Edzés cukorbetegként

Kezdjük ott, hogy a lakosság nagy része elhízott, aztán ott folytassuk, hogy az elhízottak nagy része nem tudja, hogy inzulinrezisztenciája van, vagy már 2-es típusú cukorbeteg, mert nem jár rendszeresen szűrővizsgálatokra, a tünetek pedig annyira hétköznapiak, hogy rá lehet fogni mindenre. A stresszre, a munkára, arra, hogy tudja nem jól étkezik, a szomszéd is így néz ki, ugyanezeket érzi, tehát ennek így kell lennie, a kora is már megengedi, hogy a tünetek előjöjjenek, egyébként meg kit érdekel, neki így jó. Amíg egyszer nem esik össze és meg nem állapítják róla, hogy „Ja, kérem, maga cukros! Nem tudta?”

Edzés cukorbetegként részletei…

Tévhitek az erősítő edzésekről

Azt tapasztaltalom, hogy sok nő, főleg a negyven felettiek még mindig tartanak a súlyzós edzésektől. Mi lehet az oka? Talán az, hogy félnek az izom túlgyors és túl látványos növekedésétől, a férfiassá váló külsőtől? Valóban igazak ezek az állítások? Járjunk utána!

Tévhitek az erősítő edzésekről részletei…

Panorámafutás Zebegény

Ez előző Panorámafutásomról itt olvashatsz. Leírtam neked, hogy miért mentem, hogy mit éreztem közben. Azóta sok víz lefolyt a Dunán szó szerint és velem is sok minden történt. Bár nem a történtek miatt, hanem azért, mert imádom a Dunkakanyart neveztem azonnal a zebegényi futásra, ahogy megláttam a lehetőséget!

WP_20170811_16_21_14_Pro

A futás előtt két héttel éppen Balatonon nyaraltunk, és a balatoni kerékpár út a másik kedvenc futószakaszom. Úgy döntöttem, hogy a nyaralás alatt szakítok időt arra, hogy leteszteljem magam a verseny előtt. Ez nekem kell! Kell, hogy tudjam, hogy meg tudom csinálni. Először ezzel kezdeném, nem leszek hosszú ígérem, csak címszavakban.

Táv 23 km – hőmérséklet 36fok – napszak: dél – hangulatom az elején: bakker most krepált be a fülhallgatóm, hangulatom a közepén: – keresnem kell egy mosdót, megsülök, nem igaz, hogy itt nincs árnyék, innom kell – hangulatom a végén: – adjatok egy cukros kólát, mert össze fogok esni!

Szóval úton útfélen megálltam és büfékben kértem vizet és kéreckedtem be a mosdóba mosakodni. Megcsináltam, nagyon büszke voltam magamra, és tudtam, hogy Zebegény ennél rosszabb nem lehet, csak két kilométerrel hosszabb.

line 1

Augusztus 20-tól szuper jó lehűlés jött, egész héten hűvös volt és kellemes időjárás, de mi történt szombat délelőttre kemény 34fok lett. Azzal vígasztaltam magam, hogy délután 5-kor lesz rajt, és tudom, hogy este 7 után már nagyon kellemes idő van, mert akkor szokott lenni a zsírfaló edzés szabadtéren.

WP_20170826_17_00_09_Pro

 

Rajt 17.00 -kor, még meleg van, de a Duna partján a szellő, a sok-sok fa, biztos árnyékol majd. Az első 8 és fél kilométeren sütött a nap végig, nem volt egy szemernyi árnyék sem. Azonban valóban 2 kilométerenként volt egy frissítő pont. Szuper jó szervezésnek köszönhetően vizet és isotóniás italt kínáltak, volt még banán, alma és szilva is. Egy ponton legalább 8-an dolgoztak, köztük zebegényi, nagymarosi gyerekek is. Volt lehetőség mosakodni is, és több frissítő ponton párkapuval vártak. Slaggal megoldották, de nagyon jól esett!

WP_20170826_17_49_22_Pro

Az első 8,5 km után Nagymaroson volt a fordítópont, innen mentünk visszafelé az emelkedőn Zebegény felé, a nap már ment lefelé, de azért érezhető volt. A kompressziós zoknimat legyűrtem, mert már minden felületemen próbáltam levegőt venni. Igen, ez így sokkal jobb volt. Közben anyukámnak integettem képzeletben odaát Visegrádra, aki a gerincműtétje után regenerálódik.

 

 

Zebegénybe visszaérve már láttam, hogy a nagyobbik fiam vár az útszélén, kezét megfogva futottunk együtt néhány métert és mentem tovább. Ezen a részen ért véget a 17km-es futás. Sokan voltak, akik erre a szakaszra neveztek. Szerintem a legtöbben. Akik a 25km-t vállalták, azoknak folytatódott a futás Szob irányába. Mondták, de nem hittem, hogy egy dimbes-dombos szakasz jön. Aztak…a, tényleg! Az itt a végén, amikor azt gondolod, hogy most már csak 8 kilométert kell lefutnom és vége, és már két órája futok, akkor jött az emelkedőn föl és dombról le. Egyik sem jó, a dombról le sem, mert már fáj, minden fáj. Lefelé is óvatosan kell futni, mert könnyen rámehet a térded. Azt hittem sose érek a fordítóhoz. De, igen! Hurrá, egy újabb párakapu is várt és még 4 kilométer vissza. Na, ezt már számoltam, minden egyes méterét! Életem első félmaratonját is itt futottam Nagymaros-Zebegény-Nagymaros útvonalon, az is szuper jó volt, igazi kihívás, de itt az a félmaraton utáni még 4 kilométer kegyetlen.

21077298_1262603787201778_6105777955528381289_n

A Veresi Futókörből ketten jöttek erre a mai Panorámafutásra. Timivel nem igazán találkoztam útközben, Zolival igen. A nagymarosi fordítónál jött velem szembe, előttem volt másfél-két kilométerrel, a szobi fordítónál találkoztunk össze, beértem őt. De olvastam a beszámolóját, nagyon küzdött egy sérüléssel, a meleggel, a fejfájással, de nem adta fel, pedig megfordult a fejében. Ő ment előttem végig az utolsó 4 kilométerben. Láttam, hogy nem gyors, néha bele is sétált, de nem értem utól. Szinte cammogtam, csúsztam az utolsó két kilométeren. Az aszfaltra fel voltak festve a számok, hogy hol tartunk. Az utolsó kilométer előtt volt még egy rendező, aki mindenkit bíztatva mondta, hogy még egy kilométer. Az volt a leghosszabb. Az útmenti  padokon olyan futók, akik már beértek mondták, hogy már csak a kanyarig kell kibírni, aztán ott a cél.

