Krómmal a szénhidrátok elleni harcban

A króm segít az inzulinnak feldolgozni a zsírokat, átalakítani a fehérjét izommá, a cukrot pedig energiává. A króm szabályozza a vércukorszintet, csökkenti a cukoréhség és az egyszerű szénhidrátok utáni sóvárgást. Javítja a test izomtömeg-zsírszövet arányát.

És ez még nem minden!

A krómnak egyéb hasznos tulajdonságai is vannak: például jótékonyan befolyásolja a koleszterinszintet, javítja az artériák állapotát, illetve kimerültség ellen is remek szer, mert többletenergiát biztosít.

35 év felett a króm különösen fontossá válik. Ahogy egyre idősebbek leszünk, a test egyre rosszabbul kezeli a vércukrot, mivel a sejtek nehezebben tudják felvenni és elégetni. Ennél fogva az a segítség, amit a króm tud nyújtani, létfontosságúvá válik.” csoki

Kürti Gábor “Vitamin ABC” könyvében így ír a krómról:
“Az inzulin króm nélkül nem képes kifejteni megfelelő hatását a szénhidrát-anyagcserében.
A króm erősíti az inzulinhatást, serkenti a cukoranyagcserét, folyamatosan szabályozza a vércukorszintet, stabilizálja az energia-háztartást. Általában véve jó hatással van az anyagcsere-folyamatokra, konkrétabban: hozzájárul az aminosavak beépüléséhez, gyorsítja fehérjeszintézist.
Ennek következtében a szervezet gyorsabban regenerálódik, nő a teherbírása és a teljesítőképessége. A sportolók, különösen a testépítők előnyösen alkalmazzák a testzsír csökkentésére és az izomtömeg növelésére.”

A króm egy szénhidrátfaló elem. Klinikailag bizonyított módon, minden káros mellékhatás nélkül segíti elő a fogyást!

Biztosan hallottál már az inzulinról. Az inzulin egy anyagcsere szabályzó (testsúlyszabályzó) hormon, melynek sok életbe vágó funkciója van. Az inzulin többek között segít a szervezetünknek a cukor és szénhidrátok felhasználásában.

Amikor bármilyen szénhidrátot eszel, az vércukorrá bomlik, és a vércukorszint a vérben gyorsan emelkedni kezd. A szervezet gyors döntést hoz, hogy ennek a tiszta energiának mekkora mennyisége menjen azonnali felhasználásra, és mennyi legyen eltárolva. Ennek a döntésnek a végrehajtója az inzulin, ami a vércukor feldolgozását szabályozza. Célja, hogy az összes cukor ki legyen vonva a vérből.

Az inzulin három dolgot csinál a vércukorral:

  1. Kielégíti az azonnali energiaigényt azáltal, hogy az energiatermeléshez és a fehérjeszintézishez szükséges glükózt és az aminosavakat eljuttatja a sejtekbe.
  2. Feltölti az izmokban és a májban lévő szénhidrát raktárakat.
  3. Minden fennmaradó felesleges vércukrot zsírrá alakít, és testzsírként eltárol.

inzulin2
Ahhoz, hogy az inzulin a vércukrot el tudja juttatni a sejtekhez, szüksége van krómra. Ha a szervezetben nincs elég króm, az inzulin nem tudja a cukrot a sejtekhez eljuttatni, így lassul az anyagcsere, és nő az elhízás lehetősége.

Króm nélkül tehát az inzulin nem képes kifejteni megfelelő hatását a szénhidrát-anyagcserében. A króm erősíti az inzulinhatást, serkenti a cukoranyagcserét és folyamatosan stabilizálja a vércukorszintet.

Szeretnél te is krómot beszerezni? Akkor klikk a képre, mert a legjobbat ajánlom most neked, sőt a kódommal 5% kedvezményt is kapsz.

bbn króm
5% kedvezmény >mozduljanyu< kóddal

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
A FittMarketShop oldalon minden egészséges, paleo, glutén- és laktózmentes terméket be tudsz szerezni.   
A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!

A magnézium fontossága

Szervezetünk egészséges működéséhez a közismert vitaminokon kívül különböző nyomelemekre is szükségünk van. Ezek közül az egyik legfontosabb a magnézium, melyet szervezetünk nem képes előállítani, így annak pótlásáról magunknak kell gondoskodni.

A magnézium mintegy 300 enzim működéséhez szükséges. Nélkülözhetetlen az izomzat és az idegrendszer megfelelő működéséhez, a fehérjeszintézis folyamataihoz, továbbá fontos szerepet játszik a szív munkájában is. Elengedhetetlen a csontok szilárdságának fenntartásához, mivel ez az anyag szükséges a kalcium megkötéséhez.

