Tévhitek az erősítő edzésekről

Azt tapasztaltalom, hogy sok nő, főleg a negyven felettiek még mindig tartanak a súlyzós edzésektől. Mi lehet az oka? Talán az, hogy félnek az izom túlgyors és túl látványos növekedésétől, a férfiassá váló külsőtől? Valóban igazak ezek az állítások? Járjunk utána!

Tévhitek az erősítő edzésekről részletei…

A futás öröm legyen!

Erős István, a márciusi teadélutánunk vendége, 2 gyermek édesapja, civilben informatikus, villamosmérnök, de sportoktatóként is végzettséget szerzett. Hobbi maratoni futó, aki évente több mint 3000 km-t fut és több maratoni versenyen is elindul. István mottója: A futás öröm legyen.

Pár éve még furán tekintett a futókra. Mikor autóval ment erre-arra, és látta, hogy milyen sokan futnak napközben, hogy vannak, akik hóban, esőben is futnak, nem értette, hogy mi a jó ebben, miért kell ez nekik.   vfuto2

Egyszer munkatársai elhívták őt egy váltó futásra, természetesen csodálkozva nézett rájuk, hogy egyáltalán, hogy juthat ilyen eszükbe, nem is futó, nem is szeret futni. Próbálták rábeszélni: „De István, ez csak 7,5 km, simán megcsinálod!” , „István, ez egy váltó félmaraton, hárman megyünk, kellenél harmadik embernek!”. Nem mondott igent, csak később. Végül is 7,5 km. Mi baja lehet?

Hazament elővette réges-régi sportcipőjét és 1,9 km-t futott le, életéért küzdve. Arra gondolt, hogy nem hagyhatja cserben a társakat, menni kell előre, így azon a héten még egyszer lefutotta a 2km-t. Minden héten emelt a távon 1-1 km-t, egy hónap múlva már 5km-t tudott futni. Hetente két alkalommal indult neki a távnak. Két-három hét lehetett még a versenyig, mikor azt érezte, hogy le kell futnia a 7,5 km-es távot, hogy biztos legyen önmagában. Az első 1,9km után 2 hónappal 8,1km-t tudott futni. A verseny sikerült. A többiek szépen hátra dőltek, ő a már versenynaptár nézegette. Ha már futottam két hónapot nem fogok megállni. Kinézett egy páros vvfuto istáltó félmaratont, ahol neki 10,5km-t kellett teljesítenie. Keresett egy futótársat magának és készült tovább. Az előzőek alapján úgy gondolta, hogy ezt a távol elérni 3 hónap felkészülésre van szüksége. A verseny szeptember volt, sikeres felkészülés után, sikeres versenyt tudhatott maga után ősszel is. Újra elővette a versenynaptárt bő két hónap múlva novemberben egy 14 km-es távot tűzött ki célul. Így két hónap alatt újra emelte a távot.  A verseny sikerült, de elfáradt. Fél év alatt a 2km-ről a 14-km-re feltornázni a futótávot nem könnyű. Az utolsó két hónap nem volt elég a 10,5km-ről a 14-km-re felzárkózni, azonban nagyon jó érzés volt elérni ezt a célt. Természetesen télen sem állt le, csak odafigyelve az időjárásra tovább folytatta az edzéseket. Célja 5 hónap múlva a Vivicita félmaraton. Egy ideig maradt a félmaratoni távoknál, olyannyira, hogy minden hónapra kinézett a versenynaptárból egy félmaratont, amire nevezett és el is indult. Hol jobb, hol rosszabb időeredményekkel végzett.  Első félmaratoni ideje 1:51. A második félmaratonon jobb időt szeretett volna futni, de nem sikerült. Rosszabb időeredmény, eltaktikázott futás, fájós lábak, fáradtság, kimerültség várta a célvonalnál. A többség ilyenkor feladná.  Ő nem így gondolta. Ezen picit változtatni kell. Akkor tűzte ki célul, hogy JÓ IDŐ EREDMÉNY MELLETT ÉREZZEM JÓL MAGAM, LEGYEN JÓ A FUTÁS, ÉLJEM MEG JÓ ÉLMÉNYKÉNT!

vfuto ist marA maraton már nem játék! Megalapozott gondolkodás kell, stabilan kell tudni a távot. Tudta, hogy maratont akkor fut, ha már a félmaratont álmából felkelve is le tudja futni. Amikor lefutotta verseny előtti maratonját, mert neki mentálisan szükséges van arra, hogy verseny előtt lefussa az adott távot, akkor megkérte egy nagyon kedves barátját, hogy menjen ki vele a Margitszigetre. Ott leültette a barátot egy jó könyvvel a kezében egy padra. Mellé isotoniás italt, banánt, és egyéb frissítőket pakolt. István pedig elkezdett futni. Kb. 5km-enként találkozott a barátjával a padnál, azaz a „frissítőponttal”, majd ment tovább. Első maratoni ideje 3:32. Idei célja, hogy ezt a maratoni időt javítani tudja, miközben elmondhatja, hogy jól érezte magát futás közben.

