Saját testsúlyos gyakorlatok

Ma úgy döntöttem, hogy nem megyek a fitnesz terembe súlyokat emelgetni, elég súlyos vagyok én így, emelgetem majd magamat. Így jött az, hogy a Fegyencedzés c. könyv alapján elkezdtem a hat alap gyakorlatot.

A táskámba bepakoltam a legszükségesebbeket, azaz a BCAA-t, és a ThermoX-et a YeNutrition termékeit. És a mai edzés legfontosabb kellékét a Fegyencedzés című könyvet!

A könyv kéri, hogy habár úgy is érzem, hogy meg tudom csinálni a kettes szintet, akkor is kezdjem el az egyes szintről és haladjak sorrendben, a sérülésveszélyek elkerülése miatt. Én ennek szót fogadva, minden gyakorlatot úgy végeztem, hogy az első lépcsőfok haladó szintjét végig csináltam. A kezdő-közép haladó-haladón szinten között “csak” a sorozat és az ismétlésszám a változó. A lépcsőfokok más-más gyakorlatot jelentenek.

1.gyakorlat – fekvőtámaszok falnál

Úgy gondoltam, hogy azért csak vagyok egy haladó szinten, így szépen a leírás szerint beálltam a falhoz és 3×50 ismétlésnek neki is estem. A második és harmadik sorozat utolsó 5 ismétlése már nehéz volt. Nyugtáztam is, hogy legközelebb megyek a második lépésre, ami már a fekvőtámasz előre dőlve elnevezést kapta a könyv szerint.

2. gyakorlat – Guggolás gyertyállásban (tarkóállásban) Ez a jelenlegi farizom-izomlázammal kellemes mozgás volt, haladó szinten 3×50 ismétlést csináltam.

3. gyakorlat – függőleges húzás

Na, ezt leírom nektek. Tehát a kép szerint megkapaszkodsz az ajtófélfában mell magasságban, nyújtod a karodat és a lábadat beigazítod a félfától kb. 10 cm-re. Így állsz meg és húzod közel magad az ajtófélfához. Szuper jó. Nekem nem volt ajtófélfám, így a TRX kötelet használtam hozzá, így talán nehezebb is volt, de a haladó szinten előírt 3×40 ismétlést megcsináltam.

4. gyakorlat – térdfelhúzás padon (lebegőülés) – ez a hasizom első lépcsőfokahasizom térdfelhúzás

Haladó szinten 3×40 ismétlés… a combjaim majd leszakadtak a végére, de megcsináltam.

5. gyakorlat  – csípőemelés, azaz rövid híd.

Ez az a gyakorlat, amikor a hátadon fekszel, kezeid a mellkasodon pihennek, a lábad vállszélesen talppal a talajon és megemeled a csípődet, egészen feltolod addig, míg tudod, azaz legyen a mellkas folytatása a törzs, majd folytatása a comb. Első lépcső,haladó szinten ez 3×40 ismétlés volt.

6. gyakorlat – Fejenállás fal mellett.

Ezt gondolom nem kell leírnom. Haladó szinten 2 percig kellett fent maradni. Unalmas volt! Megnéztem a következő szintet, na az nem lesz unalmas, meg is próbáltam, de nem sikerült. Sok-sok gyakorlás kell majd hozzá 🙂

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!

 

 

Edzés után enni kell

Forrás: dívány, mert néha ott is olvasni jó és hasznos cikkeket. Olvassátok ti is:

Sokan csak bekapnak valamit edzés után, ha megéheznek, vagy ami még rosszabb, nem is esznek semmit. Mivel a kiadós sport rengeteg energiát emészt fel, ezt valahogy pótolni kell a szervezetben, de persze nem mindegy, hogy mivel.

2014031406Ha kardió vagy zsírégető edzést végeztünk, és célunk a zsírégetés, akkor egy 45-60 perces edzés után elsősorban a folyadék- és ásványianyag-pótlás a cél.  Fogyasszunk folyadékot. Negyvenöt-hatvan perccel a mozgás után beiktathatunk egy mértéktartó étkezést is. Ételünk tartalmazzon összetett szénhidrátot és jó minőségű, könnyen emészthető fehérjét, például zabkását. Bőséges energiapótlásra nincs szükség, hiszen a testmozgás nem volt hosszú, sem kiemelkedően intenzív. Ilyenkor igyunk egy adag protein turmixot 3-5dl vízzel keverve, ez nem ad akkora energiát, pótolja a szükséges folyadékelvesztést és biztosítja az izomvédelmét. ITT rendeld meg a legjobb áron kapható minőségi ultra szűrt Whey Isolate elnevezésű proteint.  A webshopban zsírégetőt is találsz, melyet edzés előtt ajánlok bevenni.protein
Ha a formálódás a cél, akkor az edzés során kifejtett nagyobb izommunka nagyobb fehérjebevitelt kíván. Természetesen a táplálkozásnak igazodnia kell a testedzés mértékéhez, szakaszához. A folyadék- és ásványianyag-pótlás szintén fontos. Edzést követő 30-45 percen belül pedig fogyasszon olyan szénhidrátot, amelynek felszívódása gyorsabb, például rizst. A fehérjét is pótolni kell, erre jó választás a könnyen emészthető, zsírszegény tehéntúró, esetleg párolt csirkemell vagy hal.
Edzés napján a későbbiekben is igyekezzen ne túlterhelni emésztőrendszerét: zsírszegény, friss alapanyagokból készült, jó minőségű, könnyen emészthető, teljes fehérjét és keményítőben, plusz rostokban gazdag szénhidrátokat vegyen magához. Alább az említett élelmiszerek egytől-egyig ilyenek.

Ami biztos: igyon sok folyadékot és egyen kis adagokat. Olyan ételeket fogyasszon, amikben sok a fehérje és a szénhidrát. Íme a lista:

Tojás

A tojásban rendkívül sok fehérje van, ráadásul egy darab összesen csak 70 kilokalóriát tartalmaz, és 6,3 gramm fehérje van benne, továbbá ez az egyik olyan étel, amely természetes úton tartalmaz D-vitamint. Ha kíváncsi, miért jó a tojás sárgájával együtt, akkor itt olvashatsz róla: TOJÁS tojas

Quinoa

Természetesen a barna rizs is tartalmaz elegendő szénhidrátot, de versenyre sem kelhet a dél-amerikai testvétével 100 g quinoában például 17 mg kalcium, 1,5 mg vas, 64 mg magnézium és 152 mg foszfor van. Energiatartalma is alacsony: 100 g-ban 120 kcal, 21 g szénhidrát, 4 g fehérje és 3 g rost. Vizsgálatok szerint tartalmazza mind a 9 esszenciális aminosavat, így fehérjetartalma teljesnek mondható, vegetáriánusok számára is javasolható!, továbbá sokkal több benne a fehérje és a rost is, mint a rizsben  és sokkal egyszerűbb és rövidebb ideig tart az elkészítése is.

Banán

shutterstock 105308315

A banánban nagyon nagy számban található „jóféle” szénhidrát, amelyre feltétlenül szükség van egy kiadós edzés után, habár előtte is remek választás. Ezek a szénhidrátok segítenek helyreállítani a szervezet  glikogénszintjét, amely a sérült izomzat újjáépítésében játszik szerepet. Kálium is rengeteg van ebben a gyümölcsben, és az éhségérzetet is nagyon jól enyhíti. Tegyen egyet sporttáskájába, biztosan jólesik tréning után.

Lazac

Természetesen, ahogy a legtöbb halban, a lazacban is rengeteg fehérje van, ami ugye fontos szerepet játszik az izomzat regenerálásában. Pozitívuma még, hogy nagy mennyiségben van benne omega-3 zsírsav, amely gyulladáscsökkentő, segít újjáépíteni az izmokat, és emellett még növeli is a teljesítőképességet. Ja, és tavaszi fáradtság ellen is tökéletes!

Áfonya

shutterstock 128701451

Az áfonya rendkívüli mennyiségben tartalmaz antioxidánst, ráadásul háromszorosára tudja növelni a szervezet felépülési képességét egy nagyon intenzív edzés után.

