Tévhitek az erősítő edzésekről

Azt tapasztaltalom, hogy sok nő, főleg a negyven felettiek még mindig tartanak a súlyzós edzésektől. Mi lehet az oka? Talán az, hogy félnek az izom túlgyors és túl látványos növekedésétől, a férfiassá váló külsőtől? Valóban igazak ezek az állítások? Járjunk utána!

Tévhitek az erősítő edzésekről részletei…

Comb és popsiformálás otthonra

 Ahhoz, hogy jól nézzünk ki nyárra, nem elég csak a diéta, ehhez a mozgás is szükséges!

Leírok nektek néhány gyakorlatot viszonylag érthetően, hogy miket tudtok otthon is elvégezni comb- és popsiformálás terén. Ha van otthon 1-2 kilós lábsúlyod, az jó. Jól jöhet gumikötél, vagy BodyRope kötél is.  Minden gyakorlat előtt be kell melegíteni és a végén le kell nyújtani.

Amikor futok, akkor mindig itt a padoknál végzek és általában még egy 10-20 perces gyakorlatsort el szoktam végezni. Ennek a videóját ITT tudod megnézni.

Guggolás nagy terpeszben

Állj nagy terpeszbe, lábfejek kifelé néznek, hátad legyen egyenes. A kezdben foghatsz súlyzót, vagy akár a válladon is lehet egy rúd. Engedd lefelé a testsúlyodat anélkül, hogy előre dőlnél és a térdek beesnének. A térdek kövessék a lábfej vonalát és engedd a testsúlyodat mélyre. Innen emelkedj vissza! dsc02026

Komplex lábizom fejlesztő gyakorlat, formálja a combot és a popsit is!

Plusz terhelés nélkül alapvetően kezdők részére ajánlott gyakorlat. Állj nagy terpeszbe úgy, hogy a térdek és a lábfejek kifelé nézzenek. Engedd lefelé a testsúlyodat úgy, hogy az alsó lábszár ne mozduljon előre és a hátad egyenes maradjon. Menj nagyjából addig, amíg a térdednél derékszög lesz, majd egyenesedj ki. A karjaidat rakhatod csípőre, de tarthatod magad előtt  kinyújtva összekulcsolva, vagy akár tarkóra téve is. Nehezítheted a gyakorlatot, ha a vállaidhoz fogsz egy-egy fél-egy literes vizes palackot, vagy kézi súlyzót. Kezdők végezzenek 5×10 ismétlést, haladók akár 5×30-40 ismétlésig is felmehetnek a plusz súlynak megfelelően. Plusz súly lehet súlyzó a válladon, rúd a válladon, kezedben kézi súlyzó.

Padra lépés, székre lépés

Állj egy stabil pad mögé. A magassága bármekkora lehet, ez erőnléttől és az ízületek állapotától függ. Kezdőknek térdmagas padot, haladóknak akár combközép magas padot is javaslok. Állj zárt állásban, kezedben lehet súlyzó, vagy a nyakadban rúd terhelés, ha szükséges. Lépj fel egyik lábaddal a padra, zárd mellé a másik lábadat, majd lépj vissza a talajra ugyanígy. Végezheted váltott lábbal is! Kiváló comb- és farizom formáló gyakorlat! dsc02030

A gyakorlathoz szükséges egy emelvény. Kezdők esetén ez legyen egy alacsony, de stabil sámli, vagy szék, haladóbbak használhatnak egyre magasabb padokat, akár combközépig érőt is! A feladat az, hogy állj fel a padra vagy székre, majd lépj róla vissza a talajra. A hátad végig legyen egyenes. Ha túl könnyű a gyakorlat, akkor a pad magasságának emelésével nehezítheted, illetve foghatsz a kezedben egy-egy kézi súlyzót vagy vizes palackot. A pad tetején mindig egyenesedj ki teljesen és húzd ki magad. A gyakorlat közben váltogathatod a fellépő lábat, de végezhetsz néhány ismétlést egyik-, majd másik láb kezdésével is. A lényeg, hogy kezdőknél legyen meg a 3×10-10 ismétlés, míg haladók a terhelés és a magasság növelése mellett akár 5×15-15 vagy magasabb ismétlésszámra is felmehetnek.

