Popsi kerekítés egy pad kell hozzá!

 

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

A futás öröm legyen!

Erős István, a márciusi teadélutánunk vendége, 2 gyermek édesapja, civilben informatikus, villamosmérnök, de sportoktatóként is végzettséget szerzett. Hobbi maratoni futó, aki évente több mint 3000 km-t fut és több maratoni versenyen is elindul. István mottója: A futás öröm legyen.

Pár éve még furán tekintett a futókra. Mikor autóval ment erre-arra, és látta, hogy milyen sokan futnak napközben, hogy vannak, akik hóban, esőben is futnak, nem értette, hogy mi a jó ebben, miért kell ez nekik.   vfuto2

Egyszer munkatársai elhívták őt egy váltó futásra, természetesen csodálkozva nézett rájuk, hogy egyáltalán, hogy juthat ilyen eszükbe, nem is futó, nem is szeret futni. Próbálták rábeszélni: „De István, ez csak 7,5 km, simán megcsinálod!” , „István, ez egy váltó félmaraton, hárman megyünk, kellenél harmadik embernek!”. Nem mondott igent, csak később. Végül is 7,5 km. Mi baja lehet?

Hazament elővette réges-régi sportcipőjét és 1,9 km-t futott le, életéért küzdve. Arra gondolt, hogy nem hagyhatja cserben a társakat, menni kell előre, így azon a héten még egyszer lefutotta a 2km-t. Minden héten emelt a távon 1-1 km-t, egy hónap múlva már 5km-t tudott futni. Hetente két alkalommal indult neki a távnak. Két-három hét lehetett még a versenyig, mikor azt érezte, hogy le kell futnia a 7,5 km-es távot, hogy biztos legyen önmagában. Az első 1,9km után 2 hónappal 8,1km-t tudott futni. A verseny sikerült. A többiek szépen hátra dőltek, ő a már versenynaptár nézegette. Ha már futottam két hónapot nem fogok megállni. Kinézett egy páros vvfuto istáltó félmaratont, ahol neki 10,5km-t kellett teljesítenie. Keresett egy futótársat magának és készült tovább. Az előzőek alapján úgy gondolta, hogy ezt a távol elérni 3 hónap felkészülésre van szüksége. A verseny szeptember volt, sikeres felkészülés után, sikeres versenyt tudhatott maga után ősszel is. Újra elővette a versenynaptárt bő két hónap múlva novemberben egy 14 km-es távot tűzött ki célul. Így két hónap alatt újra emelte a távot.  A verseny sikerült, de elfáradt. Fél év alatt a 2km-ről a 14-km-re feltornázni a futótávot nem könnyű. Az utolsó két hónap nem volt elég a 10,5km-ről a 14-km-re felzárkózni, azonban nagyon jó érzés volt elérni ezt a célt. Természetesen télen sem állt le, csak odafigyelve az időjárásra tovább folytatta az edzéseket. Célja 5 hónap múlva a Vivicita félmaraton. Egy ideig maradt a félmaratoni távoknál, olyannyira, hogy minden hónapra kinézett a versenynaptárból egy félmaratont, amire nevezett és el is indult. Hol jobb, hol rosszabb időeredményekkel végzett.  Első félmaratoni ideje 1:51. A második félmaratonon jobb időt szeretett volna futni, de nem sikerült. Rosszabb időeredmény, eltaktikázott futás, fájós lábak, fáradtság, kimerültség várta a célvonalnál. A többség ilyenkor feladná.  Ő nem így gondolta. Ezen picit változtatni kell. Akkor tűzte ki célul, hogy JÓ IDŐ EREDMÉNY MELLETT ÉREZZEM JÓL MAGAM, LEGYEN JÓ A FUTÁS, ÉLJEM MEG JÓ ÉLMÉNYKÉNT!

vfuto ist marA maraton már nem játék! Megalapozott gondolkodás kell, stabilan kell tudni a távot. Tudta, hogy maratont akkor fut, ha már a félmaratont álmából felkelve is le tudja futni. Amikor lefutotta verseny előtti maratonját, mert neki mentálisan szükséges van arra, hogy verseny előtt lefussa az adott távot, akkor megkérte egy nagyon kedves barátját, hogy menjen ki vele a Margitszigetre. Ott leültette a barátot egy jó könyvvel a kezében egy padra. Mellé isotoniás italt, banánt, és egyéb frissítőket pakolt. István pedig elkezdett futni. Kb. 5km-enként találkozott a barátjával a padnál, azaz a „frissítőponttal”, majd ment tovább. Első maratoni ideje 3:32. Idei célja, hogy ezt a maratoni időt javítani tudja, miközben elmondhatja, hogy jól érezte magát futás közben.

István munkája mellett jelenleg a veresegyházi FutóFeszt főszervezője, ahol a 800m-es távtól egészen a félmaratonig választhatnak a nevezők futótávokat. Valamint a Veresegyházi Futókör vezetője.

vfuto csap

István tanácsai a futóknak

          Túlsúllyal ne fuss! Sétálj, gyalogolj, majd idővel kezdj el kocogni, de ne akarj elsőre 4-6km-t lefutni. Többet árt, mint használ! plank

          Fontos a megerősített törzsizomzat! Gyenge has- és hátizomzattal nem lesz jó a tartásod futás közben. Várhatóan előre fogsz dőlni, mely a gerinc melletti és a medence körüli izomzatodat igénybe veszi. Nem jól terheled a lábaidat.

          Figyeld a pulzustartományodat! Nem a zsírégetés miatt! Fontosabb, hogy tudd, mikor emelhetsz a sebességen. Figyeld, hogy mikor fulladsz ki, akkor kezdj gyalogolni, majd újra kocogás, futás.

          Gyakorold a monotonítás-tűrést! Ez erősít fejben, mentálisan túlélésre tanít. Fuss 10-15 kört egy rövidebb futópályán, egy focipálya körül.

          Keress futótársat! Motiváljátok egymást, nem halasztott el a már megbeszélt időpontos futást, hiszen ő is rátervezett erre a futásra, nem hagyod cserben. Húzzátok egymást gyorsaságban és távban is. Ha már tudtok beszélgetni, akkor lehet a gyorsaságot növelni. vfuto4

          Fokozatosságot tartani a felkészülés alatt! Kezdőként 2km-ről lehet indulni, majd pár hónap alatt növelni a távot. Ezt úgy csináld, hogy futás – gyaloglás – futás – gyaloglás. Idővel a gyaloglás rövidül a futás pedig egyre hosszabb lesz.

          Minden egyes alkalommal szánj időt a bemelegítésre és a nyújtásra! A bemelegítés során végezz gimnasztikai gyakorlatokat, szökdeléseket, nyújtásokat is. Gondolj a gyerekkori testnevelés órákra: indián szökdelés, magastérdemeléssel futás, sarokemeléssel futás, sasszés ugrások, guggolásból felugrás stb.

          Figyelj a futótechnikára, alakíts ki helyes testtartást! Ne forgasd a fejed, ne lógasd a fejed, ne dőlj előre, figyelj a karodra, ne fogd a kezedben a telefont és az innivalód, erre vannak megfelelő kiegészítők (karpánt, háttáska, övtáska)

          Legyél türelmes! Sokkal jobb hetente 2x5km-t futni, mint 1x10km-t. Ha rögtön sokat szeretnél futni, akkor sérülések, fájdalmak, fáradtság várható, melynek következménye az lehet, hogy nem fogod szeretni a futást és abbahagyod! Akár fél évre is szükséged lehet, hogy a tested reagáljon, átváltozzon. Átáll a gondolkodásod, a vázizomzatod a futásra és már kívánni fogod, hogy futhass.