Humusz

A csicseriborsó egyaránt tartalmaz fehérjét és szénhidrátot, és ha teljes kiőrlésű pitával eszi, jó pár órára elűzheti az éhségérzetet. A kalóriatartalma sem sok, de persze azért figyeljen oda a mennyiségre.

Aszalt gyümölcsök és magvak

shutterstock 99144053

Ha nem éhes, csak úgy nassolna valamit, egyen egy-két marék diákcsemegét; a magvak és az aszalt gyümölcsök ugyanis biztosítják a gyors fehérje és szénhidrát helyreállítását a szervezetben. A szójabab különösen ajánlott, mert hasznos az izomnövelésben, ugyanis fél csésze 34 gramm fehérjét tartalmaz. A szóját kiválthatja szójatejjel is. A legjobb, ha ezt házilag készíti el: fél csésze natúr szóját áztasson egy éjszakára tiszta vízbe, majd reggel szűrje le. A magvakat tegye turmixgépbe, öntse fel egy liter hideg, tiszta vízzel, és addig turmixolja, amíg homogén állagú nem lesz a keverék. Ezután szűrje le a „tejet”, és kész is. Hűtőben tárolja, 2-3 nap alatt fogyassza el.

Ananász

shutterstock 142233466

Az ananász bromelin enzimet tartalmaz, ami természetes gyulladáscsökkentő, és bizonyítottan jó a zúzódásokra, ficamokra és duzzanatokra. A gyümölcs rendkívül nagy mennyiségben tartalmaz C-vitamint, és zsírégető hatása is ismert.

Sportolók szerint a bromelin

A sportolók azt tapasztalták, hogy a bromelin segíthet a begyulladt izmok és ízületek kezelésekor, csökkenti a fájdalmat mind intenzív edzés után, mind pedig sérülések esetén. Ráadásul kimutatták, hogy az emésztést is segíti, különösen a fehérjéét – ami az izomszövetek egyik építőeleme – továbbá a tápanyagok felszívódását is javítja.

Édesburgonya

Az édesburgonya szénhidrátot és különböző vitaminokat is tartalmaz. (100 g-ban kb. 120 kcal) Legnagyobb számban B₁-, B₂-, B₆-, C- és D-vitamin, E-vitamin, valamint magnézium és kálium található benne. Nem mellékesen nagyon finom az íze – leginkább az édes sütőtökhöz hasonlít.

Kivi

shutterstock 116265772

Már egy darab kiviben is hatalmas mennyiségű C-vitamin és kálium található. Tökéletes antioxidáns-forrás, emiatt izomláz esetén is érdemes fogyasztani. Ha képes rá, a szőrös héját is egye meg – tele van vitaminnal és tápanyaggal.

Víz

Nyilvánvalónak tűnhet a folyadékpótlás szükségessége, de a legjobb, ha a folyadékszükségletét sima, szénsavmentes vízzel elégíti ki. Edzés után lassan igyon meg legalább 2-3 pohár vizet, hogy hidratálja szervezetét.

Kötelező enni

A szervezet sok energiát használ fel edzés közben, ezeket pótolni kell, ráadásul edzés után egy-két órán belül! Ha ez nem történik meg, az izmok nem megfelelően épülnek, és így a kemény munkának sincs túl sok értelme. Ha az előbb felsorolt ételek valamelyikéből akár csak egy maréknyit is bevisz szervezetébe, már nyert ügye van. Hajrá!

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

Megállt a fogyás!

Megállt a fogyás?

Ahogy fogysz, egyre kevesebb kalóriát igényel a szervezeted. Az étrended már nem igazodik a testedhez. Változtatni kell az étrendeden és a mozgásodon is.

Mindenképpen figyelj oda az alábbi tényezőkre:

Számítanak a kalóriák!599170-oct31_proteinshakes
Sokan azt mondják, ez nem igaz, szerintem meg igen is igaz! Ha túl kevés, akkor tartalékolni fogsz, ha túl sok, akkor pedig raktározni. Ki kell, számolni, erről már írtam korábban, nem is egy, hanem több bejegyzésben. (használd a keresőt!) Az persze igaz, hogy többet kell elhasználnod, mint amennyit beviszel. Azaz mi kell ehhez? MOZGÁS!

Fokozatos kalóriacsökkentés!
Ne alkalmazd a női magazinokban javasolt pár napig tartó diétákat, mert nem azt éred el vele, amit szeretnél. Te azért vagy itt, mert hosszútávon szeretnél csinos lenni, nem pedig csak holnapután. Jövőhéten és a jövő nyáron is. Ehhez meg kell tartani azt a formát, amit elértél. Éhezéssel nem fog sikerülni. Az alapkalória szükségleted alá ne menj, azaz ez általában egy nőnél 1200 kcal, minimum!!! Ennél semmiképpen ne egyél kevesebbet.

phototasticcollage-2015-05-29-14-17-29Fotózz!
Fotózd le magad ma elölről, oldalról, hátulról, majd mentsd el a képet a mai dátummal. Fotózz egy hónap múlva újra, ugyanott, ugyanakkor, ugyanabban a ruhában. Látnod kell a változást! Ha nem látod, változtass!

Ne egyél félre!
Ma megérdemled, aztán egy hétig kell gürizned, hogy újra leadd azt a beevett plusz pár ezer kalóriát! Nem is gondolnád, hogy melyik étel hány kalória, mennyi szénhidrát és zsír. Írni kell a kalóriabázisba, hogy tisztában legyél vele! KalóriaBázis http://www.kaloriabazis.hu

Elérted, de ezt meg is kell tartani!
Mi a nehezebb, elérni, vagy megtartani? Megtartani! Ez biztos! Most azt hiszed minden csudajó falatot megérdemelsz, nem így van! Figyel oda továbbra és kontrolláld magad! Mérlegelj, és nézz tükörbe!

Turbózd fel az edzést! Fokozd az intenzitást, vagy told meg még 15 perccel! Ehhez itt van egy videó és még egy, melyek jól felpörgetik az anyagcserédet!

 

Tabata reggeli torna a kertben  KLIKK A VIDEÓÉRT!

 

Változtass az edzésterveden! Kezdj el súlyzót is használni az edzéseiden, ne csak egy féle edzést végezz, legyen változatos!

hirlevelre Bodywakes kerdoiv logo

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

Nézz videókat a youtube csatornámon.

Olvass életmódhoz kapcsolódó cikkeket.

Hozd meg a döntést!

burpeeDöntsd el, hogy megcsinálod és legyél fitt!

Fejben dől el minden! Az is, hogy milyen teljesítményt hozol! Egy gyors trükk segít abban, hogy mitovált maradj az edzés végéig. Ahelyett, hogy céltalanul gondolkodnál, mit is kellene csinálni, határozz el egy konkrét célt minden alkalommal. Például: ma lefutok 5km -t 30 perc alatt, vagy ma megcsinálok 30 négyütemű fekvőtámaszt, vagy ma megcsinálok egy tabata edzést! Ha döntésed le is írod, még biztosabb, hogy meg fogod csinálni. Ez a döntés segíthet abban, hogy elűzd az akaraterő hiányát.

Kutatások ugyanis azt bizonyítják, hogy az, ha te hozod meg a döntést, egyértelműen motiváltabbá tesz. A pszichológiában ezt belső kontrollnak hívják, azaz az érzés, hogy befolyásolhatod a sorsod, inspirál minden területen. Használd ki ezt, és hozd ki a maximumot magadból. Legyél több, mint tegnap voltál!

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

 

Comb és popsiformálás otthonra

 Ahhoz, hogy jól nézzünk ki nyárra, nem elég csak a diéta, ehhez a mozgás is szükséges!

Leírok nektek néhány gyakorlatot viszonylag érthetően, hogy miket tudtok otthon is elvégezni comb- és popsiformálás terén. Ha van otthon 1-2 kilós lábsúlyod, az jó. Jól jöhet gumikötél, vagy BodyRope kötél is.  Minden gyakorlat előtt be kell melegíteni és a végén le kell nyújtani.