 

 

És jött a kanyar! Jött a nagy fiam, és jött a kisebbik is. Istenem, ezt ott akkor fel sem fogtam, csak most, ahogy írom libabőrös vagyok tőle. Tudjátok mennyire akartam egyszer egy olyan futáson részt venni, ahol a gyerekeim kezét fogva futhatok be a célba. És tessék, meg van! Megcsináltam! Annyit mondtam a végén, hogy ez nagyon fájt! Annyira fájt, hogy nyújtani is alig tudtam, ittam és ettem banánt, de a nyújtást csak 15-20 perc múlva tudtam megkezdeni.

WP_20170826_20_16_18_ProEz a futásom egy emlékfutás nagybátyámnak Lacinak, aki dunai hajósként a Dunában élte utolsó perceit, nagybátyámnak Pistának, akit a Dunába búcsúztattunk el, hiszen dunai hajós családban nevelkedett, Gönyü volt a szíve csücske, végül, de nem utolsó sorban édesapámnak, akit élete a Dunához kötött és hajósként élte életét. Ez az a három ember az életemben, akiket nagyon szerettem, nem véletlen, hogy én is ennyire kötődöm a Dunaparthoz.

 

Imádom a Panorámafutást, akkor is, ha nehéz, akkor is, ha dimbes-dombos, akkor is, ha esik, ha fúj, ha forróság van!

 

Jobb közérzetet szeretnél? SMR Hengerezz!

Az SMR Henger használata ma már elengedhetetlen, főleg azoknak, akik ülő munkát végeznek.

Az SMR (Self Myofascial Release) = “saját magunk izompólyáinak felszabadítása”.
 
A hengerrel végzett gyakorlatok rendkívül hatékonyak tudnak lenni rehabilitáció terén, gerincproblémák, izom- és ízületi fájdalmak csökkentése, fájdalomcsillapítás, stresszoldás, cellulitisz, regeneráció meggyorsítása (izomláz esetén), teljesítmény növelése esetén, edzés kiegészítőjeként, vagy testtudat fejlesztés esetén.
 smr
Az izmokat az idegrendszer irányítja (ezt természetesen már rég tudjuk), az idegrendszerünk pedig biztonságra törekszik. Ha a megszokott mozgásainkat meghaladjuk, kilépünk a komfortzónából, az idegrendszer védekezésbe fog, megfeszíti az adott izmot. Például, ha napi 8 órát ülőhelyzetben tölt az ember, az lesz az idegrendszer számára a megszokott, biztonságos mozgástartomány. Ehhez képest például egy hátrahajlás szokatlan és ritka mozdulat az agy számára, ezért bekapcsolja a védekező izomfeszülést. Azonban, ha többször ismételjük, hozzászoktatjuk a szervezetünket az adott mozgáshoz, így már ez is komfortos lesz a számára, és nem fog tiltakozni ellene a rendszer.
 
Edzés, mozgás előtt és után is használhatjuk. Nyújtással kombinálhatjuk. A nyújtást ugyan nem helyettesíti, de rendszeres használata segít megelőzni az izomfeszüléseket vagy kezelni a már kialakultakat. A használata elsajátítható bárki számára, nem igényel előképzettséget. De érdemes szakember segítségével megtanulni a technikát, az alapelveket, és néhány trükköt. Így biztos, hogy a legtöbbet hozod ki belőle.

 

Amire jó az SMR Henger

  • megszüntethető az izomláz
  • menstruációs fájdalmak enyhítésérenarancsbor-4
  • gyerekek tartásjavítására, mozgásfejlődésére
  • izületek mozgástartományának javítására
  • gerincferdülés, hátfájás, gyógytorna kiegészítőjeként
  • méregtelenítés, hiszen serkenti a vér- és nyirokkeringést
  • stresszoldó hatása igen magas
  • narancsbőr ellen
  • testtudatot fejleszti, segít az ellazításban

 
Ne használd, ha:

  • keringési rendellenség
  • gyulladásos állapot, betegség esetén
  • porckorongsérv esetén
  • csontritkulás
  • szívinfarktus utáni időszak
  • várandós állapotban csak a harmadik trimeszter végén, amikor a keresztcsont tájéka igényi a masszírozást, illetve a szülésnél segíthet
  • protézis állapotnál

 

Videó anyagok közül ezt találtam, ami az alapokat tartalmazza, nem magyar nyelvű:

 

 

Szeretnéd, hogy segítsek? Online vagy személyes személyre szabott étrend és életmódtanácsadás!

Kiemelet partnerem
Bodywakes kerdoiv logo
A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

Plankelj mert az a legjobb testedzés

A plank, az a fajta saját testsúllyal történő gyakorlat sorozat, amelyik soha sem megy ki a divatból, és az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amit végezhetsz. Nem időigényes és relatív kis idő elteltével is jelentős eredményt lehet elérni.
 
plankA hasizom az egyetlen izomcsoport, amelyik nem érintkezik csonttal. Ez azt jelenti, hogy támaszt kell nyújtania egész hátunknak és gerincünknek. Ugyan úgy fontos szerepet játszik a balesetek megelőzésében. Viszont ahhoz, hogy ezt a feladatot sikeresen elvégezd erősnek és állandóan edzettnek kell lenned. Ebből kifolyólag plankingelni minden nap a megfelelő út ahhoz, hogy erősítsük törzsünket és gerincünket.
 
Alap (klasszikus) plank
• Kezdj az alap plank pozícióval, alkarral és lábujjakkal a talajon
• Tartsd tested egyenesen, stabilan és egész tested, a hátad behajlítása nélkül
• A fej legyen ellazulva, és a tekinteted a földet nézzen
• Az elején elég, ha 10 másodpercig ebben a testhelyzetben marad
• Folyamatosan hosszabbítsd idődet 30, 45, 60 másodpercre
 
Az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy megnehezítsük a planket, az az, hogy felemeljük egyik kezünket vagy lábunkat. Tartsd hasizmod feszesen, és ne engedd, hogy lesüllyedjen vagy a csípő felemelkedjen. Ahhoz, hogy megakadályozd a csípő vagy a fenék elmozdulását, billentsd a medencédet a talaj felé. Ne felejts el lélegezni. Lassan és rendszeresen.
 