István munkája mellett jelenleg a veresegyházi FutóFeszt főszervezője, ahol a 800m-es távtól egészen a félmaratonig választhatnak a nevezők futótávokat. Valamint a Veresegyházi Futókör vezetője.

vfuto csap

István tanácsai a futóknak

          Túlsúllyal ne fuss! Sétálj, gyalogolj, majd idővel kezdj el kocogni, de ne akarj elsőre 4-6km-t lefutni. Többet árt, mint használ! plank

          Fontos a megerősített törzsizomzat! Gyenge has- és hátizomzattal nem lesz jó a tartásod futás közben. Várhatóan előre fogsz dőlni, mely a gerinc melletti és a medence körüli izomzatodat igénybe veszi. Nem jól terheled a lábaidat.

          Figyeld a pulzustartományodat! Nem a zsírégetés miatt! Fontosabb, hogy tudd, mikor emelhetsz a sebességen. Figyeld, hogy mikor fulladsz ki, akkor kezdj gyalogolni, majd újra kocogás, futás.

          Gyakorold a monotonítás-tűrést! Ez erősít fejben, mentálisan túlélésre tanít. Fuss 10-15 kört egy rövidebb futópályán, egy focipálya körül.

          Keress futótársat! Motiváljátok egymást, nem halasztott el a már megbeszélt időpontos futást, hiszen ő is rátervezett erre a futásra, nem hagyod cserben. Húzzátok egymást gyorsaságban és távban is. Ha már tudtok beszélgetni, akkor lehet a gyorsaságot növelni. vfuto4

          Fokozatosságot tartani a felkészülés alatt! Kezdőként 2km-ről lehet indulni, majd pár hónap alatt növelni a távot. Ezt úgy csináld, hogy futás – gyaloglás – futás – gyaloglás. Idővel a gyaloglás rövidül a futás pedig egyre hosszabb lesz.

          Minden egyes alkalommal szánj időt a bemelegítésre és a nyújtásra! A bemelegítés során végezz gimnasztikai gyakorlatokat, szökdeléseket, nyújtásokat is. Gondolj a gyerekkori testnevelés órákra: indián szökdelés, magastérdemeléssel futás, sarokemeléssel futás, sasszés ugrások, guggolásból felugrás stb.

          Figyelj a futótechnikára, alakíts ki helyes testtartást! Ne forgasd a fejed, ne lógasd a fejed, ne dőlj előre, figyelj a karodra, ne fogd a kezedben a telefont és az innivalód, erre vannak megfelelő kiegészítők (karpánt, háttáska, övtáska)

          Legyél türelmes! Sokkal jobb hetente 2x5km-t futni, mint 1x10km-t. Ha rögtön sokat szeretnél futni, akkor sérülések, fájdalmak, fáradtság várható, melynek következménye az lehet, hogy nem fogod szeretni a futást és abbahagyod! Akár fél évre is szükséged lehet, hogy a tested reagáljon, átváltozzon. Átáll a gondolkodásod, a vázizomzatod a futásra és már kívánni fogod, hogy futhass.

          Legyen célod! Tudd, miért futsz! Az egészségedért, a jó közérzetért, a fogyásért, egy jobb időeredményért, vagy épp a távot szeretnéd növelni. Legyen konkretizálva a célod!  smr

          Pihenj eleget! Nem lehet mindennap futni! Tarts futások között pihenőnapokat! Az egészséged sokkal fontosabb! Ha fájós lábbal futsz, azaz most nem hagytál ki egy hetet, akkor majd később kell kihagynod hónapokat! Melyik a jobb?

          Ne használd a futást és egyéb mozgásformákat stressz levezetésnek! Ha lesérülsz legyen egy verziód arra, hogy mit csinálsz, amivel le tudod vezetni a stresszt! Találkozz barátokkal, nézz egy filmet, főzz, olvass stb.