Kiemelet partnerem
Bodywakes kerdoiv logo

A felnőtt ember szervezete 20-28 g magnéziumot tartalmaz. Ennek 59 százaléka a csontrendszerben található meg oldhatatlan formában, míg 40 százaléka a különböző szervekben – legnagyobb mennyiségben a vázizomzatban, a szívizomban, az agyban, a májban, a vesében – fordul elő. A maradék egy százalék a sejteken kívül, a szövetek közti folyadéktérben oszlik el.

https://wisetreenaturals.hu/?atid=86

A felnőtt férfiak magnéziumszükséglete mintegy napi 350 mg, a nőké ennél valamivel kevesebb, 250-300 mg. A gyermekek esetében ez az adag függ az életkoruktól és a testsúlyuktól is: a csecsemők napi 30 mg-jától a kamaszok napi 250 mg-jáig terjed. Ám bizonyos élethelyzetekben fokozódik a szervezet magnéziumszükséglete.

A szervezet magnéziumellátottságát a gyomor-bél rendszer és a vese működése is befolyásolja. A magnézium a vékonybélből felszívódva a vérárammal a sejtekbe és a szövetekbe jut. A táplálékkal bevitt magnéziumnak csak mintegy harmada-fele szívódik fel. Minden olyan betegség, amely a gyomor-bél rendszert érinti (például a Crohn-betegség vagy a krónikus hasmenés) csökkenti a magnézium felszívódását, és hosszabb távon hiánytüneteket okozhat.

Sok esetben azonban ez nem elegendő, ilyenkor magnéziumtartalmú gyógyszer szedése segíthet. Az, hogy ezekből a készítményekből a szervezet mennyi szabaddá váló magnéziumot tud felhasználni, a benne lévő magnéziumsótól függ. Bizonyos sók jól felszívódnak (például a magnézium-citrát, a magnézium-laktát), míg mások (például a magnézium-oxid) felszívódása rossz, nagy részük változatlan formában távozik a széklettel. A bélrendszerben felhalmozódó, fel nem szívódó magnézium azonban hasmenést, hányást okozhat. A magnézium felszívódását tehát befolyásolja az, hogy milyen só formájában juttatjuk be a szervezetbe. A hatásossága az úgynevezett biohasznosulástól is függ, ami azt fejezi ki, hogy a bevitt mennyiségtől és a felszívódástól függően mekkora az a magnéziummennyiség, amely végső soron a sejtek rendelkezésére áll.

Egyes anyagok – így például a B6-vitamin – segítik a magnézium felszívódását, sejtekbe való bejutását és bent maradását. Nem igaz, hogy a B6 vitamintól megnövekszik az étvágyad, és el fogsz hízni. Te döntöd el, hogy mikor, mit és mennyit eszel, nehogy már egy B6 vitamin szabályozzon téged!

Tojásmentes proteines túrógombóc

Chia magot használtam a tojás helyett az eredeti NoCarb túrógombóc recepthez.

Így készült:

  • 250g túró
  • 30g NoCarb daramix
  • 30g eritrit
  • 30g Ye Nutrition protein (én most banános joghurtosat használtam)
  • 150ml növényi tej langyosan amibe 20 g chia magot tettem

Azért tettem eleve langyos tejbe, mert így hamarabb megszívja magát a tapasztalatom szerint. WP_20170128_13_18_13_Pro

Az egészet kevertem, kavartam és hagytam kicsit összeállni. Addig melegítettem vizet lábosban. Kevés sót tettem a vízbe. A túrógombócokat gyöngyöző vízben kell főzni. Pár perc alatt kész lettek. Vigyázni kell, hogy az átfordulás után már vegyük ki, különben nagyon totyogós lesz.

A lecsepegtetett gombócokat mandula reszelékbe, darált dióba és kókuszreszelékbe hempergettem, a Walden Farm pancake öntetével locsoltam meg. Nekem a diós ízlett a legjobban.

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!

 

Edzésterv nőknek 3 napra _ 3.nap

Az edzésterv 1. napját ITT, a 2. napját pedig ITT találod!

A mai napon hátedzéssel kezdünk, és a lábedzés lesz újra, mert a nőknek kell a formás popsi és a szép láb!

Szuperszett lesz az első két gyakorlat:

1/ NYAKHOZ HÚZÁS széles fogással (hátizom)  4 x 14

Hogyan?hátedzés

Fogd meg a fogantyút vállszélesnél szélesebben, majd húzd le a tarkódig. A könyököd végig hátul maradjon és figyelj arra, hogy ne alkarból húzd! Ezt úgy tudod legkönnyebben kiiktatni, ha a lapockákat előtte összezárod (olyan mozdulattal, mintha lefelé húznád a válladat). Ebből az előfeszített állapotból indítva a gyakorlatot sokkal jobban tudsz koncentráltan a hátizomra dolgozni, kiiktatva a kar izmait.

A mellhez húzás kíméli a vállakat a nyakhoz húzáshoz képest! Vállproblémákkal alkalmazd inkább a mellhez húzást. A feladat ugyanaz, csak nem a tarkóhoz húzol, hanem picit döntöd a törzsedet hátra és mellkashoz húzod a rudat.

2/Hipernyújtás  (ha van gép hozzá, akkor gépben ülve)

Hogyan?

Állítsd be a támasztó párnát megfelelő magasságba úgy, hogy a csípőd hajlítását ne zavarja. Állj a gépbe, a kezedet teheted tarkóra, vagy akár kulcsolhatod a hátad mögött is. Döntsd előre a törzsedet a vállak előre húzásával, majd egyenesítsd és emeld fel törzsedet a váll hátrafeszítésével amíg a hátad a lábad meghosszabbítása lesz.