Planking a tökéletes mód a test serkentésére, és ha minden nap elvégeznéd, akkor több kalóriát égetnéd el, mint a hagyományos hasizom gyakorlatoknál, mint pl. a felülés. Ezzel a gyakorlattal történő, mindennapos izomerősítés, nagyobb energiamennyiség elégetését biztosítja ülés során is. Ez akkor fontos, ha ülő állapotban, a számítógép előtt tölti napjai legnagyobb részét.
 
plank

 

A plank pofonegyszerűnek hangzik, de korántsem az. A hídtartást nem könnyű helyesen csinálni és a gyakorlat helytelen elvégzése (mint az összes többi) visszafelé süti el a puskát, azaz a nulla eredmény mellett kárt is okozhat, sérüléshez vezethet. Miről van szó? A hídtartás hasonló, mint a fekvőtámasz, csak a könyökön kell támaszkodni úgy, hogy izmaink megfeszüljenek, a derekunk, lábunk és nyakunk egyenes legyen.
 
A plank challemodified-plank2nge egyébként egy érdekes kihívás, de csak azoknak, akik edzésben vannak és képesek helyesen végrehajtani a gyakorlatot. A legfőbb probléma az, hogy egyszerűnek van beállítva, kevés információt adnak hozzá, így megtévesztik azokat, akik azt gondolják, hogy pár perc gyakorlat 28 napon át elhozza a várva várt fogyást/izomnövekedést.

 

Nézd meg a videómat, amiben néhány plank gyakorlatot mutatok be neked. Kezdd a plankinget térdelve, majd ha már magabiztos vagy, akkor emelkedj lábujjhegyre a teljes plankhez, a karok és lábak földről történő elemelését csak ezután végezd el! Tartsd be a fokozatosság elvét az eredmény érdekében!

 

 

 

Szeretnéd, hogy segítsek? Online vagy személyes személyre szabott étrend és életmódtanácsadás!

Kiemelet partnerem
Bodywakes kerdoiv logo
A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

Hogyan készülj a félmaratonra!

A következő 5 jó tanács Neked szól, aki félmaratont tervez lefutni. Abban segít Neked, hogy magabiztosan rajtolhass el és a táv végig a legjobb formádat hozhasd.

Ne változtass!

Az utolsó hetekben már ne változtass a szokásaidon, ne próbálj ki új sportokat, ne aludj se kevesebbet, se többet. Edd azt, amit szoktál. Nézd át az edzés és étkezési naplódat! Láthatod, hogy te mindent megtettél azért, hogy a legjobb formádat hozhasd a versenyen.  Ha mégis szeretnél kísérletezni, akkor azt hagyd majd a következő félmaratonra, egy újabb szezonban! Most már maradj a megszokott rituáléidnál.

 fm3

Pihenj eleget!

Két héttel a félmaraton fuss még egy hosszút 17-18km-t, de már ne nézd az időt, csak fuss, hogy a futás öröm legyen! Csökkentsd az utolsó két hétben az intenzítást, rövidíts a távokon, lassíts a tempón. Fektesd a hangsúlyt a bemelegítésre és a nyújtásra.  A verseny előtti utolsó 2-3 napban teljesen kihagyhatod az edzést, esetleg az verseny előtti napon egy laza 4-5km-t kocoghatsz.

futás1

Figyelj oda, hogy mikor mit eszel!

Szénhidrát feltöltés 2 nappal a verseny előtt. Ez nem a péksütit és a pizzát jelenti, hanem a jó minőségű szénhidrátokat, például burgonya, tészták, zöldségek. Ne edd túl magad, mert akár rosszul is lehetsz és nem tesz jót a pocakodnak a túl sok zsíros és cukros étel! A verseny előtti napon, illetve a verseny reggelén aszalt gyümölcsöket, magokat fogyassz, ezek elegendő energiát biztosítanak.

Fontos a folyadék bevitel is, de nem kell át esni a ló másik oldalára. Ha túl sok, akkor a átmossa a szervezeted és kiviszi belőle az ásványi anyagokat, sókat. Így  a versenyen izomgörcs alakulhat ki! A versenyre vigyél magaddal magnéziumot! Az izotóniás ital fogyasztása is jó lehet az előző napokban, bár ez egyén függő, én nem bírom.

A verseny előtti utolsó étkezést a rajt előtt kb. 15 órával ejtsd meg. A verseny előtti 1-2 órában jól jöhet egy maréknyi mag, pár falat sajt, esetleg sonka. A verseny előtt egy órával 2dl vizet igyál, majd a frissítőpontokon jöhet az egy-egy korty folyadék.

fm4

Így öltözz fel!

Ne divatozz, itt most a kényelmed a lényeg! Készülj nyáron a napvédelemre is! Használj naptejet, mert szétégsz két és fél óra alatt a napon! Legyen sapkád, napszemüveged! Nem kell újat venned, jó lesz, amihez már hozzászoktál! Ne most avasd fel az új futócipőt sem, jó lesz a régi is, ami már ráformálódott a lábadra. Javaslom a kompressziós zoknit, mert a komfortérzeted a legfontosabb! Őszi versenyeken a réteges öltözködésre figyelj oda! Nézd az időjárás előrejelzést mindig és ha megszoktad, vigyél magaddal kesztyűt, mert borzalmas, ha a futás közben fázik a kezed vagy a füled!

Foto 2011 von Christian Schwier, www.ChristianSchwier.de

Rajtolj el!

10 perces laza futás elegendő bemelegítésnek. A bemelegítő nyújtásnál ne a megtartásos gyakorlatokat, hanem a könnyed rugózó nyújtásokat végezd el!  A rajt nem kilövő pálya, nem kell mindenkit kerülgetni, vedd fel a körülötted indulók ritmusát, majd lazul a tömeg pár száz méter után.  Fuss kiegyensúlyozott tempóban, lazán. Élvezd a futást! Ha pihenésre van szükséged, akkor sétálj, pihen a frisstőpontokon.

Szeretném felhívni a figyelmedet arra, hogy ha beteg vagy, lázas vagy, ne állj rajthoz! Az egészséged a legfontosabb!

fm1

 

line 1

HA ÚGY ÉRZED, MOTIVÁLÓ A CIKK – OSZD MEG!

HA ÚGY ÉRZED, HASZNOS ÉS SZERETNÉD MÁSOK IS TUDJANAK RÓLA – OSZD MEG!

Szeretnéd, hogy segítsek? Online vagy személyes személyre szabott étrend és életmódtanácsadás!

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

Így érheted el álmaidat!

Egy testépítővel készült riportomban megtudhatod, hogy miként gondolkodik a tinédzser fiad, aki először megy le a konditerembe. Hogy válhat valóra egy többször összedőlt álom? Mit jelent egy fiatal fiúnál az, hogy diéta, és mit takar az edzés!? Neked ajánlom ezt a cikket azért, mert anya vagy és egyszer a te fiad is lemegy majd a konditerembe. Legyél rá büszke és engedd, hogy teljesíthesse álmait! A teljes cikk csak az én oldalamon!