          Sérülések elkerülése végett menj el egészségközpontba, ahol egy terheléses mérésen veszel részt, így tisztába kerülsz saját magaddal. Tudod, hogy mit bírsz és mennyire terhelheted a tested.

vfuto5 

Versenyre készülőknek

Törd át a „FAL”-at! Sokat hallani másoktól – sőt még nem futóktól is – mikor elmondod, hogy készülsz egy félmaratonra, vagy maratonra, hogy „na, majd amikor 16-nál jön az az érzés, hogy nem bírod tovább…” Miért van ez? vfuto3Mert a legtöbb edzésterv úgy készül, hogy nem futtatja le egyben a félmaratont, vagy épp a maratont. Pedig le kellene futni verseny előtt 2 héttel. A futás egy idegi állapot, ha nem vagy ott fejben, akkor nem fog menni. Kell a pszichés felkészülés is. István egy úgy oldotta meg, hogy alaposan megnézte a google térképen az útvonalat, tudta, hogy mikor megy majd jobbra, balra, mikor lesz emelkedő, hányadik kilométer a nehéz, mikor tud kicsit pihenni, valamint a verseny előtt lefutotta a távot. Ez akkora erőt adott neki, hogy tudta fejben, „Meg tudom csinálni, hiszen két hete is megcsináltam már!”

 

A futógépről

A futógép nem helyettesíti az úton való futást. Nem terheli a vádlit. Kimész a futógépes felkészülés után a terepre, akkor rosszabbvfuto gép eredményt fogsz elérni. Ez olyan, hogy aszfalton nem lehet készülni terepfutó versenyre, futógépen nem lehet készülni aszfaltos versenyre. Aki terepen fut 10km-t, az aszfalton 30%-kal tud jobbat teljesíteni. A futógépet lehet jól használni a felkészülés során. Használhatjuk intervall edzésekre, gyorsulásokra, monotonítás szoktatására. Valamint, ha 1-2%-os emelkedőre állítjuk, akkor nagyon hidegben (-10 fok) alatt helyettesíthetjük utcai futásunkat futógépes futással. Hiszen újra el kell mondanunk, hogy az egészségünk mindennél fontosabb!

A gyerekek futásáról röviden

vfuto gyerek

A gyerekekre is minden érvényes a fentiekből. Nem igaz, hogy a gyerekek testének nincs szüksége bemelegítésre és nyújtásra! Az igaz, hogy a gyerekek regenerálódása sokkal gyorsabban történik, azonban ezt a szokást ki kell alakítani náluk! Ha most azt tanítjuk, hogy nekik nincs erre szükségük, akkor ez a rossz szokás rögzül, nem fognak idősebb korukban sem bemelegíteni és nyújtani. A gyerek jógák nagyon jó alkalmak erre.

 

Végül a teadélutánt úgy zártuk, hogy a futást elkezdeni könnyű, nem abbahagyni azonban nehéz! Istvánnak pedig sok sikert kívánunk céljai elérésében, munkájában és hobbijában egyaránt!

Kedves István, ha tehetném visszatapsolnálak, és kérném, hogy mesélj még-még-még! Öröm volt téged hallgatni, rengeteg erőt, motivációt, jó tanácsot kaptam tőled! Legyen a futásod öröm számodra! – Saci

vfuto érem
klikk a nevezésért

A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

Ha futni szeretnél – fokozatosság

Nem csak az étkezés és az életmód váltás terén szükséges a fokozatosság betartása, hanem a mozgásban is. Semmiképpen ne kezdj úgy futni, hogy hopp bele a közepébe és fussunk. Figyelj oda a fokozatosságra most is.

Itt a jó idő, szerintem már nem is lesz tél, szinte hívogat a levegő egy kis kinti mozgásra. A legegyszerűbb, ha futni indulsz, aztán jöhetnek a szabadtéri edzések is.401897_449179251840307_548669120_n

A futás egy aerob edzés, azaz: oxigén jelenlétében végzett terhelés. A szervezet által igényelt oxigén mennyiség, nem haladja meg felvett oxigén mennyiséget. Ez némiképp leegyszerűsítve azt jelenti, hogy, hogy nem fogyunk ki a levegőből futás közben. Az aerob terhelés megdolgoztatja a szívet és a tüdőt és ezen keresztül, javítja a keringési rendszert. A zsírégetés szóban ott az égetés, melyhez az oxigén mindenképp szükséges, így olyan mozgással, ahol nem jut a szervezet elegendő oxigénhez, nem is tud zsír égetni, olyankor a szénhidrát raktárak biztosítják az energiát.

