest?

A szoptatáshoz még több energiára van szükséged, mint a várandósság idején. Tehát elvileg most még többet ehetsz. De ne érts félre, ez most nem a fél tábla csokit, vagy a négy gombóc fagyit jelenti. Az elvek ugyanazok! Nincs cukor, nincs fehér liszt.

Most a normál étkezésedhez képest 500 kalóriával ehetsz többet.

Ez kb. 3dl tej, 20gr zsírszegény sajt, teljes kiörlésű kenyér, vagy 2db banán, egy marék dióval

Nem javaslom a szigorú fogyókúrázást ebben az időszakban.

Mindössze az odafigyelést, a diéta betartását!

A bevitt tápanyag a baba emésztésére is hatással van,

ezért fontos a kontroll, a minőségi étrend kialakítása.

Ne fogyózz!

Ne foglalkozz az alakoddal!

Ne felejts el inni!

Ne egyél egyfajta étel!

Ne hagyd ki a vitaminokat!

Ne nézd az órát, tedd ahogy jónak érzed!

Nem tudod rosszul csinálni, neki te kellesz és te vagy a legfontosabb!

Folyadék fogyasztásod maradjon 3 liter, ennél kevesebbet ne igyál. Ez lehet cukormentes gyümölcs-, vagy gyógynövénytea is.

Mivel naponta 500ml és 1000ml között termelődik az anyatej, így ennyivel többet kellene is inni. Szerintem a 3-4 liter folyadék nem is olyan nehéz. Készíthetsz gyümölcsleveket, vagy zöldség turmixokat is. Fogyassz sok zöldséglevest, de ne helyettesítsd vele az étkezést!orditas

Továbbra is szükséges vitaminokat fogyasztani!

Az egyik legfontosabb a kálcium, a B vitamin, a multivitamin és még maradjon a magnézium is! Fontos, hogy a fehérje bevitelünk emelkedjen, együnk kalciumban gazdag ételeket.

Kálcium található a sötétleveles zöldségekben, a gabonapelyhekben, szójatejben és gyümölcslevekben (a brokkoli a kálciumon felül szénhidrátokat, rostokat és folsavat is tartalmaz). Kálcium van továbbá a szárazbabban, mazsolában, mandulában, mákban, olajos mogyorókban, dióbélben és a szezámmagban.

Amit mindenképp fogyasszunk:

  • Fehérjék: (szárnyas) húsok, tojás, tejtermékek (tej, sajtok, joghurtok, túró), olajos magvak, hüvelyesek (bár vannak kivételek, pl. a borsó nem feltétlenül ajánlott).
  • Omega-3 zsírsav: halak, lenmagolaj.
  • A zöldségek közül elsősorban a sütőtök, a cékla, a répa, a tök, a saláta, a zeller és cukkini, illetve a sóska és a spenót ajánlottak; a gyümölcsök közül pedig a banán, az alma és a körte valamint a szilva és a szőlő tartalmazzák leginkább a szoptatós kismama számára elengedhetetlen tápanyagokat.

Kerülendő ételek:

  • csípős fűszerek, erőteljes fűszerek
  • hagymafélék
  • bab, lencse, kukorica, borsó
  • káposzta, karfiol és a “K” betűsök többsége a krumpli az burgonya!
  • szénsavas üdítők, nehéz (zsíros vagy füstölt) ennivalók
  • rizikós még a tej és a túró (a joghurt, a kefír és a sajt már jobban feldolgozott, meg lehet próbálni)
  • étcsokoládé (a sima pedig nyilván alapból tiltólistás) PhototasticCollage-2016-04-23-10-53-45

A tejet ki kell tapasztalni, ha a baba hasfájós, akkor abba kell hagyni a tej fogyasztását, ez sokat segíthet.

 

A vitaminokról (forrás: szuloklapja.hu)

Minden vitaminnál megcsináltam, hogy ha rákattintasz, akkor rögtön átléphetsz a Goodwill Pharma oldalára, ahonnan én is rendelem a vitaminokat az egész családnak.
A-vitamin
Erősíti a szervezet védekezőképességét, elősegíti a csontok és fogak fejlődését, javítja a látást és óvja a bőr és egyes szövetek épségét. A-vitamin található a vajban, a tejszínben, a májban, a tojássárgájában, a petrezselyemben, a spenótban és a sárgarépában.

D-vitamin
Segíti a kálcium és foszfor beépülését és felszívódását a csontokba, ezzel megelőzve a csontritkulást. Kétféle D-vitamin létezik: D2- és D3-vitamin. A D3-vitamin aktívabb, a napsugárzás hatására keletkezik a bőrben. D2-vitamint inkább a növények tartalmaznak, az állati eredetű élelmiszerekben mindkét fajtát megtalálhatjuk. Legjobb D-vitamin források: halmájolaj, máj, tojás, tej, tejtermékek, margarin.