          Legyen célod! Tudd, miért futsz! Az egészségedért, a jó közérzetért, a fogyásért, egy jobb időeredményért, vagy épp a távot szeretnéd növelni. Legyen konkretizálva a célod!  smr

          Pihenj eleget! Nem lehet mindennap futni! Tarts futások között pihenőnapokat! Az egészséged sokkal fontosabb! Ha fájós lábbal futsz, azaz most nem hagytál ki egy hetet, akkor majd később kell kihagynod hónapokat! Melyik a jobb?

          Ne használd a futást és egyéb mozgásformákat stressz levezetésnek! Ha lesérülsz legyen egy verziód arra, hogy mit csinálsz, amivel le tudod vezetni a stresszt! Találkozz barátokkal, nézz egy filmet, főzz, olvass stb.

          Sérülések elkerülése végett menj el egészségközpontba, ahol egy terheléses mérésen veszel részt, így tisztába kerülsz saját magaddal. Tudod, hogy mit bírsz és mennyire terhelheted a tested.

vfuto5 

Versenyre készülőknek

Törd át a „FAL”-at! Sokat hallani másoktól – sőt még nem futóktól is – mikor elmondod, hogy készülsz egy félmaratonra, vagy maratonra, hogy „na, majd amikor 16-nál jön az az érzés, hogy nem bírod tovább…” Miért van ez? vfuto3Mert a legtöbb edzésterv úgy készül, hogy nem futtatja le egyben a félmaratont, vagy épp a maratont. Pedig le kellene futni verseny előtt 2 héttel. A futás egy idegi állapot, ha nem vagy ott fejben, akkor nem fog menni. Kell a pszichés felkészülés is. István egy úgy oldotta meg, hogy alaposan megnézte a google térképen az útvonalat, tudta, hogy mikor megy majd jobbra, balra, mikor lesz emelkedő, hányadik kilométer a nehéz, mikor tud kicsit pihenni, valamint a verseny előtt lefutotta a távot. Ez akkora erőt adott neki, hogy tudta fejben, „Meg tudom csinálni, hiszen két hete is megcsináltam már!”

 

A futógépről

A futógép nem helyettesíti az úton való futást. Nem terheli a vádlit. Kimész a futógépes felkészülés után a terepre, akkor rosszabbvfuto gép eredményt fogsz elérni. Ez olyan, hogy aszfalton nem lehet készülni terepfutó versenyre, futógépen nem lehet készülni aszfaltos versenyre. Aki terepen fut 10km-t, az aszfalton 30%-kal tud jobbat teljesíteni. A futógépet lehet jól használni a felkészülés során. Használhatjuk intervall edzésekre, gyorsulásokra, monotonítás szoktatására. Valamint, ha 1-2%-os emelkedőre állítjuk, akkor nagyon hidegben (-10 fok) alatt helyettesíthetjük utcai futásunkat futógépes futással. Hiszen újra el kell mondanunk, hogy az egészségünk mindennél fontosabb!

A gyerekek futásáról röviden

vfuto gyerek

A gyerekekre is minden érvényes a fentiekből. Nem igaz, hogy a gyerekek testének nincs szüksége bemelegítésre és nyújtásra! Az igaz, hogy a gyerekek regenerálódása sokkal gyorsabban történik, azonban ezt a szokást ki kell alakítani náluk! Ha most azt tanítjuk, hogy nekik nincs erre szükségük, akkor ez a rossz szokás rögzül, nem fognak idősebb korukban sem bemelegíteni és nyújtani. A gyerek jógák nagyon jó alkalmak erre.

 

Végül a teadélutánt úgy zártuk, hogy a futást elkezdeni könnyű, nem abbahagyni azonban nehéz! Istvánnak pedig sok sikert kívánunk céljai elérésében, munkájában és hobbijában egyaránt!

Kedves István, ha tehetném visszatapsolnálak, és kérném, hogy mesélj még-még-még! Öröm volt téged hallgatni, rengeteg erőt, motivációt, jó tanácsot kaptam tőled! Legyen a futásod öröm számodra! – Saci

vfuto érem
klikk a nevezésért

E-BOOK további információk

A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

Megállt a fogyás!

Megállt a fogyás?

Ahogy fogysz, egyre kevesebb kalóriát igényel a szervezeted. Az étrended már nem igazodik a testedhez. Változtatni kell az étrendeden és a mozgásodon is.

Mindenképpen figyelj oda az alábbi tényezőkre:

Számítanak a kalóriák!599170-oct31_proteinshakes
Sokan azt mondják, ez nem igaz, szerintem meg igen is igaz! Ha túl kevés, akkor tartalékolni fogsz, ha túl sok, akkor pedig raktározni. Ki kell, számolni, erről már írtam korábban, nem is egy, hanem több bejegyzésben. (használd a keresőt!) Az persze igaz, hogy többet kell elhasználnod, mint amennyit beviszel. Azaz mi kell ehhez? MOZGÁS!

Fokozatos kalóriacsökkentés!
Ne alkalmazd a női magazinokban javasolt pár napig tartó diétákat, mert nem azt éred el vele, amit szeretnél. Te azért vagy itt, mert hosszútávon szeretnél csinos lenni, nem pedig csak holnapután. Jövőhéten és a jövő nyáron is. Ehhez meg kell tartani azt a formát, amit elértél. Éhezéssel nem fog sikerülni. Az alapkalória szükségleted alá ne menj, azaz ez általában egy nőnél 1200 kcal, minimum!!! Ennél semmiképpen ne egyél kevesebbet.

phototasticcollage-2015-05-29-14-17-29Fotózz!
Fotózd le magad ma elölről, oldalról, hátulról, majd mentsd el a képet a mai dátummal. Fotózz egy hónap múlva újra, ugyanott, ugyanakkor, ugyanabban a ruhában. Látnod kell a változást! Ha nem látod, változtass!

Ne egyél félre!
Ma megérdemled, aztán egy hétig kell gürizned, hogy újra leadd azt a beevett plusz pár ezer kalóriát! Nem is gondolnád, hogy melyik étel hány kalória, mennyi szénhidrát és zsír. Írni kell a kalóriabázisba, hogy tisztában legyél vele! KalóriaBázis http://www.kaloriabazis.hu

Elérted, de ezt meg is kell tartani!
Mi a nehezebb, elérni, vagy megtartani? Megtartani! Ez biztos! Most azt hiszed minden csudajó falatot megérdemelsz, nem így van! Figyel oda továbbra és kontrolláld magad! Mérlegelj, és nézz tükörbe!

Turbózd fel az edzést! Fokozd az intenzitást, vagy told meg még 15 perccel! Ehhez itt van egy videó és még egy, melyek jól felpörgetik az anyagcserédet!

 

Tabata reggeli torna a kertben  KLIKK A VIDEÓÉRT!

 

Változtass az edzésterveden! Kezdj el súlyzót is használni az edzéseiden, ne csak egy féle edzést végezz, legyen változatos!

hirlevelre Bodywakes kerdoiv logo

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

Nézz videókat a youtube csatornámon.

Olvass életmódhoz kapcsolódó cikkeket.