A futást csak elkezdeni nehéz, de amint rákapsz az ízére, szinte menthetetlenül függővé válasz tőle. De szerencsére nem is kell leszoknod róla, hiszen mind a közérzetednek, mind az alakodnak jót tesz.

A három alapszabály

  1. Határozd el, és húzz fel egy cipőt!

Egyszer el kell kezdeni. Tervezz előre! Tudd, hogy mit veszel fel, a ruhád legyen kényelmes, olyan, ami nem tartja a nedvességet és futócipő. A cipő fontosságát nem lehet elégszer hangsúlyozni, hiszen sok múlik rajta. Megelőzi az esetleges sérüléseket. Ha aszfalton futsz, akkor aszfaltra való cipőt keress, ha a földút a kedvezőbb, akkor terepcipőre lesz szükséged. Minden edzés előtt melegíts be! Fontos! Boka és térd ízületek átmozgatása: bokakörzés, szökdelések, teljes guggolások, törzshajlítások, nyújtások, sétáló kitörések. Ezt soha ne hagyd ki futás előtt.

Lumia Selfie alkalmazással készítve
Lumia Selfie alkalmazással készítve
  1. Zene vagy futópartner!

Sokkal könnyebben veszed rá magad az edzésre, ha nem egyedül indulsz neki. Nem kell mindig valakivel együtt futnod, ha nem akad partner, akkor egy mp3 lejátszó is megteszi. Dugd a füledbe a fülhallgatót és hallgass közben zenét. Így majd repül az idő! Vigyázz arra, hogy a zene ne legyen túl hangos, fontos, hogy a közeledő autók hangját halld meg!

  1. Kezdj lassan!

Az, hogy ki milyen tempóban kezdi el a futást, nagymértékben függ a súlytól, testmagasságtól és az edzettségi szinttől. Mindenesetre kezdőként ne kezdj el sprintelni, mert pár méter után gyorsan kifulladhatsz, hanem kezdj szépen, lassan kocogni (ha kell, sétálj bele), így tovább bírod, és a sikerélmény is meglesz. Esetleg szerezz be egy pulzusmérős órát (Decathlonban a legegyszerűbb!).

Leírásának megfelelően állítsd be az optimális pulzus határokat, így az óra jelezni fog, hogy mikor kell lassítanod és mikor kezdhetsz újra kocogásba.

Ha nincs ilyen órád, akkor fogadd meg az alábbi tanácsokat:

  • emelkedőn mindig gyalogolj
  • ha már nem tudsz a futópartnereddel beszélgetni, akkor gyalogolj
  •  ha kapkodod a levegőt, gyalogolj

A gyaloglás nem sétálás! 

Tehát az, amikor már nem sétálsz, és még nem futsz, de például sietsz a buszhoz.

A legvégén, hazaérve, ne feledkezz meg a nyújtásról sem! Húzd meg alaposan pár másodpercig minden izmodat, a vádlidat, a combodat, a derekadat, a hátadat, a karokat, végy háromszor mélylevegőt, tartsd bent, nyújtózz meg, végül fújd ki és váljék egészségedre!

Nehogy már elhidd!

Sokan tanácstalanul állnak az internet adta információ rengeteg előtt, mikor el szeretnének kezdeni mozogni, edzeni, edzőterembe járni, csoportos órákra járni. Tanácsot kaphattok sok helyről, de mivel a “lusta” részleg “okosabb” is nálunk, így biztos csupa “jó tanáccsal” lát el minden téren. Mit ne sportolj, melyik edzés miért káros, mikor ne sportolj, mert akkor úgysem ér semmit.

2

Szóval néhány tévhit, amit már biztosan hallottál.

Az ugribugri tornáktól tönkre megy a térded.

Ha huzamosabb ideig otthon edzel DVD-re, kontroll nélkül, akkor elképzelhető, hogy nem jól tanulod meg a kivitelezést. Szánj rá időt, hogy pontosan csináld. Kezdeteknek tökéletes az otthoni torna DVD-re, amikor már kevésnek érzed, akkor a következő lépésként jó lehet egy csoportos zsírégető elnevezésű vagy alakformáló, vagy aerobic óra (zumba is elfogadható, ha jó az edző!!!!). Ezeken az órákon az edző veled együtt csinálja a gyakorlatokat, erősítő és kardió része is van. Ha az én véleményemre vagy kíváncsi, akkor tutti kihagynám a flabelost az életemből, vagy legalábbis nem ragaszkodnék heti három alkalommal ehhez az “edzés formához”.