Amikor futok, akkor mindig itt a padoknál végzek és általában még egy 10-20 perces gyakorlatsort el szoktam végezni. Ennek a videóját ITT tudod megnézni.

Guggolás nagy terpeszben

Állj nagy terpeszbe, lábfejek kifelé néznek, hátad legyen egyenes. A kezdben foghatsz súlyzót, vagy akár a válladon is lehet egy rúd. Engedd lefelé a testsúlyodat anélkül, hogy előre dőlnél és a térdek beesnének. A térdek kövessék a lábfej vonalát és engedd a testsúlyodat mélyre. Innen emelkedj vissza! dsc02026

Komplex lábizom fejlesztő gyakorlat, formálja a combot és a popsit is!

Plusz terhelés nélkül alapvetően kezdők részére ajánlott gyakorlat. Állj nagy terpeszbe úgy, hogy a térdek és a lábfejek kifelé nézzenek. Engedd lefelé a testsúlyodat úgy, hogy az alsó lábszár ne mozduljon előre és a hátad egyenes maradjon. Menj nagyjából addig, amíg a térdednél derékszög lesz, majd egyenesedj ki. A karjaidat rakhatod csípőre, de tarthatod magad előtt  kinyújtva összekulcsolva, vagy akár tarkóra téve is. Nehezítheted a gyakorlatot, ha a vállaidhoz fogsz egy-egy fél-egy literes vizes palackot, vagy kézi súlyzót. Kezdők végezzenek 5×10 ismétlést, haladók akár 5×30-40 ismétlésig is felmehetnek a plusz súlynak megfelelően. Plusz súly lehet súlyzó a válladon, rúd a válladon, kezedben kézi súlyzó.

Padra lépés, székre lépés

Állj egy stabil pad mögé. A magassága bármekkora lehet, ez erőnléttől és az ízületek állapotától függ. Kezdőknek térdmagas padot, haladóknak akár combközép magas padot is javaslok. Állj zárt állásban, kezedben lehet súlyzó, vagy a nyakadban rúd terhelés, ha szükséges. Lépj fel egyik lábaddal a padra, zárd mellé a másik lábadat, majd lépj vissza a talajra ugyanígy. Végezheted váltott lábbal is! Kiváló comb- és farizom formáló gyakorlat! dsc02030

A gyakorlathoz szükséges egy emelvény. Kezdők esetén ez legyen egy alacsony, de stabil sámli, vagy szék, haladóbbak használhatnak egyre magasabb padokat, akár combközépig érőt is! A feladat az, hogy állj fel a padra vagy székre, majd lépj róla vissza a talajra. A hátad végig legyen egyenes. Ha túl könnyű a gyakorlat, akkor a pad magasságának emelésével nehezítheted, illetve foghatsz a kezedben egy-egy kézi súlyzót vagy vizes palackot. A pad tetején mindig egyenesedj ki teljesen és húzd ki magad. A gyakorlat közben váltogathatod a fellépő lábat, de végezhetsz néhány ismétlést egyik-, majd másik láb kezdésével is. A lényeg, hogy kezdőknél legyen meg a 3×10-10 ismétlés, míg haladók a terhelés és a magasság növelése mellett akár 5×15-15 vagy magasabb ismétlésszámra is felmehetnek.

Bolgár guggolás

dsc02020Állj kitörés pozícióba úgy, hogy a hátul lévő lábadat tedd fel egy padra, vagy más emelvényre. Innen engedd le a testsúlyodat, majd emelkedj vissza. Ne dőlj előre és figyelj arra, hogy a térded ne menjen a bokád vonala elé. Ha ez mégis megtörténik, akkor lépj jobban előre, mert a térdedet nagyon erős terhelés éri. Teheted a kezedet csípőre is, vagy foghatsz két kézisúlyzót, esetleg rúd is lehet a válladon!Nagyszerű combformáló gyakorlat!

A bolgár guggolás szintén álló helyzetben végrehajtható gyakorlat, amihez szükséges egy legalább térdmagasságú emelvény, ami akár korlát, akár polc, akár egy szék is lehet. A lényeg, hogy a lábfejedet be tudd akasztani és megtartsa a testsúlyod felét legalább.

A gyakorlathoz állj háttal az emelvénynek, amit kiválasztottál és akaszd be az egyik lábfejedet. A másik lábad a talajon marad, lehetőleg jó távol a hátul lévő lábtól. Ebben a helyzetben egyenes háttal engedd a testsúlyodat a talaj felé. A karjaidat rakhatod csípőre, de tarthatod magad előtt  kinyújtva, összekulcsolva, vagy akár tarkóra téve is. Nehezítheted a gyakorlatot, ha a vállaidhoz fogsz egy-egy fél-egy literes vizes palackot, vagy kézi súlyzót. Kezdők végezzenek 5×10-10 ismétlést, haladók akár 5×30-30 ismétlésig is felmehetnek a plusz súlynak megfelelően.

Kitörés

Állj zárt állásban, kezek lehetnek csípőn, tarkón, vagy akár súlyzót is ragadhatsz. Lépj egy jó nagyot előre úgy, hogy a térded a boka vonala mögött maradjon. A testsúlyodat ne előre, hanem lefelé engedd, így tudod elérni a megfelelő pozíciót. Addig engedd a testsúlyodat, míg a hátul lévő térded a talajhoz ér. Ezután lépj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezheted azonos vagy váltott lábbal is a gyakorlatot.dsc02025

Sétálós kitörés: itt nem kell visszalépni a kiinduló helyzetbe, egyszerűen a hátul lévő lábbal közvetlenül lépj előre a következő kitörésbe, majd folytasd! A láb izmait komplexen megdolgoztatja, valamint hatékony a popsiformálásban is! Az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amelyik mind a combot, mind a farizmokat nagyszerűen formálja. Állj zárt állásban és lépj az egyik lábaddal előre egy nagyot, majd engedd a testsúlyodat lefelé egyenes háttal. Arra figyelj, hogy az elöl lévő térded ne mozduljon előrefelé, amikor a testsúlyodat leengeded, így a térdnél nem lehet hegyesszög, maximum derékszög. Innen lépj vissza és zárd a lábakat, majd jöhet a következő lépés akár ugyanezzel a lábbal, akár a másikkal. Ha nagyobb hely áll rendelkezésedre, akkor sétálós kitörést is végezhetsz, vagyis nem kell visszazárni a lábakat, hanem folyamatosan lehet haladni előre felé. Ha már biztosan megy a gyakorlat és meg tudod tartani az egyensúlyodat, akkor foghatsz a kezedben súlyzót, vagy vizes palackot.Kezdőknek 3×8-8 ismétlés javasolt óvatos végrehajtással, haladók végezhetnek akár 5×20-20 ismétlést vagy sétálós kitörésben 50 lépést!

Lábemelés könyöktámaszban

Helyezkedj el a talajon térdelőtámaszban és alkartámaszban. Tartsd a derekadat, a hátad legyen egyenes. Tartsd ezt a pozíciót végig a gyakorlat során és ne engedd a derekadat beesni. Emeld az egyik lábadat felfelé úgy, hogy a térdednél lévő derékszög végig megmaradjon, majd engedd vissza! Ne tedd le a talajra, hanem tartsd meg pár centivel a kiinduló pont előtt és jöhet a következő ismétlés. Ha végeztél az egyik lábbal, jöhet a másik! Nehezítheted a gyakorlatot kézisúlyzóval vagy a térdhez szorított bármilyen nehezékkel.

Kiváló gyakorlat a nagy farizom edzésére és a popsi formálására! labemeles

Helyezkedj el könyöktámaszban, térdek legyenek a talajon. Kezdőknél lehet nyújtott a kar, de arra fokozottan figyelj, hogy a hátad (derekad főleg) végig egyenes maradjon és ne essen be, tehát ne homoríts! (Akkor sem, amikor fent van a lábad). Ebből a helyzetből emeld az egyik lábadat addig, amíg a combod legalább vízszintesig ér. Kezdők emelhetik nyújtott helyzetbe a lábat, így könnyebben kivitelezhető a gyakorlat helyes tartásban. Haladók szoríthatnak a térdükhöz is súlyzót, vagy kisebb labdát, de könyvet is akár, hogy növeljék a terhelést, illetve lehet a bokára lábsúlyt is tenni. A fejed ne lógjon a gyakorlat során, a nyakad a hátad meghosszabbítása legyen. Kezdők végezzenek 4×10-10 ismétlést, haladók akár 5×30-30 ismétlést is végezhetnek! Kiváló gyakorlat a farizom erősítésére és formálására!