 

Sziasztok! Kerekes Sándor vagyok és 19 éve foglalkozom testépítéssel amik között az álmaimat is felül tudtam múlni.

ARNOLD – VAN DAMME – STALLONE és ÉN

18493509_1462805110443256_1565845463_o
19 évesen

Az évszám: 1995 és olyan filmsztárok láttán mint pl:Arnold, Van Damme, Stallone már akkor 15évesen tudtam, hogy én így szeretnék kinézni mint Ők. És elkezdtem a saját elképzeléseim szerint (kar: 27cm, comb:46cm súlyom:50kg) Bár akkoriban fogalmam sem volt arról, hogy mégis miket hogyan kell csinálni, de elkezdtem. Fekvőtámaszok ezrei és húzódzkodások sokaságai után egy évre rá már a strandon is kérdezték, hogy mit csinálok, ez még inkább ösztönzött, hogy még izmosabb legyek (16évesen 54kg körül voltam). Aztán így eltelt otthon még 1év és rájöttem, hogy így sohasem leszek olyan, mint szeretnék. Aztán észrevettem az állomáson az újságosnál, hogy vannak testépítő magazinok hatalmasabbnál hatalmasabb bajnokokkal tele. Havonta egy jelent meg, mikor ebből mikor abból vettem egyet (még most is megvannak és van vagy 30-40db). Aztán egy akkori barátomat is elkezdte érdekelni és kitaláltuk, hogy csinálunk magunknak egy konditermet (ez is egy hosszú történet lenne…) a lényeg, hogy kb: 3hónap alatt összeraktuk, így egy garázs méretű termünk lett! Akkor ott kezdődött csak igazán a kemény edzés! Főként alapgyakorlatokkal tudtuk bombázni az izmainkat mindent bele tettünk az edzésekbe sokszor még többet is és télen fűtés nélkül is ugyanúgy nyomtuk! -20fokban is 2pulóverben, ami már edzés közepén csak egy póló maradt! 2év alatt full naturálban 79kg lettem és a karom 39cm lett.

 

BALLAG A KATONA…dehogyis! KEMÉNYEN EDZ A KATONA!

katona3
katonaság

Aztán besoroztak és elvittek katonának 1999 február 17-én! Kiképzés 6hét volt és ott is a maximumon csináltam mindent, hogy kevesebb legyen az összeesés, az izomvesztés, mert tudtam, hogy az edző társam ezerrel nyomja otthon! Sajnos a vékony alkatom miatt sokat fogytam és 71kg-ra lement a súlyom, majd a kiképzés után áthelyeztek Kecskemétre és a Jóistennek köszönhetően benzinkutas lettem. A kút végében egy mini egyszemélyes konditerem volt! Alig vártam a napok végét és minden nap edzettem! Volt ott egy nagydarab srác is a körletben akivel együtt nyomtuk néha néha, de ő 95kg volt, én meg 71-ről mentem vissza fel-aztán jött az első csoda: A kopaszok között volt Szemlér Balázs 25éves 90kg os Magyar bajnok, aki olyan hatalmas volt, hogy olyat még nem láttam (48cm kar,130cm mell,72cm comb) azt mondtam ott akkor, hogy én is ilyen akarok lenni. Balázst rengeteget fárasztottam és mentem hozzá, hogy adjon tanácsokat, mert számomra Ő egy brutális szörny volt!

ÚT AZ ELSŐ VERSENYRE

22 év2
22 évesen

Leszereltem és még én is csodálkoztam, mert a sok kaja és sok pihitől 85kilósan szereltem le! Hazatérésem után újra a garázsfitneszben kezdtem edzeni. Sajnos nézeteltérésem lett az edzőtársammal és úgy döntöttem abbahagyom! De egy napot sem tudtam anélkül eltölteni, hogy ne gondoljak arra, hogy miért is kezdtem el ezt az egészet! Én nem csak csupán strandra szerettem volna jó lenni! Első perctől úgy edzettem, hogy egyszer egy versenyen érjek el helyezést. Ha ez teljesül, akkor majd abbahagyom. Aztán hallottam, hogy a közeli üzletházban nyílt egy konditerem és már mentem is, egyedül hatalmas vággyal és akarással. Senki nem volt aki visszahúz negatív beszólásokkal! Ott sok új haverra illetve barátra tettem szert akikből sok még most is a barátom és évről évre csak nőttem és nőttem.

 

 

 

2004ben a legnagyobb testsúlyom 105kg lett és akkoriban a Major József barátommal edzettem akivel felnéztünk a

23 évesen
23 évesen

közeli nagyváros  konditermébe és ott találkoztunk Kokóval az edzők atyjával, aki akkor is készített versenyzőket és az edzőtársamban meglátott valamit amit sajnos bennem nem, így Józsi barátom felkészült és Magyar bajnok lett könnyű súlyban-fantasztikusan jól nézett ki, de Ő szezonon kívül is mindig kerek és szinte kocka hasú srác volt, rettenetesen erős is volt, mert 65kg testsúlya mellett 100-110kg-val nyomott fekve szériát-Brutál!!!  Tudtam, hogy én genetikailag nagyon rossz adottságú vagyok és ezt elfogadtam, de akkor is rossz érzés volt, hogy amire én annyira vágyok másnak sokkal könnyebb! De nem adtam fel és mondtam Kokónak, hogy jövőre én is felkészülök és nem másra mint a 2005-ös Superbodyra! Eljött az idő IRÁNY AZ ELSŐ VERSENYEM!

 

DIÉTA vs. LÁBEDZÉS

2006
2006

Elkezdtem a diétát! Több évnyi edzés után azt hittem, hogy a láb nap a kemény, hát a fenét! A diéta és a kiszámolt minőségi szénhidrát, na az a kemény 3 hónap alatt 25kilót fogytam és sajnos sok izom is elment és még “zsíros”is maradtam (persze a zsírost egy Bajnokhoz képest értem)! Semmiről sem volt fogalmam! Vettem egy barnítót amit Koko mondott neveztem és ennyi. A pózolást is magamnak gyakoroltam a saját elképzelésem szerint! Akkor még rengeteg versenyző indult és az újonc kategóriában indultam. Volt alacsony -175cm és magas +175cm es kategória! 36 induló között 17-ből lettem a tizedik! Hát nem voltam boldog, mert nem értettem, hogy miért csak tizedik! Aztán vissza néztem a képeket és láttam, hogy nagyon zsíros és fedett vizes vagyok. 2006-ban ugyanitt már ötödik lettem aztán 2007-ben negyedik, majd 2008-ban is negyedik, amit sokan (testvéreim, barátim ismerőseim) nagyon nagy csalásnak tartottak. Óriásit csalódtam, ezért abbahagytam a versenyzést!