Minden amit tudnod kell zsírégetésről

Az alakformálásban résztvevők fáradhatatlanul keresik azokat a mozgásformákat, melyek „zsírégető hatása” a legmagasabb. Van, aki nem a mozgásformákat, hanem a tablettákat keresi nagyon, hogy mit egyen meg, hogy ehesse a fagyit, és ne kelljen mozognia, de azért jól nézzen ki.64kg

A helyzet az, hogy a szépségért dolgozni kell, unalmas, egyhangú diétát kell követni, nézni az órát, hogy mikor van étkezési idő, kiszámolni hozzá, hogy mikor alkalmas egy kiadós edzés, mikor lehet még a súlyzós edzés mellé beiktatni egy zsírégető aerob edzést (köznyelven: kardiózást). Nem is olyan egyszerű, és ha nincs hozzá segítséged, akkor teljesen bele lehet kavarodni a sok-sok figyelnivalóba.

Vágjunk bele!

Helyi fogyás nincs! Olyan van, hogy nagy farizom edzése, vagy hasizom edzése, de ettől még nem lesz kerek a popsid és kockás a hasad. Táplálkozni kell hozzá, még hozzá helyesen! Az izmokat kitenni olyan feladatnak, mellyel valóban fejlődésre kényszeríted.

Szálkásítás csak akkor van, ha már van izmod, mert akkor  diétával lepucolhatod a zsír a bőröd és az izmod közötti részről. Továbbá izmod csak akkor lesz, ha azt megerőlteted.

Azokat az ételeket, amik egyébként diétásak, azaz, a tudatos táplálkozásban előkelő helyet foglalnak el, egyesek szerint 0-24 óráig ehetőek, nem feltétlenül illenek a szigorú diéta fogalom alá. Tehát hiába van „light” (cukros, de alacsony zsírtartalmú) joghurtod, vagy Update pudingod, Diawellness fagyid, illetve magad készített zabpelyhes almás sütid, az már nem a szigorú diéta. Ezeket majd akkor eheted meg, amikor már az elért formát szeretnéd megtartani. Addig viszont pár hétig, inkább az édesíz mentes étkezés, a tiszta étkezés, a szénhidrátok, fehérjék, zsírok megfelelő arányban történő összeállítása, némi számolgatás és mind ezek betartása vár rád.

A testen felszaporodott zsírpárnák, mint energiaraktárak funkcionálnak, így ha a test napokon, heteken keresztül energiahiányos helyzetbe kerül, ezek a raktárak a hiánypótlás érdekében lebomlanak, és eltűnnek testünkből. Az energiahiány két úton érhető el. Speciális diétával és minőségi edzéssel. A diéta csökkenti a szervezet által felvett energia mértékét, a kiadós edzés növeli a test energiafelhasználását. A kettő együtt energiahiányt okoz a szervezetben, ami következményszerű fogyást eredményez. Ez mindenkinél működik, kivétel nincs.

237

A fogyás a testünkön felszaporodott zsírpárnák csökkentésének folyamata, nem azonosítható a testtömeg általában való csökkenésével. Ez utóbbi esetben gyakran az izomzat is megcsappanhat, ami kerülendő.

Az izomszövet „aktív szövetféleség”, amely edzés által gyarapodik, inaktivitás esetén sorvad. Ennek értelmében a test arányainak megváltoztatása, elsősorban az izomzat fejlesztése által lehetséges. Leegyszerűsítve azt mondhatjuk, hogy azok az izmok, izomcsoportok, melyeket rendszeresen dolgoztatunk fejlődnek, vastagodnak, míg az edzéshatás híján levők, megmaradnak eredeti méretükben, tónusukban. Izmok edzése esetén sportosabb, feszesebb lesz tőle a testünk, elegánsabb az alakunk, de még testtartásunk is előnyösebbé válik.

A lényeg, hogy szervezetünk a zsírraktárokból vegye az energiát a mozgáshoz. Ahhoz, hogy ezt biztosítani tudjuk, megfelelő sportot kell választanunk.

Azt a mozgást nevezzük aerobnak, ahol az energia felhasználás oxigén jelenlétében történik. A belélegzett oxigén az izomsejtekhez jutva segíti a folyamatot. Ez gyakran felgyorsult pulzusszámmal, és szaporább légzéssel jár. A leghasznosabb erre a hosszú ideig végzett közepes intenzítású edzés (kardio beszélgetve), illetve a HIIT módszerek, ahol a pulzust először magasra emeljük a gyakorlat végzése közben, majd lassítunk, visszaállítjuk a normáltól kicsit magasabbra. Ezt a szakaszt ismételgetjük. Ezt a fajta edzést elegendő fél órán keresztül végezni.

 

Az én óráimon is ezt a fajta módszert alkalmazom.  A fél órás szuper intenzív edzést követően kar, has és farizom erősítést végzünk. 

ÓRARENDEMET ITT TALÁLOD!

Továbbá nagyon fontos a tudatos étkezés. Edzés előtt szervezetünket fel kell tölteni. Nem tele kell enni magunkat, de a testmozgás előtt egy-másfél órával szénhidrát és fehérje tartalmú könnyű ételt kell fogyasztani. Ennek hiányában tuti rosszul leszel egy intenzív órán + nem zsírt fogsz égetni, hanem az izmaidat emészti fel a szervezeted, abból ugyanis könnyebben nyer energiát, mint zsírból!

images1E7CTLKSHa nincs épített izmod, amit nagyon kemény és fájdalmas edzésekkel tudsz elérni, akkor nem lehetsz szálkás sem, és nem lesz kerek popsid és kockás hasad. Ez csak úgy lehet, ha az izmokat fejleszted, edzéssel és fehérje dús táplálkozással, miközben figyelsz az intenzitásra és az alacsony, hasznos szénhidrát bevitelre.  Minél több az izom, annál erősebb munkát tud végezni, sokkal több energiára van szüksége, és mivel a szénhidrát tartalmad alacsony, így valamivel hamarabb nyúl a zsírraktárakhoz.

Azok az edzések, melyek az utólagos zsírfelhasználást produkálják, már túlmennek a közepes intenzitáson. Ezek az erősítő HIIT edzések. Az izmok úgy kifáradnak, hogy folyamatos energiát igényelnek. Nyugalmi helyzetben (pihenő időben, edzés után 24 órán át) elsősorban a zsír a fő energia szolgáltatója szervezetünknek. De mivel nem a normál szinten kéri a test ezt, hanem megnövekedett igényei vannak, így sokkal jobb lesz az energia felhasználás.

Kemény edzés + szigorú diéta = szálkás testalkat protein

Ehhez is idő kell, mint minden máshoz is. Ahhoz is kellett, hogy elhízzál, ahhoz is, hogy izmot építs, most ahhoz is kell, hogy szálkásíts. Ne legyél türelmetlen, megéri, mert utána a formát megtartani már élvezetesebb, csak el kell érned, ami igen kitartó és kemény munka.

 

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

Gondolatok futás közben

Hétvégéken szoktam futni. Szeretek futni. Évekkel ezelőtt az életmód vátásomat is a futással kezdtem. Volt egy kisebb időre kihagyásom, amikor nem futottam, de most újra érzem, hogy jól esik. Most már tudom, hogy mikor kell lassítanom, mikor lehet kicsit megnyomni a tempót, ismerem a pulzusom, ismerem a testem reakcióját annyira, hogy magabiztosan fussak.wp_20160924_09_41_58_pro1

Szombat reggel 7.10 ki az ágyból, jöhet a mosakodás, citromos víz és glutamin. Majd irány a pékség, hogy a fiúknak friss pékárut hozzak reggelire. Én három tojást két vékony szelet bacont és egy paprikát reggeliztem. Hozzákezdtem a mai ebédhez, ami rakott krumpli és cukkinis brownie lesz. Most az ételek készítésére és összehangolásra nem térnék ki, tudjátok jól, hogy polip vagyok és simán két dolgot csinálok egyszerre.