Következő két gyakorlat előtt pihenj, igyál!

1/ Mellhez húzás szűk, fordított fogással 4×14

Hogyan?

Fogd meg a fogantyút nagyjából vállszéles fogással úgy, hogy a tenyerek feléd néznek. Innen húzd a karodat a könyök hajlításával a mellkashoz úgy,hogy a fogantyú érintse a mellkasodat. A hátad feszes és egyenes legyen, ne púposíts és görnyedj! Emeld ki a mellkasodat!

Ebben a gyakorlatban érezheted a bicepszedet is, de nem baj, ez egy olyan komplex gyakorlat, amibe több kisebb izomcsoport is dolgozik.

2/ Csigás evezés ülve 4 x 14evezés ülve hátizom (2)

Hogyan?

Állítsd be a súlyt majd fogd meg a fogantyút és ülj a padra enyhén hajlított térdekkel, enyhén döntött egyenes háttal és előre engedett vállakkal. Húzd a fogantyút a köldöködhöz úgy, hogy közben zárd a lapockát és enyhén döntsd hátra a törzsedet.

Pihenhetsz, igyál! A lábedzés következik, amihez előtte 5 percet taposs a taposógépen!

Legyen ez is szuperszettben:

1/LÁBNYÚJTÁS (combizom) 4 x 15

Hogyan?

Ülj a lábnyújtó gépbe, miután a háttámlát és a lábpárnát megfelelően beállítottad. Állítsd be a súlyt, dőlj a támlára és kapaszkodj meg a fogódzkodóban. Nyújtsd a térdedet, a felső ponton tartsd meg egy-két számolásig, majd engedd vissza!

2/ COMBKÖZELÍTŐ (belső combizom) 4 x 20 százas láb

Hogyan?

Ülj a combközelítő gépbe az ülés- és támla távolság megfelelő beállítása után. Állítsd be a súlyterhelést is. A gyakorlat végzéséhez egyenes háttal dőlj előre, majd a gép mozgásának megfelelően közelítsd a lábaidat egymáshoz, vagyis zárd a lábakat. Figyelj arra, hogy a hátad végig egyenes legyen. A mozdulat legyen koncentrált, célszerű a zárt pozícióban 1-2 számolás erejéig megtartani! Használj súlyokat, kezdők is legalább 30 kilóval csinálják, a haladók pedig szépen pakoljanak rá folyamatosan!

Pihenő jön.

kitörésSÉTÁLÓ KITÖRÉS 4×20 lépés fél-fél perces pihenőkkel, súllyal a kézben, vagy a vállon

Hogyan?

Állj zárt állásban, majd az egyik lábaddal lépj egy jó nagyot előre. Figyelj arra, hogy a kilépő lábad alsó lábszára függőleges legyen, tehát a térded NE kerüljön a boka vonala elé. Zárd vissza a lábadat, majd jöhet a másik láb! A gyakorlatot nehezítheted kézisúlyzóval vagy akár rúddal is. Léphetsz folyamatosan is úgy, hogy közben haladsz előre, ezt hívják sétálós kitörésnek. Ilyenkor nem zárjuk vissza a lábakat hanem a hátul lévő lábbal lépünk egy hatalmasat előre. Nagyszerűen edzi a lábizmokat és hatékony farizom erősítő gyakorlat!

COMBHAJÍTÓ edzés amennyi megy a videó alapján.

kardio: taposás vagy bicikli (15-30 perc)

A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

logo3

BEVÁSÁRLÁS ITT!

Az Absolute Live sportitalokat a sportitalok kategóriában keresd a webshopban ITT

Edzésterv nőknek 3 napra_2.nap

Az edzésterv 1. napját ITT találod.

A mai napon mellizmot, bicepszet és hasizmot fogunk edzeni.

Két gyakorlatot szuperszettben végezd:

1/Bicepsz állva súlyzóval 4x 10-10

bicepsz súlyzóvalHogyan?

Állj egyenesen, kezedben a súlyzó, tenyér kifelé néz. Kicsit döntsd előre a törzsedet, hogy a kar ne tudjon megtámaszkodni, de figyelj arra, hogy a felkar és a könyök végig mozdulatlan maradjon! Hajlítsd a könyöködet, emeld a súlyzót és a mozdulat végén közelítsd a kisujjadat a válladhoz, vagyis kissé csavard kifelé az alkarodat. Majd engedd vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe!

2/Tárogatás ülve gépen (mell izom) 3×14

Hogyan?

Ülj a tárogató gépbe, állítsd be a terhelést. Fogd meg a gép fogantyúit vállmagasságban a vállad vonalában. Innen zárt a karokat mellső középtartásban úgy, hogy a könyököd végig maradjon fent, a váll vonalában. Ezután engedd vissza a kiinduló helyzetbe a karokat!

Pihenj, igyál!

bicepsz rúddalSzuperszettben a következő két gyakorlat

1/ Fekvőtámasz térdelve, akinek megy rendesen, az rendesen 4×15

2/ Bicepsz állva rúddal 4 x 12

Hogyan?