 

2007 verseny
2007
2008 versny h
2008

 

ÁLOMBÓL VALÓSÁG

Edzeni ugyanúgy edzettem és valahol ott legbelül mindig is tudtam, hogy még vissza kell térnem egy még erősebb és még elszántabb akarattal, mert a diétában, az étkezésben voltak azért kérdőjelek és nem is kevés. 2 év kihagyás után ismét rávettem magam és 2011-ben megcéloztam a Fittparádét is ami a Superbody előtt volt 3héttel. Ott tehetségkutató +80kg ban nyertem, majd 3hét múlva abszolút harmadik lettem a Superbody Újonc kategóriában, ami az álmom is volt egyben! Végre teljesült amit akartam!

2011 v harmadi
2011 Superbody

Itt döntöttem úgy, hogy abbahagyom a versenyzést, de egy nagyon jó barátom Csiha Attila olyan erőt adott, amitől meghatódtam, átgondoltam. Ekkor egy elég jó fazonból elkezdtem bekészülni 2013 őszre, azaz két évvel későbbre. Csiha Attilával és az azóta már Világbajnok Krizsán Attilával! Bár végig külön edzettünk mind a hárman, de Csiha Attival-Minyával rendszeresen nyomattuk a reggeli kardiókat. Minya olyan szinten volt kemény, hogy nekem a több évnyi készülés és tapasztalat mit sem ért, mert én is vért izzadtam, hogy megcsináljam azt, amit Ő elsőre megcsinált! A Diétánk is 100%volt amit én írtam Neki is.

2013 Superbody
2013 Superbody

2013-ban a Fittbalance-on kezdtük. Ott Minya ezüst minősítést kapott és én pedig két kategóriában is második lettem. Az egyik az -90kg ban történt amire azért vagyok nagyon büszke, mert 81,4kg-val mérlegeltem és magasan én voltam a legkisebb tömegű versenyző! Aztán jött a Fittparádé, de ez csak 4héttel később. Azt hittük sosem jön el az a 4hét. Kemény diéta alatt 4nap is sok nem 4hét,de befogytam 80kg alá és megnyertem a kategóriát 34 versenyző közül. Ezzel az álmom feletti teljesítményre vagyok a legbüszkébb. Majd rá egy hétre jött a Superbody, ahol már csak openban indulhattam és ez már a versenyzők, illetve bajnokok kategóriája! Itt sem vallottam szégyent, de csak ötödik lettem. Bár én harmadik, vagy  negyedik helyre számítottam, de Csuhai Jani Arnold classic második helyezett és Kaszás Bálint Wabba Európa bajnok csatája volt ez igazán és mi csak utánuk versenyeztünk! Ott tudtam és éreztem, hogy elég volt és vége! Magánéletem lejtőn volt…

2013 kupa
2013

 

Arnold – Stallone – Van Damme >>> KINGA!!!

Ekkor ismertem meg az edzőteremben egy husika lányt, akit Kutasi Kingának hívnak és Ő komolyan szeretett volna változni, illetve formálkingávalódni. Láttam rajta mindennap, hogy keményen küzd, minden tekintetben odatette magát! Segítettem neki, amit szívesen vett tőlem, majd azonnal a mélyvízbe a dobtam. Már az elején kértem tőle, hogy költözzön is hozzám.  Így az étkezést, a kaját, az edzést és mindent, ami ezzel és az egész életvitellel jár azt Ő egyszerre magkapja tőlem. Hihetetlen volt, de elég jól is kezelte amiért végtelenül büszke voltam és vagyok is Rá a mai napig! Csak azt ettük, amit Ő főzött, vagy, amit együtt vettünk. Így Ő 78kg-ról lement 57kilóra. Elmúlt a narancsbőr emellett csak zsír ment le és izom jött fel, mindössze másfél év alatt. Ez motivált engem is, még jobb formába kerültem én is. Jobb voltam, mint valaha, ezt pedig csak Kingának köszönhetem. Tényleg életem legjobb és legdurvább fizikuma jött össze, de a színpadon sosem jött ez ki és vagy lapos voltam vagy vizes. Mai napig nem találtam meg az igazi okát, hogy mi is a baj! De jó volt és élveztem minden percét az együtt edzésnek, az együtt étkezésnek, az együtt diétázásnak, minden együtt töltött időnek.

… 2016-ot írunk: Predátor kupa második helyezés, Fittparádé hatodik helyezés és a Superbody Open hetedik helyezés lettem.

predator
2016 Predator Kupa
kinga póz
Kinga változása

HIBÁK, AMIKRE FIGYELJ ODA! MERJ SEGÍTSÉGET KÉRNI!

csuha
Minyával verseny előtt

Rengeteg hibát követtem el az elején mind az edzésekben mind a táplálkozásban és ezért mindenkinek azt ajánlom, hogy keressenek fel egy edzőt vagy egy olyan versenyzőt, akinek már vannak tapasztalatai! Rossz végrehajtás, illetve nagy súlyok miatt már 21évesen gerincsérvet kaptam (guggolás 186kg szériában) ami azért sokszor rendesen hátráltatott nem csak a versenyzésben hanem az edzésben is sőt még a sima hétköznapokban is! Mostanra ez a sport már hatalmas divat is lett. Mindenhol jobbnál jobb termek vannak és kitalálnak már olyan kategóriákat is (pl: phisique) amiket izomtömeg ügyileg könnyen fel lehet építeni-akár 1-2év alatt is, de hiába, mert ott a genetika még jobban számít! Nekem pl. esélyem sem lenne ott, mert túl sok az izomzatom hozzá, illetve ott a széles váll és a keskeny derék rendkívül fontos tényező ebben a phisique kategóriában. Ez az a szörfnadrágos kategória, ahol nem látszik a láb izomzata, így ott láb sem kell, ami azért nekem nagy fegyverem volt, hiszen csupa izom a combom. De olyan, hogy Versenyzés és, hogy “Naturál”versenyzés NEM létezik! Persze hallunk olyanokról, hogy Naturál verseny….annó a Superbody is így indult 1998-ban még a Mann Tamással, mert Ő lett akkor a Full abszolút bajnok és mostanra az a fizikum, már egy újonc döntőbe jutáshoz is kevés lenne!

kerekes háta

 

MERJ SEGÍTSÉGET KÉRNI!