9.40-kor már felöltözve a kapun kívül voltam. Felöltöztem igazán csinosan. Úgy voltam vele, hogy nincs kint 20 fok sem, így inkább rétegesen öltözködöm fel. Bekentem magam a YeNutrition melegítő krémmel, majd felhúztam az izzasztó nadrágot, erre egy futó aláöltözet, erre egy short, sport melltartó, trikó aláöltözet és hosszúujjú technikai poló. Nem az a lényeg, hogy a többi ember mit szól hozzá, hogy nézek ki, hanem az, hogy én a futás közben jól érezzem magam. Na, ez az első húsz perc után már nem volt igaz.wp_20160924_09_41_27_pro1

Az első húsz perc tulajonképpen a bemelegítés, a lassú kocogás, minden oké volt, nem fájt, nem volt melegem. Sima a terep. Aztán elkezdett hatni a melegítő krém az izzasztó nadrággal. Jajj, na ez égő! Ez annyira égő, hogy nem is tudok tovább menni, meg fogok bolondulni. Najó, tereljük el a figyelmet, hurrá jön a kedvenc számom a zenében. Minden oké, elfeledtem az égető érzést.

Már futok 40 perce, süt a nap, meleg is van. Ha hátulról süt, akkor leég hátul a combom, ha elölről süt, akkor elöl ég le a combom, tényleg nem fogom kibírni. De igen! Túl kell lépnem ezen az érzésen, zene-zene-zene! Oké, menjünk tovább!

60 percnél valahogy elmúlt az égető érzés, vége a zenének, újra indítottam a zenét! Ránéztem a távra is, ha már a telefon a kezemben van. Ó, de szuper, már 9 km-en is túl vagyok! Igen, nagyon jó vagyok! Megyek tovább, nem ég végre a combom.

80 perc, kezdek fáradni, de hurrá újra jön a legjobb szám, már-már hangosan énekelek, tök jó, nem is érdekel, hogy ki lát, ki hall. A shortom konkrétan úgy néz ki, mint aki bepis… Levegyem? Hol, és hova fogom tenni? A következő 10 percben azon gondolkodtam, hogy levegyem-e a shortom és vigyem-e a kezemben tovább, vagy dobjam le a játszótéren, majd hazafelé magamhoz veszem, amúgy is mindenki tudja, hogy az enyém, mert “mozduljanyu” emblémás. Végül letettem erről a témáról, és upsz már 90 percnél járunk.

Az időt néztem folyamatosan, mert az órám (retro) csak az időt mutatja, de a távot nem, azt a telefonom méri. Rápillantottam, hogy hol is járok, 14 km. Az nagyon jó, még bírom, nem is vagyok fáradt, inkább csak nagyon izzadt, konkrétan a bokámon is folyik a víz, és most a térdemet égeti a krém. Biztos már lefolyt az izzasztó nadrág alól. Ekkor úgy döntöttem, hogy én bizony tovább megyek és megpróbálom a félmaratont. Nagyon jól vagyok!

Mentem tovább és rádobtam még egy kört. Kedvenc zenémhez többször visszakapcsoltam, hogy az adjon erőt, ugyanis a 16-18km között érzetem azt, hogy nem vagyok komplett, miért, miért nem megyek haza? Miért kell ez nekem? Éhes is vagyok! De a browniera gondoltam és marhapörköltre, ami tegnapról maradt. A kaját ki kell érdemelni. Mi lesz velem ma? Minden porcikám fájni fog! Hazamegyek, megállok! Nem, nem lehet! Ha már itt tartok, akkor nem adhatom fel, innen végig kell csinálni! Újra jön a kedvenc zene! Hurrá! Hangosan énekelek, táncolok, és haladok,nem érdekel senki, aki lát, aki hall. Ez van! Nekem így jó!wp_20160923_17_32_46_pro1

És meg van! Meg van! Meg van! 20,5km amikor hazaértem. Ez 1km-rel kevesebb, már nem mentem még egy kört, mert az már plusz 2 km lett volna, melegem van, és ég a kezem. Utólag bánom, de legközelebb megcsinálom újra! Leállítottam a telefonom, kinyomtam a zenét, és azzal a lendülettel a futási eredményt is. Még azt sem tudom, hogy hány kalória, vajon mennyi brownie fér bele a mai napba? Az agyam dobom el! Nem hiszem el! Ennyire nem lehetek béna! Jajj, olyan mindegy! Tudom, hogy megcsináltam, tudom, hogy képes vagyok rá! Nagyon jól esett, hulla vagyok. mostantól egésznap elvárom a családtól, hogy kiszolgáljon, és az egész tepsi brownie az enyém!

Fuss te is, imádni fogok!

Kezdj a sétálással, a gyaloglással, a kocogással, aztán fuss!

 

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

 

Gondolkodj csapatban

Az eddigi “leckék” alatt már olvashattál a saját idődről, a pozitív gondolkodásról, az anyaság elfogadásáról , az én képedről, most arról fogsz olvasni, hogy kikkel, milyen emberekkel vedd magad körül, hogy sikerüljön elérni a célodat!

Sokat hallottad már biztos azt az idézetet, hogy 10270769_716540625059462_7717707757650086573_n“Lehet, hogy kicsi a baráti köröm, de tudod nekem a minőség a fontosabb a mennyiségnél!”

A többség először irigykedni fog, ezért biztos, hogy a hátad mögött ellenséges megjegyzésekkel fog illetni. Ne törődj vele! Könnyű ezt mondani. Oké, akkor motiváld őt, tartson veled, éljen úgy, ahogy te és máris érezni fogja, hogy az energia szintje napról napra jobb. Nem ideges, nem kedvtelen, könnyebb és szebb a bőre is.

Ne engedj a kísértéseknek! Mindenki bíztatni fog, hogy na, egy kis falat süti nem árthat! Ugyan már, hogy bírod ki, hogy nem eszel rendes ételeket! Miért a kakaós csiga mióta rendes étel a zabkásával szemben? Nem is értem!

Legyen az a barátod, aki tényleg támogat, aki segít elérni a célodat, a többiek nem fontosak, hidd el! Sok barátnak hitt személy van körülöttem, a mai napig, csak irigyeim és keserű az életük, ezzel nem tudnak mit kezdeni, és másokat véleményezni van idejük. Az ilyen illetőket el kell kerülnöd, mert lehúzzák az energiáidat! Nincs rájuk szükséged!

Ha már nagyon úgy érzed, hogy egyedül maradtál, és csoportban könnyebb, akkor keress egy olyan helyet, ahol többen vagytok ugyanazzal a problémával, ami nem is probléma, inkább nevezzük úgy, hogy ahol többen ugyanazt az életmódot választottátok.

 

Ilyen például egy csoportos edzés! Zsírfaló órák velem:

sway-hird_lila-vegyes

 

Vagy csatlakozz hozzánk a Facebook zárt csoportba, ahol elsősorban anyák, nők, lányok beszélgetnek fogyókúrás, időbeosztásos, mit-hogy-oldaok meg témákban.

 

 

kangaMég kisbabával vagy? Vannak kifejezetten anyáknak tartott edzések. Ilyenek a Kanga-training órák, kis kortól kezdhető. Kenguru-szerű hordozóban vannak a gyerekek a mamákra kötve, és így sportolnak. Nyilván egy jó csapat alakulhat ki belőle, hiszen mindannyian most vannak túl a szülésen, mindenki éjszakázik, minden babának jön a foga stb.  A későbbiekben amikor a totyogós baba korszakban jön szóba az Anya-torna, ahol a gyerekek már sétálgatnak, másznak, totyognak anyák között, de senkit nem zavar a másik gyereke, hiszen együtt jöttek, együtt mennek az óráról, tudják, hogy baba-mama torna ez egy elfogadott helyzet. Nem néznek ki az óráról, és nem zavar ha egyszer-egyszer egy kis gyerek kuncogása hallatszik. Járhattok még baba-mama jógára. Mindegy, csak mozogjatok. Vannak babakocsis futókörök is, akik szintén nagyon jó csapatot alkotnak, és bátran lehet hozzájuk csatlakozni.