Állj kis terpeszbe. A karok nyújtva, kezedben magad előtt tartsd a rudat. Enyhén előre döntheted a törzsedet is. Hajlítsd a könyöködet és emeld a rudat addig, amíg a könyököd engedi. Figyelj arra, hogy a felkar ne mozduljon.

HASIZOM EDZÉS

Három gyakorlat egymásután pihenő nélkül

1/Hipernyújtás állványon 4x 20 (lehet súllyal is!)

Hogyan?

Állítsd be a támasztó párnát megfelelő magasságba úgy, hogy a csípőd hajlítását ne zavarja. Állj a gépbe, a kezedet teheted tarkóra, vagy akár kulcsolhatod a hátad mögött is. Döntsd előre a törzsedet a vállak előre húzásával, majd egyenesítsd és emeld fel törzsedet a váll hátrafeszítésével amíg a hátad a lábad meghosszabbítása lesz. A gerincmerevítő izomra hatékony gyakorlat.

2/ Római padon (ferde padon) felülés 4 x 20side-plank-300x300

Hogyan?

Feküdj a Római padra, akaszd be a lábaidat a párnákba. A karodat teheted tarkóra is, ahogy tetszik. Emeld a törzsedet úgy, hogy görbítsd a hátadat és a mellkasod közeledjen a térdedhez, majd gördülj vissza a kiinduló helyzetig. Figyelj arra, hogy a hátad ne legyen merev és a hasizmod dolgozzon, ne a csípőhorpasz izmod!

3/ Oldalt fekve alkartámaszban (oldalsó plank) csípő feltolás oldalanként 4×20

Újabb szett következik, úgyhogy, most pihenj és igyál!

1/ HASPRÉS (váltott lábtartásokkal) 5×50 (videóhoz klikk ide!)

Hogyan?

Ez az egyik legkedveltebb, leggyakrabban alkalmazott hasizom gyakorlat, ám sokan végzik rosszul és így nem is érnek el eredményt vele! A gyakorlathoz feküdj hanyatt, emeld meg a lábakat, hogy a csípőhorpasz izmot kiiktasd. Tedd a kezed a tarkódra (bár lehet különböző kartartásokkal végezni, aki már nagyon hardcore, az nyújtsa a karokat fej mögött magas tartásba)!. Emeld meg a lapockákat úgy, hogy az állad és a mellkasod között folyamatosan elférjen egy nagy alma. Nézz végig felfelé, könyökök hátrafeszítve! A préselő mozdulatnál fújd ki a levegőt, a visszaengedésnél szívd be. Ne engedd vissza teljesen a törzsedet. Ha megfelelő a technikád, akkor 20-30 ismétlés tökéletesen le tud fárasztani. Ne rángasd a törzsed, lassan, koncentráltan végezd a gyakorlatot! alsó csigáról lábemelés alsó hasizom (1)

Melyik izomra?

A hasizom minden részére dolgozol, de főleg az egyenes hasizmokat erősíted a haspréssel!

2/ VÁDLI gyakorlat egy lábbal (lehet kézi súllyal a kézben!) 5x 20-20 lábanként

Hogyan?

Az egylábas vádli gyakorlatot millióféleképpen lehet variálni. A lényeg, hogy a törzs és láb egy vonalban legyenek, mert így van a legnagyobb terhelés a vádlin. Tehát ne nyomd ki a fenekedet, vagy ejtsd be a csípődet! A vádli feszítésével emelkedj lábujjhegyre, majd engedd vissza a testsúlyodat. Ha egy kézzel támaszkodsz, a másikban foghatsz egy súlyzód. Végezheted magasabb eszközön is, így jobban be tudod engedni a sarkad és nyújtani a vádli, hogy az összehúzódás maximális legyen.

Nagyszerű módszer például, ha felváltva szünet nélkül csökkented ötösével az ismétlések számát, tehát 30-25-20-15-10 ismétlés és minden ismétlés tetején feszíts rá!

KARDIO: bármi 20 perc

A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

logo3

BEVÁSÁRLÁS ITT!

Edzésterv 3 napra nőknek_1.nap

Az első napon a vállat a tricepszet és lábat fogjuk edzeni. Az előző cikk segít abban, hogy miként variáld a gyakorlatokat.

Triszettben, azaz a három gyakorlat egymás után pihenő nélkül

1./ Oldalemelés padon ülve (váll izom) 4×12-14

Hogyan?

Ülj egy vízszintes padra, húzd ki magad, vállakat told előre. Karok a törzs mellett, súlyzók a kézben. Emeld a karokat úgy, hogy az enyhe könyökhajlítás végig megmaradjon. Úgy emeld, mintha a két kezedben egy-egy kancsó lenne és abból öntenéd a vizet. Így a könyököd végig magasabban kell, hogy legyen, mint a kézfejed. Emeld oldalsó középtartásnál kicsit feljebb, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe. Figyelj arra, hogy a csuklyád ne dolgozzon.