Bolgár guggolás

dsc02020Állj kitörés pozícióba úgy, hogy a hátul lévő lábadat tedd fel egy padra, vagy más emelvényre. Innen engedd le a testsúlyodat, majd emelkedj vissza. Ne dőlj előre és figyelj arra, hogy a térded ne menjen a bokád vonala elé. Ha ez mégis megtörténik, akkor lépj jobban előre, mert a térdedet nagyon erős terhelés éri. Teheted a kezedet csípőre is, vagy foghatsz két kézisúlyzót, esetleg rúd is lehet a válladon!Nagyszerű combformáló gyakorlat!

A bolgár guggolás szintén álló helyzetben végrehajtható gyakorlat, amihez szükséges egy legalább térdmagasságú emelvény, ami akár korlát, akár polc, akár egy szék is lehet. A lényeg, hogy a lábfejedet be tudd akasztani és megtartsa a testsúlyod felét legalább.

A gyakorlathoz állj háttal az emelvénynek, amit kiválasztottál és akaszd be az egyik lábfejedet. A másik lábad a talajon marad, lehetőleg jó távol a hátul lévő lábtól. Ebben a helyzetben egyenes háttal engedd a testsúlyodat a talaj felé. A karjaidat rakhatod csípőre, de tarthatod magad előtt  kinyújtva, összekulcsolva, vagy akár tarkóra téve is. Nehezítheted a gyakorlatot, ha a vállaidhoz fogsz egy-egy fél-egy literes vizes palackot, vagy kézi súlyzót. Kezdők végezzenek 5×10-10 ismétlést, haladók akár 5×30-30 ismétlésig is felmehetnek a plusz súlynak megfelelően.

Kitörés

Állj zárt állásban, kezek lehetnek csípőn, tarkón, vagy akár súlyzót is ragadhatsz. Lépj egy jó nagyot előre úgy, hogy a térded a boka vonala mögött maradjon. A testsúlyodat ne előre, hanem lefelé engedd, így tudod elérni a megfelelő pozíciót. Addig engedd a testsúlyodat, míg a hátul lévő térded a talajhoz ér. Ezután lépj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezheted azonos vagy váltott lábbal is a gyakorlatot.dsc02025

Sétálós kitörés: itt nem kell visszalépni a kiinduló helyzetbe, egyszerűen a hátul lévő lábbal közvetlenül lépj előre a következő kitörésbe, majd folytasd! A láb izmait komplexen megdolgoztatja, valamint hatékony a popsiformálásban is! Az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amelyik mind a combot, mind a farizmokat nagyszerűen formálja. Állj zárt állásban és lépj az egyik lábaddal előre egy nagyot, majd engedd a testsúlyodat lefelé egyenes háttal. Arra figyelj, hogy az elöl lévő térded ne mozduljon előrefelé, amikor a testsúlyodat leengeded, így a térdnél nem lehet hegyesszög, maximum derékszög. Innen lépj vissza és zárd a lábakat, majd jöhet a következő lépés akár ugyanezzel a lábbal, akár a másikkal. Ha nagyobb hely áll rendelkezésedre, akkor sétálós kitörést is végezhetsz, vagyis nem kell visszazárni a lábakat, hanem folyamatosan lehet haladni előre felé. Ha már biztosan megy a gyakorlat és meg tudod tartani az egyensúlyodat, akkor foghatsz a kezedben súlyzót, vagy vizes palackot.Kezdőknek 3×8-8 ismétlés javasolt óvatos végrehajtással, haladók végezhetnek akár 5×20-20 ismétlést vagy sétálós kitörésben 50 lépést!

Lábemelés könyöktámaszban

Helyezkedj el a talajon térdelőtámaszban és alkartámaszban. Tartsd a derekadat, a hátad legyen egyenes. Tartsd ezt a pozíciót végig a gyakorlat során és ne engedd a derekadat beesni. Emeld az egyik lábadat felfelé úgy, hogy a térdednél lévő derékszög végig megmaradjon, majd engedd vissza! Ne tedd le a talajra, hanem tartsd meg pár centivel a kiinduló pont előtt és jöhet a következő ismétlés. Ha végeztél az egyik lábbal, jöhet a másik! Nehezítheted a gyakorlatot kézisúlyzóval vagy a térdhez szorított bármilyen nehezékkel.