Lábemelés oldalfekvésben

Feküdj az oldaladra a talajon. A felkarodon támaszkodj és húzd fel a térdedet magad előtt úgy, hogy derékszöget  zárjon be a combod a törzseddel és az alsó lábszár a comboddal. Emeld a felül lévő lábadat úgy,hogy közben ne fordítsd ki a csípődet, tehát a törzs ne mozogjon! Ha jól csinálod, kb. 30 cm magasra tudod emelni a lábadat. Használhatsz lábsúlyokat is. Innen engedd vissza, de ne tedd le, a másik lábad felett pár centivel állítsd meg és jöhet a következő ismétlés.

Az oldalsó farizmok megerősítése is fontos, hogy a popsi formája kívánságod szerint alakuljon. Helyezkedj el oldalfekvésben, a lábakat húzd fel derékszögig. Lehetsz akár könyöktámaszban is, de a kinyújtott karodra is teheted a fejedet a talajon, így biztosan egyenes marad a gerinced. Ebben a helyzetben emeld a felül lévő lábadat úgy, hogy a lábfej ne maradjon le és a csípőd ne forduljon a lábaddal. Ha jól csinálod, akkor maximum 30-40 cm magasra tudod emelni a lábadat! Ne feledkezz meg a másik lábadról sem, így nyugodtan végezheted szünet nélkül is a gyakorlatot. Kezdők 3×20, haladók akár 5×40 ismétlést is végezhetnek. Lábsúllyal tudod nehezíteni a gyakorlatot!

Csípőemelés

A gyakorlat nagyon egyszerűen tűnik, de próbáld ki mondjuk 50 ismétléssel és érezni fogod, mennyire jó popsiformáló gyakorlat! Feküdj hanyatt, húzd fel a térdeidet! A karok legyenek a törzsed mellett kinyújtva, és támaszkodj rájuk a gyakorlat végrehajtása közben. Emeld meg a csípődet olyan magasra, hogy a combok és a törzsed egy vonalba kerüljenek! Feszíts rá a farizmokra, majd engedd vissza a csípődet! A csípődre tett tárcsával nehezítheted a gyakorlatot!csipoemeles

Feküdj hanyatt, húzd fel a térdedet és legyen a talpad a talajon. A karjaid lazán a törzsed mellett legyenek vagy teheted a fejed alá is, ha úgy jobban esik. Ebben a helyzetben emeld magasra a csípődet úgy, hogy a törzsed és a térded egy vonalba kerüljenek. Ez a gyakorlat rendkívül hatékonyan erősíti a combhajlító felső részét és a farizmokat. A hasadra helyezett kisebb súllyal növelheted a terhelést, de akár az ismétlésszámot is növelheted. Kezdők 3×20 ismétlést végezzenek, haladók akár 4×100-ig is felmehetnek!

Lábtárogatás hanyattfekvésben

Nagyszerű otthon is végezhető gyakorlat a comb formálására! Feküdj hanyatt a talajon. Ha derékfájós vagy, akkor támaszd alá a derekadat vagy tedd a feneked alá a kezedet! Nyújtsd a lábakat felfelé, használhatsz akár bokasúlyokat is! Nyisd a lábakat oldalra, feszítsd a lábfejeket! Nyisd, ameddig megy, majd zárd össze!

Kiváló gyakorlat a belső comb erősítésére. Ha fájós a derekad, akkor tedd a kezeidet a feneked alá. Nyújtsd a lábakat felfelé, hogy derékszögben legyenek a törzsedhez képest. Ebből a pozícióból nyisd a lábakat két irányba úgy, hogy ne fordítsd ki a térdeket és a lábfejedet! Koncentrálj a sarkadra, vagyis inkább a sarkadat engedd lefelé. Haladók használhatnak bokasúlyt.Kezdőknek 3×15 ismétlés ajánlott, haladók végezhetnek akár 5×50 ismétlést is!

EDZÉS VIDEÓKAT ITT TALÁLSZ!

Facebook csoportunkhoz ITT tudsz csatlakozni.

Ha szeretnéd a gyakorlatokat társaságban végezni, szeretnéd a gyakorlatokat pontosan megtanulni, gyere el és tornázz velünk :

sway-hird_lila-vegyes

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

 

Gondolatok futás közben

Hétvégéken szoktam futni. Szeretek futni. Évekkel ezelőtt az életmód vátásomat is a futással kezdtem. Volt egy kisebb időre kihagyásom, amikor nem futottam, de most újra érzem, hogy jól esik. Most már tudom, hogy mikor kell lassítanom, mikor lehet kicsit megnyomni a tempót, ismerem a pulzusom, ismerem a testem reakcióját annyira, hogy magabiztosan fussak.wp_20160924_09_41_58_pro1

Szombat reggel 7.10 ki az ágyból, jöhet a mosakodás, citromos víz és glutamin. Majd irány a pékség, hogy a fiúknak friss pékárut hozzak reggelire. Én három tojást két vékony szelet bacont és egy paprikát reggeliztem. Hozzákezdtem a mai ebédhez, ami rakott krumpli és cukkinis brownie lesz. Most az ételek készítésére és összehangolásra nem térnék ki, tudjátok jól, hogy polip vagyok és simán két dolgot csinálok egyszerre.

9.40-kor már felöltözve a kapun kívül voltam. Felöltöztem igazán csinosan. Úgy voltam vele, hogy nincs kint 20 fok sem, így inkább rétegesen öltözködöm fel. Bekentem magam a YeNutrition melegítő krémmel, majd felhúztam az izzasztó nadrágot, erre egy futó aláöltözet, erre egy short, sport melltartó, trikó aláöltözet és hosszúujjú technikai poló. Nem az a lényeg, hogy a többi ember mit szól hozzá, hogy nézek ki, hanem az, hogy én a futás közben jól érezzem magam. Na, ez az első húsz perc után már nem volt igaz.wp_20160924_09_41_27_pro1

Az első húsz perc tulajonképpen a bemelegítés, a lassú kocogás, minden oké volt, nem fájt, nem volt melegem. Sima a terep. Aztán elkezdett hatni a melegítő krém az izzasztó nadrággal. Jajj, na ez égő! Ez annyira égő, hogy nem is tudok tovább menni, meg fogok bolondulni. Najó, tereljük el a figyelmet, hurrá jön a kedvenc számom a zenében. Minden oké, elfeledtem az égető érzést.

Már futok 40 perce, süt a nap, meleg is van. Ha hátulról süt, akkor leég hátul a combom, ha elölről süt, akkor elöl ég le a combom, tényleg nem fogom kibírni. De igen! Túl kell lépnem ezen az érzésen, zene-zene-zene! Oké, menjünk tovább!

60 percnél valahogy elmúlt az égető érzés, vége a zenének, újra indítottam a zenét! Ránéztem a távra is, ha már a telefon a kezemben van. Ó, de szuper, már 9 km-en is túl vagyok! Igen, nagyon jó vagyok! Megyek tovább, nem ég végre a combom.

80 perc, kezdek fáradni, de hurrá újra jön a legjobb szám, már-már hangosan énekelek, tök jó, nem is érdekel, hogy ki lát, ki hall. A shortom konkrétan úgy néz ki, mint aki bepis… Levegyem? Hol, és hova fogom tenni? A következő 10 percben azon gondolkodtam, hogy levegyem-e a shortom és vigyem-e a kezemben tovább, vagy dobjam le a játszótéren, majd hazafelé magamhoz veszem, amúgy is mindenki tudja, hogy az enyém, mert “mozduljanyu” emblémás. Végül letettem erről a témáról, és upsz már 90 percnél járunk.