 

ingroupIlyenek az életmód beszélgetős csoportos foglalkozások, ahol heti egyszer találkoznak az életmódváltók. Beszélgettek azokról a nehézségekről, amikkel küzdötök, megoszthatjátok egymással problémáitokat, hátha más már talált rá megoldást. Feltárjátok a mögöttes lelki folyamatokat, módszereket tanulhattok a sóvárgás leküzdésére és a falási rohamok megelőzésére. Recepteket cserélgettek, diétákról beszélgettek. Ilyen például Budapesten a Szebb Életért Központban induló 12 hetes fogyókúrás csoportfoglalkozás az InGroup szervezésében.

 

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

 

 

 

Kevesebb néha több

Sokan esnek abba a hibába, hogy non-stop nyomják az edzést, egy edzésük akár 2-3 órán keresztül eltart. Kell ez valóban?

Nem, nem kell!

Az kell, hogy amit csinálsz 40-70 percen keresztül, az jó legyen, érezd, hogy meghajtottad magad és totál elfáradtál.

Nekem van is edzőm, meg nincs is edzőm. Ez furán hangzik, de így van. Edzőbá, aki nekem nem is bá, mert én vagyok az idősebb, hehe. Szóval ő pont úgy dolgozik edzőként, amikor én pont nem érek rá. Vagy neki van vendége, vagy nekem, ráadásul a teremben a csoportos órákat is váltva tartjuk. Szóval sose jön össze az edzés együtt.

normális vagyok? 7:10

Arra szerencsére gyakran jut ideje, hogy rám pillantson edzésem közben és azért adjon néhány instrukciót, még segítsen kettőt lenyomni, vagy felhúzni. Ami hidd el, nagyon fontos, nekem. Nekem, aki általában edző nélkül edz. Nem mondom, hogy egyedül, mert vannak nekem angyalaim, akikkel úgy vagyunk, hogy ő a nem lát, ő a nem hall, ő pedig nem beszél. És ha nem vagyunk együtt hárman, akkor nem olyan az edzés. Csak együtt jó. Már rájöttünk!

A gyerekeim lebetegedtek, de a csoportos órámat nem szívesen mondom le, főleg, hogy a segítőkész apuka bevállalta, hogy reggel kicsit később indul, én pedig rohanok haza az óra után. Nem bírtam ki, nem bírtam most sem a fenekemen maradni és felkeltem fél 6-kor, gyorsan reggeliztem, kávéztam, elkészültem, és háromnegyed 7-kor már a teremben voltam. Szuper! Nem vagyok normális – gondoltam magamban…

Félúton jutott eszembe, hogy a kulcsomat otthon hagytam, pótkulcsot nem találtuk meg, így maradt a jó kis tornacipő, még jó, hogy épp nem magassarkúban indultam el otthonról. Lábedzés lett volna ma, angyalaim is jönnek majd később, ők is erre a testrészre fognak edzeni, de hogy holnap újra együtt nyomhassuk a súlyokat, a testrészt betartom.

Guggolással kezdtem keretben, üresen, aztán 5-ösével pakoltam a súlyokat fel, nem számoltam, ehhez fáradt voltam, csak rakodtam, aztán leszedtem, közben guggoltam.

Lábfeltolás térdelőtámaszban keretben megint rakodtam az 5-ösöket, tudtam, hogy nem vagyok komplett, de arra törekedtem, hogy ha már időm nincs, akkor súly legyen rajta rendesen. 8-kor kezdenem kell a csoportos órát, addigra kész kell lenni. Egy láb edzés pedig éppen hogy meg van 70 perc alatt. wp_20160921_07_26_18_pro

Tovább mentem ezután a csigás állványhoz, ahol alsó csigáról húztam hátra, majd kifelé oldalra. Hátra 25-30 kg, oldalra 15kg-val. 10x ismételtem 4 körben mindkét oldalra és mindkét lábra. Juhéjj, még van időm! Megjött Edző bá is, jól meglepődve, hogy én már itt vagyok… Gondoltam besegít, de vendégei voltak, így csupán a tekintetével inspirált további feladatok végrehajtására.

Aztán jött a farizom gépben a lábfeltolás és a felhúzás.  Végül pedig egy levezető gyakorlat, a fekvő combhajlító gépben 3x hajlít teljesen, negyedik bent tart 3mp-ig, ezt addig amíg bírom, majd pihenő. Négyszer megcsináltam, Edző bá nyugtázta, hogy ma is jól kicsináltam magam, rendesen edzettem, ügyes vagyok, majd nyújtás és jöhet az órám! wp_20160921_08_45_38_proA kerek-popsi csoportos óra után már a lányok a teremben dolgoztak, edzettek. Rájuk néztem, gyorsan elhadarták, hogy mit fognak ma edzeni… mondtam nekik, hogy sok lesz csajok, ez egy heti edzésterv. Nem baj, végig nyomják. Ha ott lennék biztos nem lenne ennyi feladat nekik, mert nem kell!

Tulajdonképpen ezzel a pár gyakorlattal is teljesen ki tudtam fárasztani az izomzatot, már most érzem a bizsergést. Hidd el, egy szuper intenzív edzés, ha használsz súlyokat is, akkor nem kell, hogy másfél órát tartson!

Ja, és még egy – Mindig lehetetlennek tűnik, mielőtt megcsinálod! 😉

Hozzátenném, hogy a többség nem is figyel oda emellett az étkezésére, sem előtte, sem utána nem eszik, így az energiát a teste tuttira az izmokból nyeri. Mi lesz belőle? Plöttyedés!

 

Fontos! Enni edzés előtt egy – másfél órával! Turmixot inni edzés után 20 percen belül,

majd 40-60 percen belül szilárd étkezés!

Az edzéshez javaslom a BCAA és az L-Glutamin fogyasztását.

Edzés előtt és után pedig a protein italokat!

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

Edzésterv nőknek 3 napra _ 3.nap

Az edzésterv 1. napját ITT, a 2. napját pedig ITT találod!

A mai napon hátedzéssel kezdünk, és a lábedzés lesz újra, mert a nőknek kell a formás popsi és a szép láb!

Szuperszett lesz az első két gyakorlat:

1/ NYAKHOZ HÚZÁS széles fogással (hátizom)  4 x 14

Hogyan?hátedzés

Fogd meg a fogantyút vállszélesnél szélesebben, majd húzd le a tarkódig. A könyököd végig hátul maradjon és figyelj arra, hogy ne alkarból húzd! Ezt úgy tudod legkönnyebben kiiktatni, ha a lapockákat előtte összezárod (olyan mozdulattal, mintha lefelé húznád a válladat). Ebből az előfeszített állapotból indítva a gyakorlatot sokkal jobban tudsz koncentráltan a hátizomra dolgozni, kiiktatva a kar izmait.

A mellhez húzás kíméli a vállakat a nyakhoz húzáshoz képest! Vállproblémákkal alkalmazd inkább a mellhez húzást. A feladat ugyanaz, csak nem a tarkóhoz húzol, hanem picit döntöd a törzsedet hátra és mellkashoz húzod a rudat.