Kiváló gyakorlat a nagy farizom edzésére és a popsi formálására! labemeles

Helyezkedj el könyöktámaszban, térdek legyenek a talajon. Kezdőknél lehet nyújtott a kar, de arra fokozottan figyelj, hogy a hátad (derekad főleg) végig egyenes maradjon és ne essen be, tehát ne homoríts! (Akkor sem, amikor fent van a lábad). Ebből a helyzetből emeld az egyik lábadat addig, amíg a combod legalább vízszintesig ér. Kezdők emelhetik nyújtott helyzetbe a lábat, így könnyebben kivitelezhető a gyakorlat helyes tartásban. Haladók szoríthatnak a térdükhöz is súlyzót, vagy kisebb labdát, de könyvet is akár, hogy növeljék a terhelést, illetve lehet a bokára lábsúlyt is tenni. A fejed ne lógjon a gyakorlat során, a nyakad a hátad meghosszabbítása legyen. Kezdők végezzenek 4×10-10 ismétlést, haladók akár 5×30-30 ismétlést is végezhetnek! Kiváló gyakorlat a farizom erősítésére és formálására!

Lábemelés oldalfekvésben

Feküdj az oldaladra a talajon. A felkarodon támaszkodj és húzd fel a térdedet magad előtt úgy, hogy derékszöget  zárjon be a combod a törzseddel és az alsó lábszár a comboddal. Emeld a felül lévő lábadat úgy,hogy közben ne fordítsd ki a csípődet, tehát a törzs ne mozogjon! Ha jól csinálod, kb. 30 cm magasra tudod emelni a lábadat. Használhatsz lábsúlyokat is. Innen engedd vissza, de ne tedd le, a másik lábad felett pár centivel állítsd meg és jöhet a következő ismétlés.

Az oldalsó farizmok megerősítése is fontos, hogy a popsi formája kívánságod szerint alakuljon. Helyezkedj el oldalfekvésben, a lábakat húzd fel derékszögig. Lehetsz akár könyöktámaszban is, de a kinyújtott karodra is teheted a fejedet a talajon, így biztosan egyenes marad a gerinced. Ebben a helyzetben emeld a felül lévő lábadat úgy, hogy a lábfej ne maradjon le és a csípőd ne forduljon a lábaddal. Ha jól csinálod, akkor maximum 30-40 cm magasra tudod emelni a lábadat! Ne feledkezz meg a másik lábadról sem, így nyugodtan végezheted szünet nélkül is a gyakorlatot. Kezdők 3×20, haladók akár 5×40 ismétlést is végezhetnek. Lábsúllyal tudod nehezíteni a gyakorlatot!

Csípőemelés

A gyakorlat nagyon egyszerűen tűnik, de próbáld ki mondjuk 50 ismétléssel és érezni fogod, mennyire jó popsiformáló gyakorlat! Feküdj hanyatt, húzd fel a térdeidet! A karok legyenek a törzsed mellett kinyújtva, és támaszkodj rájuk a gyakorlat végrehajtása közben. Emeld meg a csípődet olyan magasra, hogy a combok és a törzsed egy vonalba kerüljenek! Feszíts rá a farizmokra, majd engedd vissza a csípődet! A csípődre tett tárcsával nehezítheted a gyakorlatot!csipoemeles

Feküdj hanyatt, húzd fel a térdedet és legyen a talpad a talajon. A karjaid lazán a törzsed mellett legyenek vagy teheted a fejed alá is, ha úgy jobban esik. Ebben a helyzetben emeld magasra a csípődet úgy, hogy a törzsed és a térded egy vonalba kerüljenek. Ez a gyakorlat rendkívül hatékonyan erősíti a combhajlító felső részét és a farizmokat. A hasadra helyezett kisebb súllyal növelheted a terhelést, de akár az ismétlésszámot is növelheted. Kezdők 3×20 ismétlést végezzenek, haladók akár 4×100-ig is felmehetnek!

Lábtárogatás hanyattfekvésben

Nagyszerű otthon is végezhető gyakorlat a comb formálására! Feküdj hanyatt a talajon. Ha derékfájós vagy, akkor támaszd alá a derekadat vagy tedd a feneked alá a kezedet! Nyújtsd a lábakat felfelé, használhatsz akár bokasúlyokat is! Nyisd a lábakat oldalra, feszítsd a lábfejeket! Nyisd, ameddig megy, majd zárd össze!

Kiváló gyakorlat a belső comb erősítésére. Ha fájós a derekad, akkor tedd a kezeidet a feneked alá. Nyújtsd a lábakat felfelé, hogy derékszögben legyenek a törzsedhez képest. Ebből a pozícióból nyisd a lábakat két irányba úgy, hogy ne fordítsd ki a térdeket és a lábfejedet! Koncentrálj a sarkadra, vagyis inkább a sarkadat engedd lefelé. Haladók használhatnak bokasúlyt.Kezdőknek 3×15 ismétlés ajánlott, haladók végezhetnek akár 5×50 ismétlést is!