2/Döntött törzsű oldalemelés ülve (váll izom) 4x 12-14

Hogyan?

felsőtestÜlj egy vízszintes padra, egészen a szélére, hogy a combod alatt legyen hely a súlyzóknak ahhoz, hogy a karodat megfelelő kiindulóhelyzetbe tudd tenni. Döntsd előre a törzsedet, szinte rá is fekhetsz a combodra. A karokat tartsd úgy, mintha egy fatörzset átölelnél. Ebből a kiinduló helyzetből emeld a karokat oldalra úgy, hogy a könyököd végig abba a vonalba nézzen, amerre emeled a kart. Ezután engedd vissza a karokat a kiinduló helyzetbe.

3/Karnyújtás fej mögött (tricepsz) 4x 12

Hogyan?

A fejmögötti tricepsz gyakorlatot többféleképpen is végezheted. Ennél a gyakorlatnál ülhetsz is, de állhatsz is, én az megtámasztott ülést szeretem, például, háttal a scott padnak támaszkodva. A lényeg, hogy egyik karod a fej mellett szorosan magas tartásban nyújtva legyen. Innen engedd a súlyzód a fejed mögött keresztben úgy, hogy a felkar nem mozdul a helyéről! Ha így nehéz, akkor a másik karoddal támaszd ki a dolgozó felkart. Miután behajlítottad, jöhet a mozdulat másik fele, amikor visszatérsz a kiinduló helyzetbe a könyök nyújtásával.

Most pihenhetsz, igyál!

A következő két gyakorlatot szuperszettben végezd.

1/ Előre emelés kézi súlyzóval (váll első része) 4 x 12

Hogyan?

DSC02047Állj egyenesen, akár neki is támaszthatod a hátadat a falnak vagy egy oszlopnak. A karokat tartsd nyújtva a törzsed előtt, majd innen emeld a súlyzót a vállizmok segítségével vízszintig, vagy kicsit afölé. Innen engedd vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe!

Tarthatod a súlyzót vízszintesen és függőlegesen is, de a mozdulat során is változtathatod a kéztartást! Figyelj arra, hogy a könyöködet közel nyújtva tartsd. Minél jobban behajlítod, annál jobban csökken az erőkar, így a terhelés is. Ebben az esetben túl nagy súlyt választottál, keress egy kisebbet!

2/ Tolózkodás két pad között (tricepsz) 4×12

Hogyan?tricepsz tolózkodás súllyal (1)

Állíts egymástól megfelelő távolságra két padot. Egyikre tedd fel a lábadat, másik szélén pedig támaszkodj meg úgy, hogy a kézfejek előre nézzenek! Engedd lefelé a testsúlyodat a könyök hajlításával, amelyek hátrafelé menjenek, majd emeld vissza a testsúlyodat. Ha nehéznek érzed, akkor lábadat tedd lejjebb, akár a talajra is, ha könnyűnek érzed, akkor emeld feljebb a lábadat vagy tegyél magadra súlyt!

Pihenhetsz, igyál!

Áttérünk a lábedzésre, ezért előtte 3 percet taposs a taposó gépen!

LÁBTOLÓ (comb- és farizom) 4 x 14

Hogyan?

lábtoló combizom (2)Pakold fel a szükséges súlyokat a gépre, majd ülj a lábtoló gép ülőpárnájába és a háttámláján támaszd meg a hátadat. Az ún. “kocsinak”, amit a lábaddal tolni fogsz, támaszd neki a talpadat. Itt variálhatod a szélességet, magasságot és a lábfejek állását is, így a láb izmait máshogy éri terhelés.

Vegyünk egy alaphelyzetet, vállszéles terpesz, kifelé néző lábfejek: Akaszd ki a kocsit, hogy szabadon tudjon mozogni, majd a térded hajlításával engedd magad felé, amilyen mélyre csak tudod. Figyelj arra, hogy a hátad ágyéki szakasza illetve a medence ne emelkedjen fel a támláról és a talpad végig stabilan a kocsin maradjon. Innen nyomd vissza a kocsit addig, ahol a térd még enyhén hajlított helyzetben van.

A következő három gyakorlatot végezd triszettben. A középső gyakorlatnál használt lábsúlyt végig magadon hagyhatod!

COMBKÖZELÍTŐ (belső comb) 4 x 20-30

Hogyan?

Ülj a combközelítő gépbe az ülés- és támla távolság megfelelő beállítása után. Állítsd be a súlyterhelést is. A gyakorlat végzéséhez egyenes háttal dőlj előre, majd a gép mozgásának megfelelően közelítsd a lábaidat egymáshoz, vagyis zárd a lábakat. Figyelj arra, hogy a hátad végig egyenes legyen. A mozdulat legyen koncentrált, célszerű a zárt pozícióban 1-2 számolás erejéig megtartani!

LÁBEMELÉS TALAJON HÁTRA (farizom) 4×30

Hogyan?

WP_20151104_08_46_52_ProHelyezkedj el a talajon térdelőtámaszban és alkartámaszban. Tartsd a derekadat, a hátad legyen egyenes. Tartsd ezt a pozíciót végig a gyakorlat során és ne engedd a derekadat beesni. Emeld az egyik lábadat felfelé úgy, hogy a térdednél lévő derékszög végig megmaradjon, majd engedd vissza! Ne tedd le a talajra, hanem tartsd meg pár centivel a kiinduló pont előtt és jöhet a következő ismétlés. Ha végeztél az egyik lábbal, jöhet a másik! Nehezítheted a gyakorlatot 1-2kg-os lábsúllyal.