Minden fejlődik és ez a sport mostanra már divat is és nem csak azért csinálják amiért én elkezdteedzőtársm. Nekem életformámmá vált és a sport által egy jobb ember lettem minden szempontból! A mostani divat srácok pedig már az első hónapok után elszállnak és azt hiszik, hogy Övék a világ és azt, hogy aki nem edz az már nem is ember! Sok emberre rossz hatással van az edzés és sok ember teljesen befeszül és elveszíti a normákat! Én sok nagy emberrel beszéltem már és kijelenthetem, hogy ezek az Óriások mind segítőkészek, őszinték és szelídek mint pl: Vörös Zoltán, Tóth Dani, Molnár Peti, Bognár Geri, Kiss Jenő…..! Sokkal segítőkészebbek és normálisabbak, mint hinnéd! Az én szememben mindig is az ilyen emberek voltak igazán nagyok!

A közel 20év alatt sok edzőtársam volt! Van, aki csak pár alkalommal, de voltak olyanok akikkel éveket is együtt nyomtunk-hihetetlen volt látnom mindig, hogy az élet milyen könnyen és gyorsan eltérít embereket és feladják illetve abba hagyják az egészet még olyan esetben is amikor azért megoldható lehetne csinálni! Nekem ez egy életforma és ha most azt mondanák, hogy soha többé nem edzhetsz azt én egy teljes büntetésnek élném meg!

EGGYEL TÖBBEN LESZÜNK!

A hír igaz: Kingám már 22hetes terhes és ha Isten is úgy akarja akkor szeptemberben apuka leszek, de már most szóba került, hogy miként alakítgassuk ki a kis életünket, hogy az edzésre is jusson valamennyi idő! Kinga pontosan jól tudja, hogkinga2y milyen fontos Nekem az edzés és már Ő is tervezgeti, hogy minél előbb formába kerüljön szülés után, tehát neki is szüksége lesz heti több edzésre. Odafigyel már most az étkezésére, hogy minél kevesebb felesleget szedjen fel. Mindennap mozog, idővel tudjuk, hogy ez a mozgás a nyár végén csak napi 15-20 perc sétálás lesz esténként a hűvösben, de mindent megteszünk, hogy egészséges és fitt kismama legyen. A baba érkezésével pedig szeretném, ha kiegyensúlyozott anyuka lenne, aki mosolyog ugyanúgy, mint most, akinek lesz energiája a babára, rám és önmagára is. Hiszem és tudom, hogy mi ketten annyi mindenen mentünk keresztül, hogy ehhez is rengeteg erőnk van.

 

HOGYAN TOVÁBB?

Nem titkoljuk azt sem, hogy én ugyan már az álmaimat is túlteljesítettem, de egyrészt soha nem mondom, hogy soha, Kinga pedig még annyira fiatal, és ő még nem versenyzett, de ha Isten is úgy akarja, akkor 2-4 éven belül ő is színpadra fog állni. Kinga, ha felkészül a segítségemmel akkor minden lány reszkessen! Köszönjük szépen mi is a felkérést is és a jókívánságokat!

line 1

HA ÚGY ÉRZED, HOGY MOTIVÁLÓ A CIKK – OSZD MEG!

HA ÚGY ÉRZED, HASZNOS ÉS SZERETNÉD MÁSOK IS TUDJANAK RÓLA – OSZD MEG!

Szeretnéd, hogy segítsek? Online vagy személyes személyre szabott étrend és életmódtanácsadás!

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

 

Így formáld a karodat otthon!

Trikó szezon ide vagy oda, ma már egész évben jól kell kinézni! Igaz?

Íme néhány gyakorlat, hogy formáld a karodat otthon egy-egy másfél literes palackkal. Még súlyzó sem kell hozzá.

line 1

Bicepsz, ne félj, ettől nem leszel Popeye!

Karhajlításnál mindig figyelj arra, hogy ne lóbáld a karodat! Legyen magad mellé szorítva a karod és csak a könyöködből mozogjon a kar.

Lehet tenyérrel felfelé, lehet függőlegesen tartani a palackot (súlyt), vagy lehet enyhén kifelé fordítva. Minden esetben, a felkar szorosan a test mellett legyen.

4×20 ismétlést végezzünk, karonként

bicepsz

line 1

Tricepsz, az a bizonyos integető izom!

A döntött törzs mellett végzett tricepsz gyakorlatnál a felkar szintén szorosan a test mellett és csak könyökből nyújtjuk ki a karunkat. Nyújtásnál teljesen nyújtsuk ki, feszítsük meg, és hajlítsuk vissza a karunkat.

Lehet a súly fel mögötti leengedésével is edzeni ezt a testrészt, ilyenkor a másik kezünkkel támasszuk meg a felkart, hogy ne mozogjon el, majd hajlítsuk és nyújtsuk ki a karunkat.

4×20 ismétlést végezzünk, karonként

A padnál tolódzkodás esetében ügyelj arra, hogy a törzs a pad mellett jöjjön le. Ne távolodjon el a feneked a padtól nagyon, mert meghúzod a vállaidat. Csak simán ereszkedj le. Ezt a gyakorlatot végezheted egy széknél, egy ágy szélén.

4×20 ismétlést végezzünk belőle.

tricepsz

line 1

Vállaink edzése:

A vállunk három részét különböztetjük meg. Az oldalsó-középső, a hátsó, és az első részét.  Mindhárom területet külön-külön szoktuk edzeni.

Az odalsó részét az oldalemelésekkel végezzük. A két kezedben ahogy fogod a palackot olyan érzést kell elérned, mintha ki akarnád önteni a vizet az üvegből. Enyhén hajlított karral emeljük fel kezünket a vállunk magasságáig.

Az első részét lehet előre emelésekkel vagy elöl, arc előtt történő feltolásokkal fejleszteni. Az előre emelés lehet tenyérrel fel- illetve lefelé is. Minden esetben a könyök enyhén hajlított állapotban legyen. Az arc elött feltolásnál pedig párhuzamos alkarral, tenyérrel arcunk felé toljuk fel a súlyokat, majd vissza. Visszaengedésnél a könyök és a vállak egy síkban vannak, a feltolás pedig ettől a ponttól indul felfelé.

A váll hátsó részének edzéséhez döntött állásba kell helyezkednünk, egyenes háttal, enyhén hajlított térddel. A könyök szintén hajlítva és  mintha a könyökünket húznánk felfelé, megemeljük a karunkat. Itt is ügyeljünk arra, hogy amikor emelünk a “vizet ki akarjuk önteni a palackból”.