Az időt néztem folyamatosan, mert az órám (retro) csak az időt mutatja, de a távot nem, azt a telefonom méri. Rápillantottam, hogy hol is járok, 14 km. Az nagyon jó, még bírom, nem is vagyok fáradt, inkább csak nagyon izzadt, konkrétan a bokámon is folyik a víz, és most a térdemet égeti a krém. Biztos már lefolyt az izzasztó nadrág alól. Ekkor úgy döntöttem, hogy én bizony tovább megyek és megpróbálom a félmaratont. Nagyon jól vagyok!

Mentem tovább és rádobtam még egy kört. Kedvenc zenémhez többször visszakapcsoltam, hogy az adjon erőt, ugyanis a 16-18km között érzetem azt, hogy nem vagyok komplett, miért, miért nem megyek haza? Miért kell ez nekem? Éhes is vagyok! De a browniera gondoltam és marhapörköltre, ami tegnapról maradt. A kaját ki kell érdemelni. Mi lesz velem ma? Minden porcikám fájni fog! Hazamegyek, megállok! Nem, nem lehet! Ha már itt tartok, akkor nem adhatom fel, innen végig kell csinálni! Újra jön a kedvenc zene! Hurrá! Hangosan énekelek, táncolok, és haladok,nem érdekel senki, aki lát, aki hall. Ez van! Nekem így jó!wp_20160923_17_32_46_pro1

És meg van! Meg van! Meg van! 20,5km amikor hazaértem. Ez 1km-rel kevesebb, már nem mentem még egy kört, mert az már plusz 2 km lett volna, melegem van, és ég a kezem. Utólag bánom, de legközelebb megcsinálom újra! Leállítottam a telefonom, kinyomtam a zenét, és azzal a lendülettel a futási eredményt is. Még azt sem tudom, hogy hány kalória, vajon mennyi brownie fér bele a mai napba? Az agyam dobom el! Nem hiszem el! Ennyire nem lehetek béna! Jajj, olyan mindegy! Tudom, hogy megcsináltam, tudom, hogy képes vagyok rá! Nagyon jól esett, hulla vagyok. mostantól egésznap elvárom a családtól, hogy kiszolgáljon, és az egész tepsi brownie az enyém!

Fuss te is, imádni fogok!

Kezdj a sétálással, a gyaloglással, a kocogással, aztán fuss!

 

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

 

Kevesebb néha több

Sokan esnek abba a hibába, hogy non-stop nyomják az edzést, egy edzésük akár 2-3 órán keresztül eltart. Kell ez valóban?

Nem, nem kell!

Az kell, hogy amit csinálsz 40-70 percen keresztül, az jó legyen, érezd, hogy meghajtottad magad és totál elfáradtál.

Nekem van is edzőm, meg nincs is edzőm. Ez furán hangzik, de így van. Edzőbá, aki nekem nem is bá, mert én vagyok az idősebb, hehe. Szóval ő pont úgy dolgozik edzőként, amikor én pont nem érek rá. Vagy neki van vendége, vagy nekem, ráadásul a teremben a csoportos órákat is váltva tartjuk. Szóval sose jön össze az edzés együtt.

normális vagyok? 7:10

Arra szerencsére gyakran jut ideje, hogy rám pillantson edzésem közben és azért adjon néhány instrukciót, még segítsen kettőt lenyomni, vagy felhúzni. Ami hidd el, nagyon fontos, nekem. Nekem, aki általában edző nélkül edz. Nem mondom, hogy egyedül, mert vannak nekem angyalaim, akikkel úgy vagyunk, hogy ő a nem lát, ő a nem hall, ő pedig nem beszél. És ha nem vagyunk együtt hárman, akkor nem olyan az edzés. Csak együtt jó. Már rájöttünk!

A gyerekeim lebetegedtek, de a csoportos órámat nem szívesen mondom le, főleg, hogy a segítőkész apuka bevállalta, hogy reggel kicsit később indul, én pedig rohanok haza az óra után. Nem bírtam ki, nem bírtam most sem a fenekemen maradni és felkeltem fél 6-kor, gyorsan reggeliztem, kávéztam, elkészültem, és háromnegyed 7-kor már a teremben voltam. Szuper! Nem vagyok normális – gondoltam magamban…

Félúton jutott eszembe, hogy a kulcsomat otthon hagytam, pótkulcsot nem találtuk meg, így maradt a jó kis tornacipő, még jó, hogy épp nem magassarkúban indultam el otthonról. Lábedzés lett volna ma, angyalaim is jönnek majd később, ők is erre a testrészre fognak edzeni, de hogy holnap újra együtt nyomhassuk a súlyokat, a testrészt betartom.

Guggolással kezdtem keretben, üresen, aztán 5-ösével pakoltam a súlyokat fel, nem számoltam, ehhez fáradt voltam, csak rakodtam, aztán leszedtem, közben guggoltam.

Lábfeltolás térdelőtámaszban keretben megint rakodtam az 5-ösöket, tudtam, hogy nem vagyok komplett, de arra törekedtem, hogy ha már időm nincs, akkor súly legyen rajta rendesen. 8-kor kezdenem kell a csoportos órát, addigra kész kell lenni. Egy láb edzés pedig éppen hogy meg van 70 perc alatt. wp_20160921_07_26_18_pro

Tovább mentem ezután a csigás állványhoz, ahol alsó csigáról húztam hátra, majd kifelé oldalra. Hátra 25-30 kg, oldalra 15kg-val. 10x ismételtem 4 körben mindkét oldalra és mindkét lábra. Juhéjj, még van időm! Megjött Edző bá is, jól meglepődve, hogy én már itt vagyok… Gondoltam besegít, de vendégei voltak, így csupán a tekintetével inspirált további feladatok végrehajtására.

Aztán jött a farizom gépben a lábfeltolás és a felhúzás.  Végül pedig egy levezető gyakorlat, a fekvő combhajlító gépben 3x hajlít teljesen, negyedik bent tart 3mp-ig, ezt addig amíg bírom, majd pihenő. Négyszer megcsináltam, Edző bá nyugtázta, hogy ma is jól kicsináltam magam, rendesen edzettem, ügyes vagyok, majd nyújtás és jöhet az órám! wp_20160921_08_45_38_proA kerek-popsi csoportos óra után már a lányok a teremben dolgoztak, edzettek. Rájuk néztem, gyorsan elhadarták, hogy mit fognak ma edzeni… mondtam nekik, hogy sok lesz csajok, ez egy heti edzésterv. Nem baj, végig nyomják. Ha ott lennék biztos nem lenne ennyi feladat nekik, mert nem kell!

Tulajdonképpen ezzel a pár gyakorlattal is teljesen ki tudtam fárasztani az izomzatot, már most érzem a bizsergést. Hidd el, egy szuper intenzív edzés, ha használsz súlyokat is, akkor nem kell, hogy másfél órát tartson!

Ja, és még egy – Mindig lehetetlennek tűnik, mielőtt megcsinálod! 😉

Hozzátenném, hogy a többség nem is figyel oda emellett az étkezésére, sem előtte, sem utána nem eszik, így az energiát a teste tuttira az izmokból nyeri. Mi lesz belőle? Plöttyedés!

 

Fontos! Enni edzés előtt egy – másfél órával! Turmixot inni edzés után 20 percen belül,

majd 40-60 percen belül szilárd étkezés!

Az edzéshez javaslom a BCAA és az L-Glutamin fogyasztását.

Edzés előtt és után pedig a protein italokat!

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

Így kezdj hozzá

El kellene kezdeni! De hogyan vegyem rá magam?

A legtöbb felnőtt nem mozog eleget. A felnőtteknek kb. az egyharmada végez rendszeresen testmozgást. Hogy miért? Egyszerűen lustaság, vagy, mert mindig van fontosabb dolga, talál, vagy keres kifogást a többség, vagy pusztán tájékozatlanság, bár ezen is lehet segíteni, hiszen ezért vannak a szakemberek az edzőtermekben.