COMBTÁVOLÍTÓ (külső comb, farizom) 4×30

farizom gyakik (12)Hogyan?

Miután beállítottad az ülésmagasságot és a támlatávolságot, állítsd be a terhelést és ülj a gépbe. Célszerű egyenes háttal előredönteni a törzset a jobb előfeszítés érdekében. Távolítod a lábakat és a végpontnál tartsd meg 1-2 számolásig, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe.

KARDIO: 20 perc intervall taposás, korizás, elliptikustréner

logo3

BEVÁSÁRLÁS ITT!

 

Túl az edzésterven

Többen kérnek tőlem edzéstervet, ezzel kapcsolatosan szeretnék nektek egy kicsit segíteni.

Amit már megkaptál, azt hogyan kell használnod. Íme néhány lehetőség, hogy ne legyen se unalmas számodra, se megszokott az izmoknak. Ugyanis az izmok akkor fognak változni, ha mindig újabb és újabb feladatot kell teljesíteniük. Ez nagyon egyszerű. Ha az első osztályos gyerek mindig csak az összeadásokat oldja meg, akkor sose fogja tudni, hogy kell szorozni.

Tehát létezik a Weider-féle edzéselmélet. Nem fogom minden pontját felsorolni, hiszen nektek nincs erre szükségetek, inkább igyekszem arra törekedni, hogy érthető és számotokra használható információkat adjak.

Weider féle edzéselvek kezdőknek
11304329_774320942665134_1900502356_nFokozatos túlterhelési edzéselv – Az egyes izmok állóképességének növelése érdekében fokozatosan csökkentheti a sorozatok közötti pihenőidőt, vagy növelheti a végzett ismétlések és sorozatok számát. Mindezt fokozatosan.
Normál sorozat rendszerű edzéselv – Amikor 3 – 4 sorozatot végzel 10-12 -es ismétlésszámmal. Általában az edzéstervek is eszerint íródnak.
Izoláló edzéselv –  Ha egy izmot különállóan a lehető legjobban akar formálni vagy építeni, akkor amennyire csak tudja, el kell különítenie a többi izomtól.
Izom összezavaró edzéselv – Ha folyamatosan változtatod az izmaidat edző gyakorlatokat, sorozatokat és az ismétlések számát, azok soha nem tudnak hozzá szokni és igazodni a rájuk ható terheléshez. Nekem ez a kedvencem. Konkrét példa: vállból nyomás 10 kg – 4x, 6kg – 15x, 8kg -12x, 4kg – 20x. Nem csak a súlyokat, de az ismétlésszámokat is változtatom egy szetten belül.

 
Edzéselvek középfokon
2014031406Izomelsőbbségi  edzéselv – Az edzés elején, amikor a legnagyobb az erőnléted, a leggyengébb testrészedet kezded edzeni.  Például, ha a vállad érzed lemaradva, akkor a pihenő napod után egyből komplett váll edzéssel kezdesz, illetve mielőtt lábedzésbe kezdenél, végzel egy vállból nyomást, egy állighúzást és egy oldalemelést.
Piramis edzéselv –  A súly folyamatosan és fokozatosan növelve csökkented az ismétlésszámokat. Például: vállból nyomás 4kg 15x, 6kg 12x, 8kg 10x, 10kg 8x
Szuperszet edzéselv – Ez az egyik legismertebb edzéselv. Amikor két ellentétes izomcsoportra ható gyakorlatot csoportosít, például ha bicepszhúzást és tricepsz gyakorlatot von össze, akkor egy szuperszettet csinál. A lényege az, hogy egymás után két önálló sorozatot kell csinálni mindkét gyakorlatból kis szünetekkel, vagy a nélkül. A szuperszett végzése valóban idegi alapon van. Kísérletek igazolják, hogy a tricepsz gyakorlatsorozata után a bicepszre végzett gyakorlatsorozat javítja a bicepsz regenerálódásának gyorsaságát!
Ugyanazon izomra végzett szuperszet edzéselv – Egy óriás sorozat ugyanarra a testrészre (két bicepszgyakorlat egymás után) az egy ún. szuperszett.
Ebben az esetben nem segíti a regenerálódást, hanem izmait árasztja el nagymértékben vérrel. Ha ilyen szuperszetet csinál pl. bicepszei erősítésére, akkor egy sorozat kétkezes súlyzós bicepszgyakorlatot, majd egy sorozat kézi súlyzós egykezes bicepszgyakorlatot lehet végezni 45 fokos padon.
 