E-vitamin
Szülés után különösen fontos, mert növeli az állóképességet és segíti a regenerálódást. Ezen felül gátolja az öregedési folyamatot, csökkenti a vérnyomást, a nemi működésben is szerepe van. Erősíti az izomszöveteket, ezért sportoláshoz feltétlenül szükség van rá. E-vitamin található a növényi olajokban (napraforgó-, búzacsíra-, tökmag-, oliva- és kukoricaolaj), búza- és gabonacsírákban és zöld növényekben, húsban, májban és tojásban is.
Figyelem! Az E-vitamin könnyen oxidálódik, ezért levegőn vagy napsugárzás hatására elveszítheti hatását.

K-vitamin
Nagy szerepe van a véralvadásban, védi a májat. Létezik K1- és K2-vitamin. Az előbbi inkább a zöld növényekben található meg, az utóbbit pedig baktériumok szintetizálják (pl. a bélrendszerben élő baktériumok). K-vitamin források: zöld leveles zöldség- és főzelékfélék, káposzta, brokkoli, paraj, tej, tejtermékek és a máj.

– Vízben oldódó vitaminok

Magnézium

A magnézium és a B6-vitamin egyaránt hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.
Magnézium és B6-vitamin pótlására ajánlott.
Javasolt jelentős szellemi igénybevétel esetén,  fizikai megterhelés esetén (pl. sportolóknak),
elégtelen magnézium-bevitel (pl. diéta, fogyókúra) esetén,  kismamáknak.

B-vitamin
A B1- B2- B3 vitaminok a táplálék energiatartalmának beépülése miatt fontosak. Megtalálhatók a barna kenyérben, a tejben, a májban, mogyorófélékben.
A B6-vitamin a sejtépítésért és a fehérjék felhasználásáért felelős. Ezt a vitamint pl. a tej tartalmazza.
A B12-vitamin a zsír és a szénhidrát anyagcserében játszik szerepet, és elősegíti a vörös vérsejtek képződését. Megtalálható az állati eredetű élelmiszerekben, főként a vízi állatok húságban (leginkább tengeri ételekben – ezekben omega-3 zsírsavak is vannak, melyek jó hatással vannak a szívre és az érrendszerre)

C-vitamin
Elősegíti a kálcium beépülését a csontokba, a vas és a réz felszívódását a szervezetbe, a kötőszövetek és az érfalak épségének megtartására is vigyáz. Szükség van C-vitaminra a csont- és kötőszövet növekedéséhez, a véredények működéséhez és a sebgyógyuláshoz. A legkiválóbb C-vitamin forrás a kivi, de megtalálható az eperben, a citrusfélékben, a paradicsomban, a zöldpaprikában, a káposztában, az édesburgonyában, a cukkiniben és a petrezselyem zöldjében is.

Folsav (B9 vitamin)
Segíti a vas felszívódását a szervezetbe, részt vesz a fehérvérsejtek, vörösvértestek, vérlemezkék képzésében és az aminosavak, nukleinsavak anyagcseréjében, vigyáz a bélrendszer és a szájnyálkahártya épségére. Folsav van a májban, a tejben, a leveles zöldségekben (főleg a spenótban), a gyümölcsökben és az élesztőben.

A vitamintartalom az ételekben tárolás és főzés során csökken, ezért fontos, hogy minél több friss, nyers gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon a szoptatós kismama. Gyorsan mossuk meg a zöldségeket, mert némelyik már a tisztításnál is veszít vitamintartalmából. Ne áztassuk sokáig vízben a zöldségeket, ha pároljuk, az összes vizet használjuk el a párolás során. A salátalevelet csak közvetlenül fogyasztás előtt tépkedjük darabokra. Ne főzzük túl a zöldségeket és ne hagyjuk figyelmen kívül, hogy milyen sorrendben puhulnak.

line 1

Facebook zárt csoportunk és a hírlevélre feliratkozás jól jöhet neked is!

Segítség gyerekkel vagyok!

Ne legyen kifogás, hogy azért nem tudok edzeni menni, mert gyerekkel vagyok otthon. Korábban már olvashattál otthoni gyakorlatokat a blogon.

Szandi, akiről már régebben írtam, sokkal jobban néz ki, mint valaha, pedig újra kisbabát vár.

Mia a jövőhéten lesz egy éves, de a pocaklakó kistesó nyáron érkezik. Szandi újra itthon és újra velem tornázik. Mia reggel mosolyogva ébred, elkészülnek, reggeliznek és a délelőttöt a fitnesz teremben tölti. Innen hazamennek, Mia nagyon fáradt, egy gyors ebéd, és reméljük egy szép hosszú ebédutáni alvás vár rá.