2/Hipernyújtás  (ha van gép hozzá, akkor gépben ülve)

Hogyan?

Állítsd be a támasztó párnát megfelelő magasságba úgy, hogy a csípőd hajlítását ne zavarja. Állj a gépbe, a kezedet teheted tarkóra, vagy akár kulcsolhatod a hátad mögött is. Döntsd előre a törzsedet a vállak előre húzásával, majd egyenesítsd és emeld fel törzsedet a váll hátrafeszítésével amíg a hátad a lábad meghosszabbítása lesz.

Következő két gyakorlat előtt pihenj, igyál!

1/ Mellhez húzás szűk, fordított fogással 4×14

Hogyan?

Fogd meg a fogantyút nagyjából vállszéles fogással úgy, hogy a tenyerek feléd néznek. Innen húzd a karodat a könyök hajlításával a mellkashoz úgy,hogy a fogantyú érintse a mellkasodat. A hátad feszes és egyenes legyen, ne púposíts és görnyedj! Emeld ki a mellkasodat!

Ebben a gyakorlatban érezheted a bicepszedet is, de nem baj, ez egy olyan komplex gyakorlat, amibe több kisebb izomcsoport is dolgozik.

2/ Csigás evezés ülve 4 x 14evezés ülve hátizom (2)

Hogyan?

Állítsd be a súlyt majd fogd meg a fogantyút és ülj a padra enyhén hajlított térdekkel, enyhén döntött egyenes háttal és előre engedett vállakkal. Húzd a fogantyút a köldöködhöz úgy, hogy közben zárd a lapockát és enyhén döntsd hátra a törzsedet.

Pihenhetsz, igyál! A lábedzés következik, amihez előtte 5 percet taposs a taposógépen!

Legyen ez is szuperszettben:

1/LÁBNYÚJTÁS (combizom) 4 x 15

Hogyan?

Ülj a lábnyújtó gépbe, miután a háttámlát és a lábpárnát megfelelően beállítottad. Állítsd be a súlyt, dőlj a támlára és kapaszkodj meg a fogódzkodóban. Nyújtsd a térdedet, a felső ponton tartsd meg egy-két számolásig, majd engedd vissza!

2/ COMBKÖZELÍTŐ (belső combizom) 4 x 20 százas láb

Hogyan?

Ülj a combközelítő gépbe az ülés- és támla távolság megfelelő beállítása után. Állítsd be a súlyterhelést is. A gyakorlat végzéséhez egyenes háttal dőlj előre, majd a gép mozgásának megfelelően közelítsd a lábaidat egymáshoz, vagyis zárd a lábakat. Figyelj arra, hogy a hátad végig egyenes legyen. A mozdulat legyen koncentrált, célszerű a zárt pozícióban 1-2 számolás erejéig megtartani! Használj súlyokat, kezdők is legalább 30 kilóval csinálják, a haladók pedig szépen pakoljanak rá folyamatosan!

Pihenő jön.

kitörésSÉTÁLÓ KITÖRÉS 4×20 lépés fél-fél perces pihenőkkel, súllyal a kézben, vagy a vállon

Hogyan?

Állj zárt állásban, majd az egyik lábaddal lépj egy jó nagyot előre. Figyelj arra, hogy a kilépő lábad alsó lábszára függőleges legyen, tehát a térded NE kerüljön a boka vonala elé. Zárd vissza a lábadat, majd jöhet a másik láb! A gyakorlatot nehezítheted kézisúlyzóval vagy akár rúddal is. Léphetsz folyamatosan is úgy, hogy közben haladsz előre, ezt hívják sétálós kitörésnek. Ilyenkor nem zárjuk vissza a lábakat hanem a hátul lévő lábbal lépünk egy hatalmasat előre. Nagyszerűen edzi a lábizmokat és hatékony farizom erősítő gyakorlat!

COMBHAJÍTÓ edzés amennyi megy a videó alapján.

kardio: taposás vagy bicikli (15-30 perc)

A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

logo3

BEVÁSÁRLÁS ITT!

Az Absolute Live sportitalokat a sportitalok kategóriában keresd a webshopban ITT

Edzésterv nőknek 3 napra_2.nap

Az edzésterv 1. napját ITT találod.

A mai napon mellizmot, bicepszet és hasizmot fogunk edzeni.

Két gyakorlatot szuperszettben végezd:

1/Bicepsz állva súlyzóval 4x 10-10

bicepsz súlyzóvalHogyan?

Állj egyenesen, kezedben a súlyzó, tenyér kifelé néz. Kicsit döntsd előre a törzsedet, hogy a kar ne tudjon megtámaszkodni, de figyelj arra, hogy a felkar és a könyök végig mozdulatlan maradjon! Hajlítsd a könyöködet, emeld a súlyzót és a mozdulat végén közelítsd a kisujjadat a válladhoz, vagyis kissé csavard kifelé az alkarodat. Majd engedd vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe!

2/Tárogatás ülve gépen (mell izom) 3×14

Hogyan?

Ülj a tárogató gépbe, állítsd be a terhelést. Fogd meg a gép fogantyúit vállmagasságban a vállad vonalában. Innen zárt a karokat mellső középtartásban úgy, hogy a könyököd végig maradjon fent, a váll vonalában. Ezután engedd vissza a kiinduló helyzetbe a karokat!

Pihenj, igyál!

bicepsz rúddalSzuperszettben a következő két gyakorlat

1/ Fekvőtámasz térdelve, akinek megy rendesen, az rendesen 4×15

2/ Bicepsz állva rúddal 4 x 12

Hogyan?

Állj kis terpeszbe. A karok nyújtva, kezedben magad előtt tartsd a rudat. Enyhén előre döntheted a törzsedet is. Hajlítsd a könyöködet és emeld a rudat addig, amíg a könyököd engedi. Figyelj arra, hogy a felkar ne mozduljon.

HASIZOM EDZÉS

Három gyakorlat egymásután pihenő nélkül

1/Hipernyújtás állványon 4x 20 (lehet súllyal is!)

Hogyan?

Állítsd be a támasztó párnát megfelelő magasságba úgy, hogy a csípőd hajlítását ne zavarja. Állj a gépbe, a kezedet teheted tarkóra, vagy akár kulcsolhatod a hátad mögött is. Döntsd előre a törzsedet a vállak előre húzásával, majd egyenesítsd és emeld fel törzsedet a váll hátrafeszítésével amíg a hátad a lábad meghosszabbítása lesz. A gerincmerevítő izomra hatékony gyakorlat.

2/ Római padon (ferde padon) felülés 4 x 20side-plank-300x300

Hogyan?

Feküdj a Római padra, akaszd be a lábaidat a párnákba. A karodat teheted tarkóra is, ahogy tetszik. Emeld a törzsedet úgy, hogy görbítsd a hátadat és a mellkasod közeledjen a térdedhez, majd gördülj vissza a kiinduló helyzetig. Figyelj arra, hogy a hátad ne legyen merev és a hasizmod dolgozzon, ne a csípőhorpasz izmod!

3/ Oldalt fekve alkartámaszban (oldalsó plank) csípő feltolás oldalanként 4×20

Újabb szett következik, úgyhogy, most pihenj és igyál!

1/ HASPRÉS (váltott lábtartásokkal) 5×50 (videóhoz klikk ide!)

Hogyan?