Edzéselvek haladóknak
Csaló edzéselv – A csalást nem úgy kell tekinteni, mint ami révén csökkentjük a feszültséget egy izmon, hanem mint a növelés egy módját. A testépítés alapja az, hogy izmait ne kevesebbet, hanem minél többet dolgoztassa. Ezért a csaló módszert csak egy-két ismétlés hozzáadására használjuk. Például egy sorozat koncentrált bicepsz gyakorlatot csinálsz és már nem vagy képes teljesen végrehajtani az utolsó néhány ismétlést, ezért a szabad kezed hívod segítségül és azzal kicsit segítesz a kivitelezésben.  Alkalmazd bátran, hasznodra lesz!
Triszett (hármas sorozat) edzéselv – Ha három gyakorlatot végzel ugyanarra az izomcsoportra a sorozatok közötti szünetek nélkül, akkor a hármas sorozatot alkalmazod. láb2014 03 04
Óriás sorozat edzéselv – Az óriás sorozat a 4-6 gyakorlatból álló, egy izomcsoportot célzó sorozat, kevés pihenéssel vagy minden pihenés nélkül. Mondjuk, most lábát fogja edzeni. Végezhet lábtolást, majd lábnyújtást, lábhajlítást, guggolást és felhúzást. Gyakorlatok között maximum 30mp-es pihenéssel. Ez együtt egy óriás sorozat.
Folyamatos feszülés edzéselv – Izmai legnagyobb ellensége a lendület. Ha olyan gyorsan edzel, hogy a súlyzókat mozgáskörük nagy részén lendíted, akkor az izmok munkáját csökkenti. Jobb lassan és megfontoltan edzeni, mindvégig állandó feszültséget fenntartva az izmokon.
vib4
Most, hogy ezeken végig mentünk, kérlek úgy készülj a terembe, hogy viszed a papírodat, amin az edzésterved van, megnézed az elveket, eldöntöd, hogy mit hogyan fogsz csinálni ma és megoldod a lehetetelent. Ne legyen kényelmes, ne legyen könnyű. Lépd át a határaidat! Javaslom, hogy kérd teremedző segítségét, míg bizonytalan vagy. Keress magadnak edzőtársat, aki segít akár az elvek kitalálásában, akár a gyakorlatok végrehajtásában, akár motivációban. Így sokkal jobb lesz az a darabka papír is!
line 1
A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

 

 

 

Túrós alagút “túrórudi”

Hozzávalók:
4 tojás
25g vaníliás protein
pici só, édesítő, ha kell, nekem nem kellett.
Sütőpapíros tepsibe öntöd és kisütöd. Óvatosan lehúzod a papírt róla és egy őzgerinc formába teszed  a kész tésztát.
Töltelék:
450g túró 
1 csomag NoCarb vaníliás pudingpor + 1 kk konjak liszt
1,5dl víz
25g vaníliás protein
Ezt összekevered és az őzgerincbe fektetett tésztába töltöd, majd beteszed a hűtőbe dermedni.
Ha minden jól ment, akkor ki tudod borítani az egészet egy lapos tányérra és a csokimázzal meg tudod kenni, majd mehet vissza a hűtőbe a csoki dermedéséig. Gyönyörűen lehet szeletelni.
A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

Proteines NoCarb cookies

Zsemlemix, te csodás!

Amikor a zsemlék nem gömbölyödnek… miért is? Mert rendszeresen kifelejtem az élesztőt, vagy ha nem felejtem ki, akkor nem futtatom fel rendesen, mert még erre sem hagyok időt, van mert még ennyi időm sincs… Na, mindegy is! Mert, amikor rájöttem, hogy miként készítem el a lapos zsemléket, azaz a sós cookiesokat, akkor jöttem rá arra, hogy csinálok édeset.

Hozzávalók alaprecept: WP_20160803_07_16_17_Pro[1]

  • 1 ek. olaj
  • 0,8 dl növényi tej, vagy fele víz, fele tej
  • 20g bármilyen ízű protein por
  • 35g NoCarb zsemlemix
  • eritrit ízlés szerint

Ehhez jönnek az opciók:

kókuszreszelék, mandula reszelék, darált dió, csoki darabok, aszalt gyümölcsök, goji bogyó stb.

Ráteszed egy tányérra a kis gömbölykédet és mehet lefedve a mikróban 750W 4percig. Kiveszed. Kicsit mindig odaragad a tányér aljára, de egy vajazó késsel alányúlsz és felszeded. Hagyod kihűlni. Hagyod teljesen kihűlni, békén hagyod, még mindig…. elmész edzeni, majd jól megérdemelten, edzés után, amikor hazaérsz, a teljesen kihűlt és már-már kiszáradt (mert nem fedted le, nem tetted zacsiba, de még papírzacsiba sem!) proteines, rostban gazdag cookiesodat elfogyasztod!

A triplacsokis verzió így készült, eltérően a normáltól:WP_20160803_07_21_05_Pro[1]

  • 1 tk kókuszolaj + 10g Wawel diabetikus étcsoki  – ez a két tétel felolvasztva
  • 1 kk holland kakaópor
  • 20g protein por
  • 35g NoCarb zsemlemix
  • 1dl tej és víz keveréke
  • eritrit
  • 5g wawel diabetikus étcsoki darabokra törve késsel

Ezeket lehet összekeverni és a többi már ugyanúgy megy, mint az előzőekben.