Rengeteg vizsgálat igazolta a testedzés szívre és keringésre gyakorolt jótékony hatását, sőt a mozgás segít a stroke, azaz szélütés, egyes daganatok, a cukorbetegség, a máj- és vesebetegségek, a csontritkulás, az időskori elbutulás és a depresszió megelőzésében is.

exclusive jkpics tamara ecclestone walking with daughter sophia

Gondolj bele, hogy a napi 30-60 perces mozgással egyrészt a fenti betegségek megelőzhetőek, másrészt tuttira nem esik majd nehezedre felemelni az unokádat a magasba, vagy hazacipelni a boltból a kosarat, arról nem is beszélve, hogy a tested olyan szintű változáson fog átmenni, hogy magad sem fogod elhinni az eredményt.

Nagyon fontos a pozitív gondolkodás! Nem megy? Segítek! Motivációs beszélgetésre is jelentkezhetsz nálam.

Mi számít testmozgásnak?

Hetente ötször 30 percnyi közepes intenzitású testmozgásra kellene törekednünk eleinte. De mi számít  testmozgásnak? Mérsékelt testmozgáshoz gyalogoljunk határozottan, céltudatosan úgy, hogy pulzusszámunk emelkedjen, de könnyedén tudjunk még beszélni. Ez körülbelül 100 lépést jelent percenként, így egy lépésszámláló és egy óra segítségével könnyedén meghatározhatjuk a megfelelő tempót. Én ezt úgy hívom, hogy sietsz a busz után tempó. Ezt még babakocsival is simaügy végrehajtani. Biztos, hogy mész mindennap levegőzni a babával.

aerob edzésrőlEz csak a kezdet, amint ez a tempó már nem elég, átválthatunk kocogásba. Illetve heti három alkalommal járjunk el csoportos edzésekre is, ahol nem csak a kardio mozgást, hanem ez erősítő köredzést, a gerinctornát, az alakformáló tornát is kipróbálhatunk. Kinek, melyik szimpatikus, úgy lehet bekapcsolódni az órákba. Az én óráimat Veresegyház környékén látogathatod. Órarendet a Facebook oldalamon találsz.

Mennyit és milyen gyakran mozogjunk?

Jónak tartom a heti ötszöri 30-60 perces mozgást, ezt mindenki saját erőnlétének, életkorának, kondíciójának megfelelően be tudja osztani. Mivel izmainknak megterhelést követően 24-48 órás regenerációra van szükségük, így különböző napokon más-más mozgásformákat alkalmazzunk. A rendszeres testmozgás számos jótékony élettani és pszichológiai hatást fejt ki. A kedvező változásokhoz azonban kitartásra, rendszerességre van szükség.

Akik a Mozdulj Anyu! edzéseken vesznek részt, sokkal jobb hangulatról, nagyobb türelemről, fittségről és éberségről beszélnek, melyek egyértelműen az edzések jótékony hatásai, valamint az egészségesebb 00P1160497táplálkozás eredménye.

Tornák vagy edzőtermek, súlyzók?

Edzőtermekben szétnézve azt gondolhatjuk, a mozgás elképzelhetetlen súlyzózás nélkül. Azok az emberek, akik súlyzós edzéseket végeznek, karcsúbbak, fittebbek és egészségesen élnek, ez pedig mind hozzájárul a hosszú élethez. Nem kell, de javasolt a kardio mozgás mellett a súlyzós edzés is, segíti az izom formálódását, a testzsír csökkenését. Személyi edzés keretein belül a legtöbb edzőteremben készséggel állnak rendelkezésetekre a kezdeti lépéseknél. Csomádon a Művelődési Ház fitnesz terme áll az érdeklődők rendelkezésére, ahol szívesen segítek kiigazodni a gépek és súlyzók világában.

Futás, kocogás vagy gyaloglás?

Ne feledjük el a fokozatosság elvét! Csak fokozatosan növeljük meg a mozgás idejét és intenzitását, továbbá 35 év felett kérjük ki orvos tanácsát, mielőtt belevetnénk magunkat az edzésbe, tanácsolják a szakemberek. mozduljanyuEleinte kezdjük a gyaloglással, 100 lépés / perc ütemben, aztán az egy kilométer teljesítése körülbelül 7 perc alatt, majd ha már ez is könnyedén megy, akkor lehet futni, azaz 6 percen belül egy kilométert megtenni.

Kell, hogy legyen célod! Amikor fáradt vagy, gondolj arra, hogy a célod motivál, végig tudod csinálni! Mindig az eredmény legyen a szemed előtt! Tűz ki egy dátumot a célod eléréséhez és irány mozogni!

 

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

 

Testsúly vs. testkép

Mindig mindenki azon aggódik, hogy mennyi a súlya!

Elárulok neked egy titkot, nem a súlyod számít, hanem a testzsír százalékod, hiszen két 60kilós hölgy között óriási különbség lehet.

Én például világéletem 64 kilósan hittem azt, hogy jól nézek ki. Nézd, itt vannak a fotók. Nem mondanám azt semmiképpen, hogy jól nézek ki rajta. Aztán a következő fotó, amin szintén 64 kiló voltam. És a harmadik, amin szintén 64 kiló vagyok. Ezt jól összehoztam neked!

64kg

Akkor mit kell néznünk, mi az, ami alapján azt tudjuk mondani, hogy végre elértem, amit akartam?! A TÜKÖR! Nézz a tükörbe és lásd magad! Nézd meg milyen csinos vagy, és már nem kell sok ahhoz, hogy elérd a kívánt alakodat! Ne mondd soha, hogy “ááá, képtelen vagyok rá!” ne mondd soha, hogy “ez nekem nem fog My Healthy Veggiessikerülni!”. Ezek negatív hatással vannak a testedre. Elkeseredsz és nem leszel motivált!

Használd helyette a pozitív gondolatokat “tényleg sokkal laposabb a hasam, mint egy hónappal ezelőtt!”, vagy a “megéri betartani az előírt étkezést és edzést, mert látom, hogy alakulok!”.  Ezekkel a gondolatokkal ösztönzöd a tested a változásra. Mosolyogj! Légy boldog és sikerülni! Hihetetlen, de napról-napra, hétről-hétre fogod látni a változást! Fotózz!

 

A testtömeg indexet így számolod ki:

BMI számolás

Ez alapján megkapod a BMI-det és íme a táblázat, ahova besorolod magad:

BMI

Ezek a számolások, már közelíthetnek az igazság felé. Így nekem a 166 cm magasságommal: 23 körülre jön ki a BMI, tehát a normál tartomány közepén állok mindhárom esetben. A testösszetételem viszont igen csak más, tehát itt jöhet a testzsírszázalék mérése. noi vall3

Ezen a linken találtam egy jót, ahol tudsz centiben is mérni.

Nekem itt a mai állapotom szerint 23,5% jött ki, mellyel a “fitt” kategóriába kerültem. Ezt az eredményt én elfogadhatónak tartom. Nem vagyok sem fitnesz versenyző, sem modell. Szeretnék nőies, csinos és egészséges kategórián belül maradni.

Szóval, akkor létezik az ideális testSÚLY? Vagy inkább maradjunk az ideális testKÉP fogalomnál?

Te melyikre törekszel?

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

 

Kocsis Alexandra út az Arnold Classicra

Ma a Fittmarket Nyugati üzletében jártam, mert kíváncsi voltam rá. Kire? Kocsis Alexandrára, akinek már rengeteg videóját néztük végig a lányokkal, és mi nem csak néztük, de végig is csináltuk.

Igen, ennek a lánynak valóban van farizma! Most ez nem hízelgés, de van sok szép, csinos és vékony hölgy, lány, nő, akiknek nulla fenekük van! Tudjátok mi a titok?

Alexandra miket mesélt?

Sokat eszik, sőt, imád enni. Tudom, hogy régebben a táskájában Nutellás üveget hordot, amihez a kanál is ott volt, ha bármikor szeretne enni belőle, akkor ne legyen akadálya. kocsi a 2

Ma már másfél éve él ennek a sportnak, a testépítésnek. Amit sokan nem szeretnek, mert azok, akik ezt a sportot ügyesen csinálják, azok általában jól néznek ki. Akik pedig jól néznek ki, azokra lehet irigynek lenni és akkor őket már nem is kedvelik. Alexandra is így járt, amikor annak idején a fitneszterembe lépve bemutatkozott az ott edzőknek. Mindenki azt kérdezte tőle, hogy oké-oké, de hány centi vagy? Először csodálkozott, majd rájött, hogy a fitnesz verseny kategória miatt kérdezik. Aki vele egy magassági kategóriában versenyzett az általában kerülte, nem barátkozott vele, aki viszont más kategória, az már bátrabban beszélgetett vele, segített neki.