Nálunk sem, és máshol sem szeretik a gyerekeket a súlyzók és a gépek között járkálni. Nálunk egyetlen megoldás létezik a tornaterem, ahol anyuka és az edző felelősségére lehet a kisgyermek.

Mia nagyon jól érezte magát, reméljük máskor is így lesz. 

edzés gyerekkel Mia 1 éves_1

Szandi pedig egy szuper jó edzésen vett részt ma is.

Gyakorlatai a mai napon:

  • plióra lépés váltva és vállból nyomás 3 kg súlyzóval
  • oldalemelés 3kg súlyzóval szuperszettben 4 körben
  • Step padon keresztbe átlépések 3-3 kg súlyzóval kézben
  • oldalemelés szuperszett 4 körben
  • ülve forgatott bicepsz karhajlítás szuperszettben
  • váltott kalapács bicepsz karhajlítással 4 körben
  • tricepsz tolózkodás step pad szélén nyújtott lábbal, sarkon támaszkodva
  • tricepsz karnyújtás fejmögött 7kg súlyzóval szettben 4 körben
  • farizom gyakorlatok lábemelések lábsúllyal könyöktámaszban
  • sumo guggolás 12kg ketlebellel szettben 4 körben
  • állva lábemelések hátra
  • szűk guggolás ketlebellel szettben 4 körben
  • hasprés és csípőemelés a végén szettben 4 körben.

Mia! Köszönjük, hogy anya tornázhatott ma is.

 

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

Tornázz otthon a babával

Többen azért nem jutnak el a mozgásig, mert azt mondják, hogy kisbabával vannak otthon, vagy még szoptatnak és ezért nem megy az edzés. Ez ne legyen kifogás. A szoptatás nem betegség, az egy olyan állapot, ami mellett nyugodtan mozoghatsz.

Íme néhány feladat, amit akár együtt a babával is megtudtok csinálni.

Mehet időre vagy ismétlésszámra is. Legyen az egyszerűség kedvéért mindenből 20-20 aztán 30-30 és így tovább, érezni fogod, hogy mennyit bírsz. Végezz három kört belőle!

  1. Kisbabádat magad előtt tartva, háttal neked, széles terpeszben guggolás, felállásnál emeld őt magasba. Végezzétek tükör előtt, a végén még tetszeni fog neki.
  2. Öleld magadhoz a babát és (ha van kenguru vagy hordozó kendő használhatod azt is) és kitörésben sétáljatok. Nagyon jó comb- és farizom gyakorlat.
  3. Feküdj a hátadra, tedd a babát az öledbe, miközben talpad a földön, fogd meg a baba derekát, hogy nehogy eldőljön, te pedig emelgesd a csípődet.
  4. Fektesd a kicsit a földre, támaszkodj fölé tenyérrel és végezz fekvőtámaszokat, minden leereszkedésednél egy puszi jár neki.
  5. Állj kényelmesen vállszéles terpeszbe, picit hajlítsd a térded (nehogy a derekad meghúzódjon), fogd meg a babát hónaljnál és emelgesd a magasba. Egyet magad előtt, egyet jobbra, egyet balra.
  6. Ismét fektesd őt a földre, négy kéz láb támaszkodj felette, farizmodat megfeszítve emeld a lábadat hátra, és oldalra.
  7. Tolózkodj az ágy szélén, míg ő továbbra is a földön pihenget
  8. Egyik kezedben a babát fogd meg, a másik kezeddel az ajtó félfába kapaszkodj. Emelkedj azzal a lábaddal lábujjhegyre, amelyik oldalon a babát fogod, a másik lábad tedd a sarkadra. Egy lábon állva emelkedsz fel, ezzel a vádlidat dolgoztatod.
  9. A 6. hét után már végezhetsz hasizom gyakorlatokat is. Földön fekve hasprés. Ügyelj arra, hogy a kezed a füled mögött legyen, könyököd ne jöjjön előre, arccal a plafon felé. Ne a térdedet nézd!
  10. Alsó hasizom gyakorlat: a földön fekve, csípő alá tett kézzel, a földtől 10-20 cm-re lábemelgetéseket végezz.
  11. Plank tartás, azaz híd-tartás (alkartámaszban vagy földön, lábad nyújtva és lábujjad a földön) babád alattad fekszik. Tartsd minél tovább! Legyél lapos annyira, hogy akár egy tálcát tehessünk a hátadra. Hasadra feszíts rá, húzd be!
Egészségetekre! Remélem a baba és te is jól érezted magad.
Itt megnézheted, hogy csinálja Szandi ezt a 7 hónapos Miával.

 

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!