Kinek mi a befogadóképessége, de ebből az adagból egy óriási (lsd.: csokis) vagy két kisebb készülhet (lsd. mandulás). A csokis akkora, hogy félbe kellett vágnom, mert nem bírtam megenni. Mellé még egy finom krémes protein shaket ittam.

Egy kicsi ALAP tápértéke (kb. 100g és a beletett dolgok nélkül): 120kcal, 14g fehérje, 1,5 szénhidrát, 6,5g zsír. Ezekhez az adatokhoz még mindenki számolja hozzá, amit beletesz.

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

Égjen a zsír!

Pörgesd fel az anyagcseréd edzéssel!

Először is fontos a súlyzós edzés!

Kell az izomtömeg, különben nem lesz szép az eredmény. Ehhez súlyzós edzést kell végezned, összetett komplex feladatokat csinálj, mozgass meg nagyobb izomcsoportokat és használj nagy súlyokat. Ezzel nagy kalóriadeficitet érsz el. Feladatok például: guggolás, lábtoló, felhúzás, saját testsúlyos gyakorlatok.  WP_20160616_09_06_34_Pro

Kardió helyett durvulj a súlyzós edzés végén!

Meg fog lepődni a tested, és azt már tudjuk, hogy kell a testnek a változás! Egy gyors 10-20 perces finish tökéletes levezetés az unalmas 40 perces aerob helyett. A finish legyen halálos, durva, gyilkos. Én erre esküszöm: a súlyzós edzés után egy rövid, de intenzív pár perces edzés felpörgeti az anyagcserét, ezzel megnő a zsírégetés folyamata.

Kedvencem erre a TABATA! A tabata lényege, hogy két gyakorlatot négyszer-négyszer 20 másodpercen keresztül végzek 10 másodperces pihenőkkel. Ez így egy 4 perces blokk lesz. Általában 4-szer 4 perces blokkot csinálok közte fél-fél perces pihenővel. Gyakorlatok például: négyütemű fekvő, padra lépés súlyzóval vállból nyomással, guggolásból felugrás, guggolás nyomással, sumo állighúzással, ugrókötelezés, bokszolás tapsással, magastérdemeléssel futás, stb.

 

 

 

 

Mákos habos huncutság

Amikor a mákos tésztát elkezded variálni:

 

no carb tészta egy olyan tészta, ami sokak szerint ronda és első ránézésre nem szimpatizálsz vele, azonban a diéta sikerét elősegíti. Az egyetlen olyan tészta, ami nem tartalmaz szénhidrátot és kalóriát, tehát bármikor ehető, növényi eredetű, glutén- és gabonamentes. Tehát igazán hasznos alapanyag.
Nálam általában így történnek a dolgok:
1. Valamit kéne csinálni
2. Édeset, vagy sósat?
3. Nyilván édeset, hiszen nagyon imádom, és a sok hús+zöldség mellé néha jól jön.
4. Alapanyagok: mi van itthon megbontva?
Szóval ma egy megbontott darált mákot találtam a mélyhűtőben, és a sok-sok nocarb tészta volt még elöl a konyhában.
Első gondolat: legyen mákos tészta, csak úgy simán.
Második gondolat: és mi lenne, ha tennék hozzá diót, vagy almát reszelve?
Harmadik gondolat: dió elvetve, mert nincs kedvem darálni, alma jöhet, úgyis sok van, és nem fogy.
Gondolkodás közben a tésztát egy fazékba tettem leöblítettem, és pár percig főztem, pontosan addig, amíg lereszeltem az almát és hozzátettem a mákot, az eritritet. Majd jöttek a további gondolatok: – ez így túl száraz, legyen benne valami még, így tettem bele fél deci liter házi kókusztejet, egy adag vaníliás kevert proteint. A sütikhez külön veszek kevert proteint, mert azokból sokkal jobb sütni. Aztán még hozzátettem két egész tojást, mégis csak legyen valami kalória tartalma! Az egészet összekevertem, na így már jó, jöhet a tészta. A nocarb tésztát leszűrtem és hozzákevertem a mákos almás masszához.
Egy kicsi (20x30cm) tepsit kibéleltem sütőpapírral és beleöntöttem, 180 fokos légkeveréses sütőben 20 percig sütöttem. Szépen megpirult a teteje, nagyon jó az illata. Jött még egy gondolat! Mi lenne, ha tojásfehérje habot tennék a tetejére?!
Nem gondolkodtam tovább, gyorsan 3 tojásfehérjét felvertem kemény habbá és rákanalaztam 8 kanálnyit a tetejére úgy, hogy ha majd kockákra vágom a sütit, akkor mindegyik tetején legyen egy-egy pirult tojáshab. Tudod, fontos, hogy hogy néz ki a tányéron az étel!
Hát íme a végeredmény!
Hozzávalók összesen:
50gr darált mák
30gr kevert protein vaníliás ízben
2ek. eritrit
120gr reszelt alma
2 tojás
3 tojásfehérje habként a tetejére
Tápérték az egészre: 716 kcal, fehérje: 58gr, szénhidrát: 36gr, zsír: 34gr
1 szelet (ha 8 felé vágod): 90kcal, fehérje 7,3gr, szénhidrát 4,5gr, zsír: 4,2gr
A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!