EDZÉS VIDEÓKAT ITT TALÁLSZ!

Facebook csoportunkhoz ITT tudsz csatlakozni.

Ha szeretnéd a gyakorlatokat társaságban végezni, szeretnéd a gyakorlatokat pontosan megtanulni, gyere el és tornázz velünk :

sway-hird_lila-vegyes

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

 

Kevesebb néha több

Sokan esnek abba a hibába, hogy non-stop nyomják az edzést, egy edzésük akár 2-3 órán keresztül eltart. Kell ez valóban?

Nem, nem kell!

Az kell, hogy amit csinálsz 40-70 percen keresztül, az jó legyen, érezd, hogy meghajtottad magad és totál elfáradtál.

Nekem van is edzőm, meg nincs is edzőm. Ez furán hangzik, de így van. Edzőbá, aki nekem nem is bá, mert én vagyok az idősebb, hehe. Szóval ő pont úgy dolgozik edzőként, amikor én pont nem érek rá. Vagy neki van vendége, vagy nekem, ráadásul a teremben a csoportos órákat is váltva tartjuk. Szóval sose jön össze az edzés együtt.

normális vagyok? 7:10

Arra szerencsére gyakran jut ideje, hogy rám pillantson edzésem közben és azért adjon néhány instrukciót, még segítsen kettőt lenyomni, vagy felhúzni. Ami hidd el, nagyon fontos, nekem. Nekem, aki általában edző nélkül edz. Nem mondom, hogy egyedül, mert vannak nekem angyalaim, akikkel úgy vagyunk, hogy ő a nem lát, ő a nem hall, ő pedig nem beszél. És ha nem vagyunk együtt hárman, akkor nem olyan az edzés. Csak együtt jó. Már rájöttünk!

A gyerekeim lebetegedtek, de a csoportos órámat nem szívesen mondom le, főleg, hogy a segítőkész apuka bevállalta, hogy reggel kicsit később indul, én pedig rohanok haza az óra után. Nem bírtam ki, nem bírtam most sem a fenekemen maradni és felkeltem fél 6-kor, gyorsan reggeliztem, kávéztam, elkészültem, és háromnegyed 7-kor már a teremben voltam. Szuper! Nem vagyok normális – gondoltam magamban…

Félúton jutott eszembe, hogy a kulcsomat otthon hagytam, pótkulcsot nem találtuk meg, így maradt a jó kis tornacipő, még jó, hogy épp nem magassarkúban indultam el otthonról. Lábedzés lett volna ma, angyalaim is jönnek majd később, ők is erre a testrészre fognak edzeni, de hogy holnap újra együtt nyomhassuk a súlyokat, a testrészt betartom.

Guggolással kezdtem keretben, üresen, aztán 5-ösével pakoltam a súlyokat fel, nem számoltam, ehhez fáradt voltam, csak rakodtam, aztán leszedtem, közben guggoltam.

Lábfeltolás térdelőtámaszban keretben megint rakodtam az 5-ösöket, tudtam, hogy nem vagyok komplett, de arra törekedtem, hogy ha már időm nincs, akkor súly legyen rajta rendesen. 8-kor kezdenem kell a csoportos órát, addigra kész kell lenni. Egy láb edzés pedig éppen hogy meg van 70 perc alatt. wp_20160921_07_26_18_pro

Tovább mentem ezután a csigás állványhoz, ahol alsó csigáról húztam hátra, majd kifelé oldalra. Hátra 25-30 kg, oldalra 15kg-val. 10x ismételtem 4 körben mindkét oldalra és mindkét lábra. Juhéjj, még van időm! Megjött Edző bá is, jól meglepődve, hogy én már itt vagyok… Gondoltam besegít, de vendégei voltak, így csupán a tekintetével inspirált további feladatok végrehajtására.

Aztán jött a farizom gépben a lábfeltolás és a felhúzás.  Végül pedig egy levezető gyakorlat, a fekvő combhajlító gépben 3x hajlít teljesen, negyedik bent tart 3mp-ig, ezt addig amíg bírom, majd pihenő. Négyszer megcsináltam, Edző bá nyugtázta, hogy ma is jól kicsináltam magam, rendesen edzettem, ügyes vagyok, majd nyújtás és jöhet az órám! wp_20160921_08_45_38_proA kerek-popsi csoportos óra után már a lányok a teremben dolgoztak, edzettek. Rájuk néztem, gyorsan elhadarták, hogy mit fognak ma edzeni… mondtam nekik, hogy sok lesz csajok, ez egy heti edzésterv. Nem baj, végig nyomják. Ha ott lennék biztos nem lenne ennyi feladat nekik, mert nem kell!