Szóval miket tudtam még meg? Mit kell tenni a kerek fenék érdekében?

Súlyokat emelgetni! Súlyokat húzni, tolni, felállni vele, lehajolni vele és újra felállni! Edzeni, keményen, úgyhogy azt érezd edzés utáni turmixod fogyasztása közben, hogy igen, ez ma is megérte!

kocsis 4Tisztán étkezni! Alexandra is hasonlóan éli napjait egy ún. off-szezonban, azaz, amikor épp nem verseny előtti 3 hónapban van, mert akkor még ennél is szigorúbb az étrendje. Szóval ő hétfőtől péntekig cleaneating eszik, azaz húst, zöldséget, rizst, fűszerezi, jókat főz, nem sajnálja magától a finom ízeket. Szombaton van egy étkezése, amikor azt eszik, amit szeretne. Imádja a csokit, a nutellát. Halomban áll otthon neki. De egész héten ez az egy alkalom van, amikor megteszi. Tudja, hogy nem fog elúszni, nem fog holnap is enni, nem fog még este is enni. Egyszer verseny után, az első verseny után megcsúszott, és alig bírt leállni, tíz kilót szedett fel, azzal a plusszal kellett a következő versenyre készülnie. Nem volt könnyű! Azóta tudja, hogy ilyet még egyszer nem akar csinálni, nem akar ilyet még egyszer érezni.

Verseny felkészülésnél 150gramm szénhidráttal kezd, majd csökkenti 120grammra, aztán 100grammra, és 75grammnál kezd el szénhidrátot hintáztatni. Ilyenkor heteken át 75-50-25gramm szénhidrát, majd újra 75-50-25gramm. Ez szerepel az étrendben, semmi más, nincs mellé evés. Karácsonykor sem! Szilveszterkor ásványvízzel koccint és időben lefekszik aludni. Fontos a pihenés, hiszen reggel – versenyfelkészüléskor – kardiózni kell indulni éhgyomorral. Nem könnyű! Mindegy, hogy esik, fúj, sötét van még, neki kelni kell és menni kell. Aminosavakkal, zsírégetőkkel, vízzel, fóliával útnak indul és 60 perc emelkedőn gyaloglás várja a fitnesz teremben. Ami segít neki ilyenkor, az a zene, ami motiválja és erőt ad még az utolsó 20 percre is.

Trükk, hogy ne csalj, és mindennap menj el edzeni, hogy legyen CÉL! Ha van cél, akkor ezt a célt a lakás több pontják kis cetlikre elhelyezi. A tavaszi verseny előtt például mindenhova kitette a lakásban, hogy “meg fogom nyerni az Arnold Classicot!” Mert, ha ezt mondod, és erre gondolsz, akkor a testedet irányítod a gondolataiddal! Nagyon jó ötlet! Csináljátok ti is! Írjátok ki, hogy “le fogok fogyni!” “nem eszem félre!”

kocsis 6Tavasszal az Arnold Classic verseny előtt elszakadt a vádlija, lett egy bokasérülése. A versenyt megelőző napig sínben járt. Elveszett az utazás során a bőröndje, még egy fogkeféje sem volt, csak a kézi poggyász benne a verseny cipő és a versenybikini. A gép több órát késett, majdnem lekéste a regisztrációt. Még a bevásárló központba is eljutott, ahol alapvető tisztálkodási szereket és egy váltás ruhát vásárolt magának, de ott is csak azt hallotta, hogy az üzlet 15 perc múlva bezár! Könyörgöm, melyik nő tud ennyi idő alatt tusfürdőt, sampont, balzsamot, fogkefét … vásárolni egy vadidegen bevásárlóközpontban? A verseny napján kölcsön kellett kérni más versenyzőktől a smink felszerelést, a szállodai ágytakarót vitte magával, hogy le tudjon feküdni míg nem szólítják a színpadra, mert neki minden cucca az elveszett bőröndben volt. Sok-sok balszerencse és már maga sem hitte le, amikor két nap múlva a döntőben csak ő állt hátul. Már minden versenyző nevét kimondták, ötödik… , negyedik…, harmadik…, ekkor azt hitte, hogy már biztos szólították, csak ő nem hallotta a nevét. De nem, mondták tovább, második…, első Kocsis Alexandra. Így is megnyerte! Nem hitte el!


Atlétikázott 12 évig, Gokartozott, Jet Skizett, Snowboardozott, majd 2015 év elején jelent meg a fitnesz teremben, azóta pedig:
2015 FitBalance I. hely kocsi a 3
2015 European Championship 9. hely
2015 Magyar Bajnok
2015 IFBB Világkupa I. hely
2015 IFBB World Championships III. hely
2016 Arnold Classic USA I. hely

Most pedig irány az őszi Arnold Classic!

Hajrá Szandi! Nagyon sok sikert!

 

FittMarketWebshop

Kocsis Alexandra IFBB Fitness

Facebook oldalamon még több érdekességet, receptet, edzést, motivációt találsz!

 

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

logo3

BEVÁSÁRLÁS ITT!

 

Edzésterv nőknek 3 napra _ 3.nap

Az edzésterv 1. napját ITT, a 2. napját pedig ITT találod!

A mai napon hátedzéssel kezdünk, és a lábedzés lesz újra, mert a nőknek kell a formás popsi és a szép láb!

Szuperszett lesz az első két gyakorlat:

1/ NYAKHOZ HÚZÁS széles fogással (hátizom)  4 x 14

Hogyan?hátedzés

Fogd meg a fogantyút vállszélesnél szélesebben, majd húzd le a tarkódig. A könyököd végig hátul maradjon és figyelj arra, hogy ne alkarból húzd! Ezt úgy tudod legkönnyebben kiiktatni, ha a lapockákat előtte összezárod (olyan mozdulattal, mintha lefelé húznád a válladat). Ebből az előfeszített állapotból indítva a gyakorlatot sokkal jobban tudsz koncentráltan a hátizomra dolgozni, kiiktatva a kar izmait.

A mellhez húzás kíméli a vállakat a nyakhoz húzáshoz képest! Vállproblémákkal alkalmazd inkább a mellhez húzást. A feladat ugyanaz, csak nem a tarkóhoz húzol, hanem picit döntöd a törzsedet hátra és mellkashoz húzod a rudat.

2/Hipernyújtás  (ha van gép hozzá, akkor gépben ülve)

Hogyan?

Állítsd be a támasztó párnát megfelelő magasságba úgy, hogy a csípőd hajlítását ne zavarja. Állj a gépbe, a kezedet teheted tarkóra, vagy akár kulcsolhatod a hátad mögött is. Döntsd előre a törzsedet a vállak előre húzásával, majd egyenesítsd és emeld fel törzsedet a váll hátrafeszítésével amíg a hátad a lábad meghosszabbítása lesz.

Következő két gyakorlat előtt pihenj, igyál!

1/ Mellhez húzás szűk, fordított fogással 4×14

Hogyan?

Fogd meg a fogantyút nagyjából vállszéles fogással úgy, hogy a tenyerek feléd néznek. Innen húzd a karodat a könyök hajlításával a mellkashoz úgy,hogy a fogantyú érintse a mellkasodat. A hátad feszes és egyenes legyen, ne púposíts és görnyedj! Emeld ki a mellkasodat!

Ebben a gyakorlatban érezheted a bicepszedet is, de nem baj, ez egy olyan komplex gyakorlat, amibe több kisebb izomcsoport is dolgozik.

2/ Csigás evezés ülve 4 x 14evezés ülve hátizom (2)

Hogyan?