A felülésektől hasból fogsz fogyni.

Imádom! A felülések, ráadásul, ha jól végzed, akkor a hasfalad, a törzs izmait erősíti. A zsírégetés egyrészt nem történik célzottan, egy bizonyos testrészre, másrészt a konyhában dől el. Ha már eltűnt a felesleg, akkor marad a genetikai testalkatod, melyet 37708_testzsir-350-d0003031C41454f492fbcoptikailag lehet formálni, ide-oda pakolhatsz még izmot. Nem lehet egyszerre szálkásítani (fogyni) és izmot építeni (tömegelni, hízni). Hízni fogsz, hisz az izom nehezebb a zsírnál, de kisebb helyet foglal. Napi 5 perc ottócsilli és kockás hasad lesz egy hónap múlva…. naneee!

Ha mozgás közben nem izzadsz, akkor nem jól csináltad.

Miért kötelező izzadni? Mert ezt láttad az újságban és a TV-ben? Hát igen, a celebek imidzse, amiből ez ered. Valóban igaz, hogy egy alacsony-közepes intenzítású kardió edzésnél az határozza meg az izzadásunkat, hogy milyen a környezet hőmérséklete, mennyi folyadékot ittunk. Az izzadának semmi köze a zsírégetéshez!

A fogyáshoz nem elegendő, hogy edzésre jársz, éhezned is kell.

Diéta = éhezés!

Reklámok, illetve a nem mozogsz mégis fogyni fogsz tabletták, vagy az ettől nem leszel éhes porok, melyeknek köszönhető ez a tévhit. Lehet fogyni valóban edzés nélkül, de tök uncsi, sőt az eredmény inkább plöttyedt test, mint formás. Azzal, ha alacsony kalórián élsz huzamosabb ideig, akkor gyönyörűen megtanítod a testedet raktározni, ahelyett, hogy azt tanítanád, arra ösztönöznéd, hogy engedd el a felesleget rólam, fogyj le evéssel!

Kardió mindenekfelett, az egyetlen út a sikerhez! Szálkásítás a futógépen?

WP_20150325_002Csak kardió edzéssel lehetsz vékony, főleg, ha az előző pontban leírt megtévesztéssel (koplalás) kombinálod, azonban nem ajánlom. A szálkásítás azt jelenti, hogy valakinek van már egy felépített izomzata, mely szépen kirajzolódik akkor, amikor étkezésének megváltoztatásával “lepucolja” a felesleget magáról. Ehhez kell három dolog: kardió + étkezés + súlyzós edzés.  Nem kell mindenkinek feltétlenül súlyzós és kardió edzést is végezni, mert léteznek olyan edzés formák, melyek a kettőnek ötvözete (pl. SWAT Power, Cross Fitt stb.) Ahogy kevésnek érzed az edzés formát, kérlek lépj tovább!

Először zsírt kell égetni, aztán lehet izmot építeni.

Mi vaaaan? Ez a folyamatos zsírégetés tévhit, annyira fárasztó, komolyan már írni is róla… Izomzat nélkül hogy lehet zsírt égetni? Még mindig azt mondom, hogy a súlyzós, vagy legalábbis, az erősítő edzések mellett, vele együtt, kellene a kardió, aerob edzést beiktatni az életünkbe. Minél több az izomzatod, annál könnyebb lesz a zsírégetés. Az izmok “zabálják” a kalóriákat. Nem beszélve arról, hogy a súlyzós, erősítő edzések milyen pozitív hatással vannak egészségünkre (pl. csontritkulás megelőzése).

A súlyzós edzésektől férfias és túl izmos leszek. (the best!)

Ne nézegess olyan újságokat, amikben olyan testépítő lányok, nők vannak, akik neked nem tetszenek. Ne legyen előtted ők a példa! Keress olyan fotókat, amelyek motiválnak, melyeken szerinted ideális a nő teste és arra törekedj! Az izomépítés nem történik egyik napról a másikra. Te tudod alakítani. Az erősítő edzésektől nem leszel holnapra bicepszkiráynő. De azért jó lenne, ha a konyhásnénikarod eltűnne a nyárra, igaz? Akkor hajrá! Irány a fitnesz terem, a súlyzók és az erősítő edzések, a kardió és a tiszta étkezés!

farizom gyakik 3

 

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!