Tulajdonképpen ezzel a pár gyakorlattal is teljesen ki tudtam fárasztani az izomzatot, már most érzem a bizsergést. Hidd el, egy szuper intenzív edzés, ha használsz súlyokat is, akkor nem kell, hogy másfél órát tartson!

Ja, és még egy – Mindig lehetetlennek tűnik, mielőtt megcsinálod! 😉

Hozzátenném, hogy a többség nem is figyel oda emellett az étkezésére, sem előtte, sem utána nem eszik, így az energiát a teste tuttira az izmokból nyeri. Mi lesz belőle? Plöttyedés!

 

Fontos! Enni edzés előtt egy – másfél órával! Turmixot inni edzés után 20 percen belül,

majd 40-60 percen belül szilárd étkezés!

Az edzéshez javaslom a BCAA és az L-Glutamin fogyasztását.

Edzés előtt és után pedig a protein italokat!

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

Pici kerek popsi

A mai farizom edzésből egy kis ízelítőt készítettem nektek képekben.

Bemelegítés, izületek átmozgatása, guggolásból felugrások
1. gyakorlat – lábtoló emelkedő súllyal
2. gyakorlat – láblendítés csigáról és egy lábas guggolás labdával szettben
3. gyakorlat – comb ingán (30kg) lábközelítés és félguggolás 35kg súlyzóval szettben
4. gyakorlat – combtávolítógépen külső comb, támaszkodás és lábletétel nélkül maximum súllyal
5. gyakorlat – lépcsőzés minden második lépcsőre lépve lábsúllyal
A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

Lábedzés

Hétfőn kicsit lábaztam:

1. gyakorlat

Lábtoló gépen 100kg 12x, 120kg 12x, 140kg 10x, 160kg 8x

2. gyakorlat

Guggolás keretben 50kg 10x, 8x, 6x, 4x

 

3. gyakorlat

Step padról hátra kitörés keretben 30kg 6-6x /láb 4kör

4. gyakorlat

Combfeszítés ülve 60kg 10x + 30kg 10x, 4kör

5. gyakorlat

Combhajlítás ülve 50kg 10 + combhajlítás fekve 15kg 10x, 4kör

6. gyakorlat

vádli szuperszett ülve és állva

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

Lépd át a határaidat!

A szerdai kerek popsi edzések harmadik körében szokott lenni a locsifecsizés.

Na, most nem volt! Mi történt veletek?

Tudom, hogy nehéz volt, de ezért csináljuk. Ha nem nehéz, ha nem érzed, ha nem fáj, ha nem akarod, hogy vége legyen, akkor tutti valamit nem jól csinálok!

A videót itt tudod megnézni.

Farizom edzése

mikor már edzés közben érzed, hogy holnapra véged lesz.

Pont üres volt a keret és Andi tegnap mutatott egy szuper videót, amit ma mindenképp beiktattunk az edzésbe.

Első gyakorlatunk volt, a térdelő guggolás, majd a csípőfeszítés, aztán a lábfeltolás és végül a lábsúly+gumiköteles totál kifárasztós kedvenc popsi kerekítés.

Nézd meg a videót, érdemes.

A súlyokat az első szettekben alábecsültük, de a végére egész jól felpakoltuk a tárcsákat.

Farizom edzése VIDEÓ

 

 

A többi kedvenc és legjobb farizom gyakorlatok:farizom gyakik 3

sumo guggolás ketlebellel

sétáló kitörés súllyal

padra lépések ezer variációval

guggolás nagy súllyal, mélyre

csípőemelés, csípőfeszítés

lábemelések súllyal, alsó csigáról

felhúzás, vádlira emelkedés

széles terpeszes guggolás, elöl súllyal

 

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

Kerek popsi edzés

Karácsony előtt még eljöttek a lányok, nők, anyák egy jó edzésre. Az óra végén paleo gyümölcskenyérrel kínáltam őket.

Közkívánatra, holnap még egy utolsót tartunk.

Nézd meg a videót:

Kerek popsi edzés 2015. december 16.

 

 

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

Kerek popsi – amikor már minden mindegy!