Ez az egyik legkedveltebb, leggyakrabban alkalmazott hasizom gyakorlat, ám sokan végzik rosszul és így nem is érnek el eredményt vele! A gyakorlathoz feküdj hanyatt, emeld meg a lábakat, hogy a csípőhorpasz izmot kiiktasd. Tedd a kezed a tarkódra (bár lehet különböző kartartásokkal végezni, aki már nagyon hardcore, az nyújtsa a karokat fej mögött magas tartásba)!. Emeld meg a lapockákat úgy, hogy az állad és a mellkasod között folyamatosan elférjen egy nagy alma. Nézz végig felfelé, könyökök hátrafeszítve! A préselő mozdulatnál fújd ki a levegőt, a visszaengedésnél szívd be. Ne engedd vissza teljesen a törzsedet. Ha megfelelő a technikád, akkor 20-30 ismétlés tökéletesen le tud fárasztani. Ne rángasd a törzsed, lassan, koncentráltan végezd a gyakorlatot! alsó csigáról lábemelés alsó hasizom (1)

Melyik izomra?

A hasizom minden részére dolgozol, de főleg az egyenes hasizmokat erősíted a haspréssel!

2/ VÁDLI gyakorlat egy lábbal (lehet kézi súllyal a kézben!) 5x 20-20 lábanként

Hogyan?

Az egylábas vádli gyakorlatot millióféleképpen lehet variálni. A lényeg, hogy a törzs és láb egy vonalban legyenek, mert így van a legnagyobb terhelés a vádlin. Tehát ne nyomd ki a fenekedet, vagy ejtsd be a csípődet! A vádli feszítésével emelkedj lábujjhegyre, majd engedd vissza a testsúlyodat. Ha egy kézzel támaszkodsz, a másikban foghatsz egy súlyzód. Végezheted magasabb eszközön is, így jobban be tudod engedni a sarkad és nyújtani a vádli, hogy az összehúzódás maximális legyen.

Nagyszerű módszer például, ha felváltva szünet nélkül csökkented ötösével az ismétlések számát, tehát 30-25-20-15-10 ismétlés és minden ismétlés tetején feszíts rá!

KARDIO: bármi 20 perc

A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

logo3

BEVÁSÁRLÁS ITT!

Edzésterv 3 napra nőknek_1.nap

Az első napon a vállat a tricepszet és lábat fogjuk edzeni. Az előző cikk segít abban, hogy miként variáld a gyakorlatokat.

Triszettben, azaz a három gyakorlat egymás után pihenő nélkül

1./ Oldalemelés padon ülve (váll izom) 4×12-14

Hogyan?

Ülj egy vízszintes padra, húzd ki magad, vállakat told előre. Karok a törzs mellett, súlyzók a kézben. Emeld a karokat úgy, hogy az enyhe könyökhajlítás végig megmaradjon. Úgy emeld, mintha a két kezedben egy-egy kancsó lenne és abból öntenéd a vizet. Így a könyököd végig magasabban kell, hogy legyen, mint a kézfejed. Emeld oldalsó középtartásnál kicsit feljebb, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe. Figyelj arra, hogy a csuklyád ne dolgozzon.

2/Döntött törzsű oldalemelés ülve (váll izom) 4x 12-14

Hogyan?

felsőtestÜlj egy vízszintes padra, egészen a szélére, hogy a combod alatt legyen hely a súlyzóknak ahhoz, hogy a karodat megfelelő kiindulóhelyzetbe tudd tenni. Döntsd előre a törzsedet, szinte rá is fekhetsz a combodra. A karokat tartsd úgy, mintha egy fatörzset átölelnél. Ebből a kiinduló helyzetből emeld a karokat oldalra úgy, hogy a könyököd végig abba a vonalba nézzen, amerre emeled a kart. Ezután engedd vissza a karokat a kiinduló helyzetbe.

3/Karnyújtás fej mögött (tricepsz) 4x 12

Hogyan?

A fejmögötti tricepsz gyakorlatot többféleképpen is végezheted. Ennél a gyakorlatnál ülhetsz is, de állhatsz is, én az megtámasztott ülést szeretem, például, háttal a scott padnak támaszkodva. A lényeg, hogy egyik karod a fej mellett szorosan magas tartásban nyújtva legyen. Innen engedd a súlyzód a fejed mögött keresztben úgy, hogy a felkar nem mozdul a helyéről! Ha így nehéz, akkor a másik karoddal támaszd ki a dolgozó felkart. Miután behajlítottad, jöhet a mozdulat másik fele, amikor visszatérsz a kiinduló helyzetbe a könyök nyújtásával.

Most pihenhetsz, igyál!

A következő két gyakorlatot szuperszettben végezd.

1/ Előre emelés kézi súlyzóval (váll első része) 4 x 12

Hogyan?

DSC02047Állj egyenesen, akár neki is támaszthatod a hátadat a falnak vagy egy oszlopnak. A karokat tartsd nyújtva a törzsed előtt, majd innen emeld a súlyzót a vállizmok segítségével vízszintig, vagy kicsit afölé. Innen engedd vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe!

Tarthatod a súlyzót vízszintesen és függőlegesen is, de a mozdulat során is változtathatod a kéztartást! Figyelj arra, hogy a könyöködet közel nyújtva tartsd. Minél jobban behajlítod, annál jobban csökken az erőkar, így a terhelés is. Ebben az esetben túl nagy súlyt választottál, keress egy kisebbet!

2/ Tolózkodás két pad között (tricepsz) 4×12

Hogyan?tricepsz tolózkodás súllyal (1)

Állíts egymástól megfelelő távolságra két padot. Egyikre tedd fel a lábadat, másik szélén pedig támaszkodj meg úgy, hogy a kézfejek előre nézzenek! Engedd lefelé a testsúlyodat a könyök hajlításával, amelyek hátrafelé menjenek, majd emeld vissza a testsúlyodat. Ha nehéznek érzed, akkor lábadat tedd lejjebb, akár a talajra is, ha könnyűnek érzed, akkor emeld feljebb a lábadat vagy tegyél magadra súlyt!

Pihenhetsz, igyál!

Áttérünk a lábedzésre, ezért előtte 3 percet taposs a taposó gépen!

LÁBTOLÓ (comb- és farizom) 4 x 14

Hogyan?

lábtoló combizom (2)Pakold fel a szükséges súlyokat a gépre, majd ülj a lábtoló gép ülőpárnájába és a háttámláján támaszd meg a hátadat. Az ún. “kocsinak”, amit a lábaddal tolni fogsz, támaszd neki a talpadat. Itt variálhatod a szélességet, magasságot és a lábfejek állását is, így a láb izmait máshogy éri terhelés.

Vegyünk egy alaphelyzetet, vállszéles terpesz, kifelé néző lábfejek: Akaszd ki a kocsit, hogy szabadon tudjon mozogni, majd a térded hajlításával engedd magad felé, amilyen mélyre csak tudod. Figyelj arra, hogy a hátad ágyéki szakasza illetve a medence ne emelkedjen fel a támláról és a talpad végig stabilan a kocsin maradjon. Innen nyomd vissza a kocsit addig, ahol a térd még enyhén hajlított helyzetben van.

A következő három gyakorlatot végezd triszettben. A középső gyakorlatnál használt lábsúlyt végig magadon hagyhatod!

COMBKÖZELÍTŐ (belső comb) 4 x 20-30

Hogyan?

Ülj a combközelítő gépbe az ülés- és támla távolság megfelelő beállítása után. Állítsd be a súlyterhelést is. A gyakorlat végzéséhez egyenes háttal dőlj előre, majd a gép mozgásának megfelelően közelítsd a lábaidat egymáshoz, vagyis zárd a lábakat. Figyelj arra, hogy a hátad végig egyenes legyen. A mozdulat legyen koncentrált, célszerű a zárt pozícióban 1-2 számolás erejéig megtartani!