Állítsd be a súlyt majd fogd meg a fogantyút és ülj a padra enyhén hajlított térdekkel, enyhén döntött egyenes háttal és előre engedett vállakkal. Húzd a fogantyút a köldöködhöz úgy, hogy közben zárd a lapockát és enyhén döntsd hátra a törzsedet.

Pihenhetsz, igyál! A lábedzés következik, amihez előtte 5 percet taposs a taposógépen!

Legyen ez is szuperszettben:

1/LÁBNYÚJTÁS (combizom) 4 x 15

Hogyan?

Ülj a lábnyújtó gépbe, miután a háttámlát és a lábpárnát megfelelően beállítottad. Állítsd be a súlyt, dőlj a támlára és kapaszkodj meg a fogódzkodóban. Nyújtsd a térdedet, a felső ponton tartsd meg egy-két számolásig, majd engedd vissza!

2/ COMBKÖZELÍTŐ (belső combizom) 4 x 20 százas láb

Hogyan?

Ülj a combközelítő gépbe az ülés- és támla távolság megfelelő beállítása után. Állítsd be a súlyterhelést is. A gyakorlat végzéséhez egyenes háttal dőlj előre, majd a gép mozgásának megfelelően közelítsd a lábaidat egymáshoz, vagyis zárd a lábakat. Figyelj arra, hogy a hátad végig egyenes legyen. A mozdulat legyen koncentrált, célszerű a zárt pozícióban 1-2 számolás erejéig megtartani! Használj súlyokat, kezdők is legalább 30 kilóval csinálják, a haladók pedig szépen pakoljanak rá folyamatosan!

Pihenő jön.

kitörésSÉTÁLÓ KITÖRÉS 4×20 lépés fél-fél perces pihenőkkel, súllyal a kézben, vagy a vállon

Hogyan?

Állj zárt állásban, majd az egyik lábaddal lépj egy jó nagyot előre. Figyelj arra, hogy a kilépő lábad alsó lábszára függőleges legyen, tehát a térded NE kerüljön a boka vonala elé. Zárd vissza a lábadat, majd jöhet a másik láb! A gyakorlatot nehezítheted kézisúlyzóval vagy akár rúddal is. Léphetsz folyamatosan is úgy, hogy közben haladsz előre, ezt hívják sétálós kitörésnek. Ilyenkor nem zárjuk vissza a lábakat hanem a hátul lévő lábbal lépünk egy hatalmasat előre. Nagyszerűen edzi a lábizmokat és hatékony farizom erősítő gyakorlat!

COMBHAJÍTÓ edzés amennyi megy a videó alapján.

kardio: taposás vagy bicikli (15-30 perc)

A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

logo3

BEVÁSÁRLÁS ITT!

Az Absolute Live sportitalokat a sportitalok kategóriában keresd a webshopban ITT

Edzésterv nőknek 3 napra_2.nap

Az edzésterv 1. napját ITT találod.

A mai napon mellizmot, bicepszet és hasizmot fogunk edzeni.

Két gyakorlatot szuperszettben végezd:

1/Bicepsz állva súlyzóval 4x 10-10

bicepsz súlyzóvalHogyan?

Állj egyenesen, kezedben a súlyzó, tenyér kifelé néz. Kicsit döntsd előre a törzsedet, hogy a kar ne tudjon megtámaszkodni, de figyelj arra, hogy a felkar és a könyök végig mozdulatlan maradjon! Hajlítsd a könyöködet, emeld a súlyzót és a mozdulat végén közelítsd a kisujjadat a válladhoz, vagyis kissé csavard kifelé az alkarodat. Majd engedd vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe!

2/Tárogatás ülve gépen (mell izom) 3×14

Hogyan?

Ülj a tárogató gépbe, állítsd be a terhelést. Fogd meg a gép fogantyúit vállmagasságban a vállad vonalában. Innen zárt a karokat mellső középtartásban úgy, hogy a könyököd végig maradjon fent, a váll vonalában. Ezután engedd vissza a kiinduló helyzetbe a karokat!

Pihenj, igyál!

bicepsz rúddalSzuperszettben a következő két gyakorlat

1/ Fekvőtámasz térdelve, akinek megy rendesen, az rendesen 4×15

2/ Bicepsz állva rúddal 4 x 12

Hogyan?

Állj kis terpeszbe. A karok nyújtva, kezedben magad előtt tartsd a rudat. Enyhén előre döntheted a törzsedet is. Hajlítsd a könyöködet és emeld a rudat addig, amíg a könyököd engedi. Figyelj arra, hogy a felkar ne mozduljon.

HASIZOM EDZÉS

Három gyakorlat egymásután pihenő nélkül

1/Hipernyújtás állványon 4x 20 (lehet súllyal is!)

Hogyan?

Állítsd be a támasztó párnát megfelelő magasságba úgy, hogy a csípőd hajlítását ne zavarja. Állj a gépbe, a kezedet teheted tarkóra, vagy akár kulcsolhatod a hátad mögött is. Döntsd előre a törzsedet a vállak előre húzásával, majd egyenesítsd és emeld fel törzsedet a váll hátrafeszítésével amíg a hátad a lábad meghosszabbítása lesz. A gerincmerevítő izomra hatékony gyakorlat.

2/ Római padon (ferde padon) felülés 4 x 20side-plank-300x300

Hogyan?

Feküdj a Római padra, akaszd be a lábaidat a párnákba. A karodat teheted tarkóra is, ahogy tetszik. Emeld a törzsedet úgy, hogy görbítsd a hátadat és a mellkasod közeledjen a térdedhez, majd gördülj vissza a kiinduló helyzetig. Figyelj arra, hogy a hátad ne legyen merev és a hasizmod dolgozzon, ne a csípőhorpasz izmod!

3/ Oldalt fekve alkartámaszban (oldalsó plank) csípő feltolás oldalanként 4×20

Újabb szett következik, úgyhogy, most pihenj és igyál!

1/ HASPRÉS (váltott lábtartásokkal) 5×50 (videóhoz klikk ide!)

Hogyan?

Ez az egyik legkedveltebb, leggyakrabban alkalmazott hasizom gyakorlat, ám sokan végzik rosszul és így nem is érnek el eredményt vele! A gyakorlathoz feküdj hanyatt, emeld meg a lábakat, hogy a csípőhorpasz izmot kiiktasd. Tedd a kezed a tarkódra (bár lehet különböző kartartásokkal végezni, aki már nagyon hardcore, az nyújtsa a karokat fej mögött magas tartásba)!. Emeld meg a lapockákat úgy, hogy az állad és a mellkasod között folyamatosan elférjen egy nagy alma. Nézz végig felfelé, könyökök hátrafeszítve! A préselő mozdulatnál fújd ki a levegőt, a visszaengedésnél szívd be. Ne engedd vissza teljesen a törzsedet. Ha megfelelő a technikád, akkor 20-30 ismétlés tökéletesen le tud fárasztani. Ne rángasd a törzsed, lassan, koncentráltan végezd a gyakorlatot! alsó csigáról lábemelés alsó hasizom (1)

Melyik izomra?

A hasizom minden részére dolgozol, de főleg az egyenes hasizmokat erősíted a haspréssel!

2/ VÁDLI gyakorlat egy lábbal (lehet kézi súllyal a kézben!) 5x 20-20 lábanként

Hogyan?

Az egylábas vádli gyakorlatot millióféleképpen lehet variálni. A lényeg, hogy a törzs és láb egy vonalban legyenek, mert így van a legnagyobb terhelés a vádlin. Tehát ne nyomd ki a fenekedet, vagy ejtsd be a csípődet! A vádli feszítésével emelkedj lábujjhegyre, majd engedd vissza a testsúlyodat. Ha egy kézzel támaszkodsz, a másikban foghatsz egy súlyzód. Végezheted magasabb eszközön is, így jobban be tudod engedni a sarkad és nyújtani a vádli, hogy az összehúzódás maximális legyen.

Nagyszerű módszer például, ha felváltva szünet nélkül csökkented ötösével az ismétlések számát, tehát 30-25-20-15-10 ismétlés és minden ismétlés tetején feszíts rá!

KARDIO: bármi 20 perc

A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

logo3

BEVÁSÁRLÁS ITT!