Mindenből lehet 4×20 ismétlést csinálni.

vállak

 

A karunk edzését pedig néhány padnál végzett fekvőtámasszal zárjuk le. 4x 10 ismétléssel.

fekvőtámaszok

 

line 1

Szeretnéd, hogy segítsek? Online vagy személyes személyre szabott étrend és életmódtanácsadás!

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

 

 

Edzőkötéllel végezhető gyakorlatok

Miért jó a TABATA edzés?

Kevesebb kalóriát égetsz el rövidebb idő alatt, de itt az számít, amit a test edzés után használ fel (utóégetés). Az edzés arra készteti az izmokat, hogy a zsírokat használják energiaszolgáltatónak. Időspórolás, sosincs időd semmire, akkor ez neked való. A gyakorlatok végzése közben szinte repül az idő, sajnos a pihenő idők is gyorsan eltelnek. Ha nem jól végzed a gyakorlatokat hamar sérüléshez vezethet, heti 2-3 alkalommal ajánlatos elvégezni, nem többször, ne kerülj túledzettségi állapotba, várható a diszkomfort érzés, azaz az a bizonyos KONFORT-ZÓNÁN TÚL! Az edzőköteles gyakorlatokat is lehet tabata rendszerben végezni. Akkor a 20mp intenzív valóban gyorsabb mozdulatokkal történjen, majd jön a 10mp-es pihenő. Mindezt 8-szor végezd el. Bővebben a Tabata edzésről egy másik bejegyzésemben olvashatsz.

 

Popsi kerekítés egy pad kell hozzá!

 

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

A futás öröm legyen!

Erős István, a márciusi teadélutánunk vendége, 2 gyermek édesapja, civilben informatikus, villamosmérnök, de sportoktatóként is végzettséget szerzett. Hobbi maratoni futó, aki évente több mint 3000 km-t fut és több maratoni versenyen is elindul. István mottója: A futás öröm legyen.

Pár éve még furán tekintett a futókra. Mikor autóval ment erre-arra, és látta, hogy milyen sokan futnak napközben, hogy vannak, akik hóban, esőben is futnak, nem értette, hogy mi a jó ebben, miért kell ez nekik.   vfuto2

Egyszer munkatársai elhívták őt egy váltó futásra, természetesen csodálkozva nézett rájuk, hogy egyáltalán, hogy juthat ilyen eszükbe, nem is futó, nem is szeret futni. Próbálták rábeszélni: „De István, ez csak 7,5 km, simán megcsinálod!” , „István, ez egy váltó félmaraton, hárman megyünk, kellenél harmadik embernek!”. Nem mondott igent, csak később. Végül is 7,5 km. Mi baja lehet?

Hazament elővette réges-régi sportcipőjét és 1,9 km-t futott le, életéért küzdve. Arra gondolt, hogy nem hagyhatja cserben a társakat, menni kell előre, így azon a héten még egyszer lefutotta a 2km-t. Minden héten emelt a távon 1-1 km-t, egy hónap múlva már 5km-t tudott futni. Hetente két alkalommal indult neki a távnak. Két-három hét lehetett még a versenyig, mikor azt érezte, hogy le kell futnia a 7,5 km-es távot, hogy biztos legyen önmagában. Az első 1,9km után 2 hónappal 8,1km-t tudott futni. A verseny sikerült. A többiek szépen hátra dőltek, ő a már versenynaptár nézegette. Ha már futottam két hónapot nem fogok megállni. Kinézett egy páros vvfuto istáltó félmaratont, ahol neki 10,5km-t kellett teljesítenie. Keresett egy futótársat magának és készült tovább. Az előzőek alapján úgy gondolta, hogy ezt a távol elérni 3 hónap felkészülésre van szüksége. A verseny szeptember volt, sikeres felkészülés után, sikeres versenyt tudhatott maga után ősszel is. Újra elővette a versenynaptárt bő két hónap múlva novemberben egy 14 km-es távot tűzött ki célul. Így két hónap alatt újra emelte a távot.  A verseny sikerült, de elfáradt. Fél év alatt a 2km-ről a 14-km-re feltornázni a futótávot nem könnyű. Az utolsó két hónap nem volt elég a 10,5km-ről a 14-km-re felzárkózni, azonban nagyon jó érzés volt elérni ezt a célt. Természetesen télen sem állt le, csak odafigyelve az időjárásra tovább folytatta az edzéseket. Célja 5 hónap múlva a Vivicita félmaraton. Egy ideig maradt a félmaratoni távoknál, olyannyira, hogy minden hónapra kinézett a versenynaptárból egy félmaratont, amire nevezett és el is indult. Hol jobb, hol rosszabb időeredményekkel végzett.  Első félmaratoni ideje 1:51. A második félmaratonon jobb időt szeretett volna futni, de nem sikerült. Rosszabb időeredmény, eltaktikázott futás, fájós lábak, fáradtság, kimerültség várta a célvonalnál. A többség ilyenkor feladná.  Ő nem így gondolta. Ezen picit változtatni kell. Akkor tűzte ki célul, hogy JÓ IDŐ EREDMÉNY MELLETT ÉREZZEM JÓL MAGAM, LEGYEN JÓ A FUTÁS, ÉLJEM MEG JÓ ÉLMÉNYKÉNT!

vfuto ist marA maraton már nem játék! Megalapozott gondolkodás kell, stabilan kell tudni a távot. Tudta, hogy maratont akkor fut, ha már a félmaratont álmából felkelve is le tudja futni. Amikor lefutotta verseny előtti maratonját, mert neki mentálisan szükséges van arra, hogy verseny előtt lefussa az adott távot, akkor megkérte egy nagyon kedves barátját, hogy menjen ki vele a Margitszigetre. Ott leültette a barátot egy jó könyvvel a kezében egy padra. Mellé isotoniás italt, banánt, és egyéb frissítőket pakolt. István pedig elkezdett futni. Kb. 5km-enként találkozott a barátjával a padnál, azaz a „frissítőponttal”, majd ment tovább. Első maratoni ideje 3:32. Idei célja, hogy ezt a maratoni időt javítani tudja, miközben elmondhatja, hogy jól érezte magát futás közben.

István munkája mellett jelenleg a veresegyházi FutóFeszt főszervezője, ahol a 800m-es távtól egészen a félmaratonig választhatnak a nevezők futótávokat. Valamint a Veresegyházi Futókör vezetője.

vfuto csap

István tanácsai a futóknak

          Túlsúllyal ne fuss! Sétálj, gyalogolj, majd idővel kezdj el kocogni, de ne akarj elsőre 4-6km-t lefutni. Többet árt, mint használ! plank

          Fontos a megerősített törzsizomzat! Gyenge has- és hátizomzattal nem lesz jó a tartásod futás közben. Várhatóan előre fogsz dőlni, mely a gerinc melletti és a medence körüli izomzatodat igénybe veszi. Nem jól terheled a lábaidat.