LÁBEMELÉS TALAJON HÁTRA (farizom) 4×30

Hogyan?

WP_20151104_08_46_52_ProHelyezkedj el a talajon térdelőtámaszban és alkartámaszban. Tartsd a derekadat, a hátad legyen egyenes. Tartsd ezt a pozíciót végig a gyakorlat során és ne engedd a derekadat beesni. Emeld az egyik lábadat felfelé úgy, hogy a térdednél lévő derékszög végig megmaradjon, majd engedd vissza! Ne tedd le a talajra, hanem tartsd meg pár centivel a kiinduló pont előtt és jöhet a következő ismétlés. Ha végeztél az egyik lábbal, jöhet a másik! Nehezítheted a gyakorlatot 1-2kg-os lábsúllyal.

COMBTÁVOLÍTÓ (külső comb, farizom) 4×30

farizom gyakik (12)Hogyan?

Miután beállítottad az ülésmagasságot és a támlatávolságot, állítsd be a terhelést és ülj a gépbe. Célszerű egyenes háttal előredönteni a törzset a jobb előfeszítés érdekében. Távolítod a lábakat és a végpontnál tartsd meg 1-2 számolásig, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe.

KARDIO: 20 perc intervall taposás, korizás, elliptikustréner

logo3

BEVÁSÁRLÁS ITT!

 

Túl az edzésterven

Többen kérnek tőlem edzéstervet, ezzel kapcsolatosan szeretnék nektek egy kicsit segíteni.

Amit már megkaptál, azt hogyan kell használnod. Íme néhány lehetőség, hogy ne legyen se unalmas számodra, se megszokott az izmoknak. Ugyanis az izmok akkor fognak változni, ha mindig újabb és újabb feladatot kell teljesíteniük. Ez nagyon egyszerű. Ha az első osztályos gyerek mindig csak az összeadásokat oldja meg, akkor sose fogja tudni, hogy kell szorozni.

Tehát létezik a Weider-féle edzéselmélet. Nem fogom minden pontját felsorolni, hiszen nektek nincs erre szükségetek, inkább igyekszem arra törekedni, hogy érthető és számotokra használható információkat adjak.

Weider féle edzéselvek kezdőknek
11304329_774320942665134_1900502356_nFokozatos túlterhelési edzéselv – Az egyes izmok állóképességének növelése érdekében fokozatosan csökkentheti a sorozatok közötti pihenőidőt, vagy növelheti a végzett ismétlések és sorozatok számát. Mindezt fokozatosan.
Normál sorozat rendszerű edzéselv – Amikor 3 – 4 sorozatot végzel 10-12 -es ismétlésszámmal. Általában az edzéstervek is eszerint íródnak.
Izoláló edzéselv –  Ha egy izmot különállóan a lehető legjobban akar formálni vagy építeni, akkor amennyire csak tudja, el kell különítenie a többi izomtól.
Izom összezavaró edzéselv – Ha folyamatosan változtatod az izmaidat edző gyakorlatokat, sorozatokat és az ismétlések számát, azok soha nem tudnak hozzá szokni és igazodni a rájuk ható terheléshez. Nekem ez a kedvencem. Konkrét példa: vállból nyomás 10 kg – 4x, 6kg – 15x, 8kg -12x, 4kg – 20x. Nem csak a súlyokat, de az ismétlésszámokat is változtatom egy szetten belül.

 
Edzéselvek középfokon
2014031406Izomelsőbbségi  edzéselv – Az edzés elején, amikor a legnagyobb az erőnléted, a leggyengébb testrészedet kezded edzeni.  Például, ha a vállad érzed lemaradva, akkor a pihenő napod után egyből komplett váll edzéssel kezdesz, illetve mielőtt lábedzésbe kezdenél, végzel egy vállból nyomást, egy állighúzást és egy oldalemelést.
Piramis edzéselv –  A súly folyamatosan és fokozatosan növelve csökkented az ismétlésszámokat. Például: vállból nyomás 4kg 15x, 6kg 12x, 8kg 10x, 10kg 8x
Szuperszet edzéselv – Ez az egyik legismertebb edzéselv. Amikor két ellentétes izomcsoportra ható gyakorlatot csoportosít, például ha bicepszhúzást és tricepsz gyakorlatot von össze, akkor egy szuperszettet csinál. A lényege az, hogy egymás után két önálló sorozatot kell csinálni mindkét gyakorlatból kis szünetekkel, vagy a nélkül. A szuperszett végzése valóban idegi alapon van. Kísérletek igazolják, hogy a tricepsz gyakorlatsorozata után a bicepszre végzett gyakorlatsorozat javítja a bicepsz regenerálódásának gyorsaságát!
Ugyanazon izomra végzett szuperszet edzéselv – Egy óriás sorozat ugyanarra a testrészre (két bicepszgyakorlat egymás után) az egy ún. szuperszett.
Ebben az esetben nem segíti a regenerálódást, hanem izmait árasztja el nagymértékben vérrel. Ha ilyen szuperszetet csinál pl. bicepszei erősítésére, akkor egy sorozat kétkezes súlyzós bicepszgyakorlatot, majd egy sorozat kézi súlyzós egykezes bicepszgyakorlatot lehet végezni 45 fokos padon.
 
Edzéselvek haladóknak
Csaló edzéselv – A csalást nem úgy kell tekinteni, mint ami révén csökkentjük a feszültséget egy izmon, hanem mint a növelés egy módját. A testépítés alapja az, hogy izmait ne kevesebbet, hanem minél többet dolgoztassa. Ezért a csaló módszert csak egy-két ismétlés hozzáadására használjuk. Például egy sorozat koncentrált bicepsz gyakorlatot csinálsz és már nem vagy képes teljesen végrehajtani az utolsó néhány ismétlést, ezért a szabad kezed hívod segítségül és azzal kicsit segítesz a kivitelezésben.  Alkalmazd bátran, hasznodra lesz!
Triszett (hármas sorozat) edzéselv – Ha három gyakorlatot végzel ugyanarra az izomcsoportra a sorozatok közötti szünetek nélkül, akkor a hármas sorozatot alkalmazod. láb2014 03 04
Óriás sorozat edzéselv – Az óriás sorozat a 4-6 gyakorlatból álló, egy izomcsoportot célzó sorozat, kevés pihenéssel vagy minden pihenés nélkül. Mondjuk, most lábát fogja edzeni. Végezhet lábtolást, majd lábnyújtást, lábhajlítást, guggolást és felhúzást. Gyakorlatok között maximum 30mp-es pihenéssel. Ez együtt egy óriás sorozat.
Folyamatos feszülés edzéselv – Izmai legnagyobb ellensége a lendület. Ha olyan gyorsan edzel, hogy a súlyzókat mozgáskörük nagy részén lendíted, akkor az izmok munkáját csökkenti. Jobb lassan és megfontoltan edzeni, mindvégig állandó feszültséget fenntartva az izmokon.
vib4
Most, hogy ezeken végig mentünk, kérlek úgy készülj a terembe, hogy viszed a papírodat, amin az edzésterved van, megnézed az elveket, eldöntöd, hogy mit hogyan fogsz csinálni ma és megoldod a lehetetelent. Ne legyen kényelmes, ne legyen könnyű. Lépd át a határaidat! Javaslom, hogy kérd teremedző segítségét, míg bizonytalan vagy. Keress magadnak edzőtársat, aki segít akár az elvek kitalálásában, akár a gyakorlatok végrehajtásában, akár motivációban. Így sokkal jobb lesz az a darabka papír is!
line 1
A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!