Az a helyzet, hogy a fitnesz teremben, bárkinek tanács kell láb- vagy farizom edzéssel kapcsolatban, az tutti, hogy hozzám fordul.

Ez nem véletlen. Biztosan van adottság és genetika is benne, de valahogy ez az a testrészem, ami kifejezetten jól fejlődik, és szép is.  Na, hogy írjam le, hogy ne tűnjön nagyképűségnek: Baromi jók a virgácsaim.

Ezért is találtuk ki ezeket a kerek popsi edzéseket. Igyekszem mindig több napig tartó izomlázat okozni. Videót és fotót csinálok mindig, így te is bármikor meg tudod csinálni a gyakorlatokat.

 

 

Kerek popsi

Ismét volt egy szuper kerek popsi edzésünk, érdemes végig csinálnotok, mert a lányok a végén – de kár, hogy nem videóztam – négy-kéz-láb közlekedtek!

Most is fotókkal segítek nektek.

1. feladat
guggolás helyesenItt sajnos még fotó sem készült, de szerintem ez a fotó elég motiváló.
guggolás keretben földig! 3 körben 12 ismétléssel pihenő idő annyi, amíg a két edzőpartner is megcsinálja!

 
 
2. feladat-sor
két körben csináltuk végig, pihenő idő 1 perc, de csak a három elvégzett gyakorlat után
– helyben kitörés előre-hátra jobb láb 10x, bal láb 10x (5 előre, 5 hátra)
– egy lábbal felállás padról 5 kg súlyzóval 10x jobb láb, majd 10x bal láb
– guggolás és állig húzás zsákkal (7kg) 20x
3. feladat-sor
– láblendítés alsó csigáról bokamandzsettával 12x jobb láb, majd 12x bal láb
– guttler csípőfeszítőgépen lábfeltolás 12x jobb láb, majd 12x bal láb
– combingán külsőcombra lábemelés 12x jobb láb, majd 12x bal láb
Ezt két körben, majd a harmadik körben mindegyik gyakorlatot levettük kis súlyra és 20-20mp-ig csináltuk lábanként.4. feladat-sor
lábsúlyt választottunk, majd az alábbi három feladatot végezték el három körben:
– bosun a vállad, bordásfalon a lábad és csípőfeltolás 20x/láb
– állva, nyújtott lábbal láblendítés 20x/láb
– térdelőtámaszban fel-oldalra emelés 10x/láb (egynek számít fel és oldalra együtt)

5. feladat-sor – hasizom gyakorlatok
három féle hasizom gyakorlatot kellett csinálniuk három körben, mindegyiket kb. 30mp-ig, szerintem simán csinálták 45mp-ig is.
– bosun, bordásfalra támasztott lábbal, tarkóra tett kézzel hasprés
– lábfeltolás háton fekve
– plank tartás

Ne feledd a kerek popsi az edzésen

és a helyes táplálkozáson múlik!

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

Kerek popsi edzés

Minden szerdán reggel tartjuk a popsi kerekítő edzésünket, ami után a résztvevők szombatig érzik, hogy bizony van farizomzatuk, nem is akármilyen.

Első sorozat, három körben, minden 30 másodpercig ment először csak jobb, majd csak bal lábbal minden gyakorlat

1. fél-fellépés pliora 8kg ketlebell segítségével
2. rövid, erős gumival a bokádon félkörök
3. labdával bolgár guggolás, ha eldőlnél a bordás falba lehet kapaszkodni
4. TRX hátul keresztezés guggolással
5. helyben kitörés előre 2db 4kg súlyzóval a kezedben és közben vállból nyomás
6. térdelő támaszban talpadon 5kg tárcsával egyensúlyozva lábfeltolások (itt segédkezdtem folyamatosan)

Második sorozat három körben,
első kör 60mp, második 40mp, harmadik 30mp váltott lábas, vagy két lábas gyakorlatok.

 

1. váltval fellépés pliora 2db 4kg kézi súlyzóval vállból nyomással
2. “csárdás” erős, rövid gumival (kettőt jobbra, kettőt balra lépés-guggolással)
3. fitball labdával combhajlító (emel a popsi, behúz a labda, kitol a labda, letesz a csípő)
4. TRX széles guggolás, rúgással váltva
5. lengyel boxolás 2db 2kg súlyzóval
6. Polifoamon fekve, body ball labda térd között szorít belső combizomra

Végén természetesen az elmaradhatatlan hasizom gyakorlatok és nyújtás.

 

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!