          Figyeld a pulzustartományodat! Nem a zsírégetés miatt! Fontosabb, hogy tudd, mikor emelhetsz a sebességen. Figyeld, hogy mikor fulladsz ki, akkor kezdj gyalogolni, majd újra kocogás, futás.

          Gyakorold a monotonítás-tűrést! Ez erősít fejben, mentálisan túlélésre tanít. Fuss 10-15 kört egy rövidebb futópályán, egy focipálya körül.

          Keress futótársat! Motiváljátok egymást, nem halasztott el a már megbeszélt időpontos futást, hiszen ő is rátervezett erre a futásra, nem hagyod cserben. Húzzátok egymást gyorsaságban és távban is. Ha már tudtok beszélgetni, akkor lehet a gyorsaságot növelni. vfuto4

          Fokozatosságot tartani a felkészülés alatt! Kezdőként 2km-ről lehet indulni, majd pár hónap alatt növelni a távot. Ezt úgy csináld, hogy futás – gyaloglás – futás – gyaloglás. Idővel a gyaloglás rövidül a futás pedig egyre hosszabb lesz.

          Minden egyes alkalommal szánj időt a bemelegítésre és a nyújtásra! A bemelegítés során végezz gimnasztikai gyakorlatokat, szökdeléseket, nyújtásokat is. Gondolj a gyerekkori testnevelés órákra: indián szökdelés, magastérdemeléssel futás, sarokemeléssel futás, sasszés ugrások, guggolásból felugrás stb.

          Figyelj a futótechnikára, alakíts ki helyes testtartást! Ne forgasd a fejed, ne lógasd a fejed, ne dőlj előre, figyelj a karodra, ne fogd a kezedben a telefont és az innivalód, erre vannak megfelelő kiegészítők (karpánt, háttáska, övtáska)

          Legyél türelmes! Sokkal jobb hetente 2x5km-t futni, mint 1x10km-t. Ha rögtön sokat szeretnél futni, akkor sérülések, fájdalmak, fáradtság várható, melynek következménye az lehet, hogy nem fogod szeretni a futást és abbahagyod! Akár fél évre is szükséged lehet, hogy a tested reagáljon, átváltozzon. Átáll a gondolkodásod, a vázizomzatod a futásra és már kívánni fogod, hogy futhass.

          Legyen célod! Tudd, miért futsz! Az egészségedért, a jó közérzetért, a fogyásért, egy jobb időeredményért, vagy épp a távot szeretnéd növelni. Legyen konkretizálva a célod!  smr

          Pihenj eleget! Nem lehet mindennap futni! Tarts futások között pihenőnapokat! Az egészséged sokkal fontosabb! Ha fájós lábbal futsz, azaz most nem hagytál ki egy hetet, akkor majd később kell kihagynod hónapokat! Melyik a jobb?

          Ne használd a futást és egyéb mozgásformákat stressz levezetésnek! Ha lesérülsz legyen egy verziód arra, hogy mit csinálsz, amivel le tudod vezetni a stresszt! Találkozz barátokkal, nézz egy filmet, főzz, olvass stb.

          Sérülések elkerülése végett menj el egészségközpontba, ahol egy terheléses mérésen veszel részt, így tisztába kerülsz saját magaddal. Tudod, hogy mit bírsz és mennyire terhelheted a tested.

vfuto5 

Versenyre készülőknek

Törd át a „FAL”-at! Sokat hallani másoktól – sőt még nem futóktól is – mikor elmondod, hogy készülsz egy félmaratonra, vagy maratonra, hogy „na, majd amikor 16-nál jön az az érzés, hogy nem bírod tovább…” Miért van ez? vfuto3Mert a legtöbb edzésterv úgy készül, hogy nem futtatja le egyben a félmaratont, vagy épp a maratont. Pedig le kellene futni verseny előtt 2 héttel. A futás egy idegi állapot, ha nem vagy ott fejben, akkor nem fog menni. Kell a pszichés felkészülés is. István egy úgy oldotta meg, hogy alaposan megnézte a google térképen az útvonalat, tudta, hogy mikor megy majd jobbra, balra, mikor lesz emelkedő, hányadik kilométer a nehéz, mikor tud kicsit pihenni, valamint a verseny előtt lefutotta a távot. Ez akkora erőt adott neki, hogy tudta fejben, „Meg tudom csinálni, hiszen két hete is megcsináltam már!”

 

A futógépről

A futógép nem helyettesíti az úton való futást. Nem terheli a vádlit. Kimész a futógépes felkészülés után a terepre, akkor rosszabbvfuto gép eredményt fogsz elérni. Ez olyan, hogy aszfalton nem lehet készülni terepfutó versenyre, futógépen nem lehet készülni aszfaltos versenyre. Aki terepen fut 10km-t, az aszfalton 30%-kal tud jobbat teljesíteni. A futógépet lehet jól használni a felkészülés során. Használhatjuk intervall edzésekre, gyorsulásokra, monotonítás szoktatására. Valamint, ha 1-2%-os emelkedőre állítjuk, akkor nagyon hidegben (-10 fok) alatt helyettesíthetjük utcai futásunkat futógépes futással. Hiszen újra el kell mondanunk, hogy az egészségünk mindennél fontosabb!

A gyerekek futásáról röviden

vfuto gyerek

A gyerekekre is minden érvényes a fentiekből. Nem igaz, hogy a gyerekek testének nincs szüksége bemelegítésre és nyújtásra! Az igaz, hogy a gyerekek regenerálódása sokkal gyorsabban történik, azonban ezt a szokást ki kell alakítani náluk! Ha most azt tanítjuk, hogy nekik nincs erre szükségük, akkor ez a rossz szokás rögzül, nem fognak idősebb korukban sem bemelegíteni és nyújtani. A gyerek jógák nagyon jó alkalmak erre.

 

Végül a teadélutánt úgy zártuk, hogy a futást elkezdeni könnyű, nem abbahagyni azonban nehéz! Istvánnak pedig sok sikert kívánunk céljai elérésében, munkájában és hobbijában egyaránt!

Kedves István, ha tehetném visszatapsolnálak, és kérném, hogy mesélj még-még-még! Öröm volt téged hallgatni, rengeteg erőt, motivációt, jó tanácsot kaptam tőled! Legyen a futásod öröm számodra! – Saci

vfuto érem
klikk a nevezésért

Kérd az E-book-ot! Csak 1.990 Ft-ért!

A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!