Így formáld a karodat otthon!

Trikó szezon ide vagy oda, ma már egész évben jól kell kinézni! Igaz?

Íme néhány gyakorlat, hogy formáld a karodat otthon egy-egy másfél literes palackkal. Még súlyzó sem kell hozzá.

line 1

Bicepsz, ne félj, ettől nem leszel Popeye!

Karhajlításnál mindig figyelj arra, hogy ne lóbáld a karodat! Legyen magad mellé szorítva a karod és csak a könyöködből mozogjon a kar.

Lehet tenyérrel felfelé, lehet függőlegesen tartani a palackot (súlyt), vagy lehet enyhén kifelé fordítva. Minden esetben, a felkar szorosan a test mellett legyen.

4×20 ismétlést végezzünk, karonként

bicepsz

line 1

Tricepsz, az a bizonyos integető izom!

A döntött törzs mellett végzett tricepsz gyakorlatnál a felkar szintén szorosan a test mellett és csak könyökből nyújtjuk ki a karunkat. Nyújtásnál teljesen nyújtsuk ki, feszítsük meg, és hajlítsuk vissza a karunkat.

Lehet a súly fel mögötti leengedésével is edzeni ezt a testrészt, ilyenkor a másik kezünkkel támasszuk meg a felkart, hogy ne mozogjon el, majd hajlítsuk és nyújtsuk ki a karunkat.

4×20 ismétlést végezzünk, karonként

A padnál tolódzkodás esetében ügyelj arra, hogy a törzs a pad mellett jöjjön le. Ne távolodjon el a feneked a padtól nagyon, mert meghúzod a vállaidat. Csak simán ereszkedj le. Ezt a gyakorlatot végezheted egy széknél, egy ágy szélén.

4×20 ismétlést végezzünk belőle.

tricepsz

line 1

Vállaink edzése:

A vállunk három részét különböztetjük meg. Az oldalsó-középső, a hátsó, és az első részét.  Mindhárom területet külön-külön szoktuk edzeni.

Az odalsó részét az oldalemelésekkel végezzük. A két kezedben ahogy fogod a palackot olyan érzést kell elérned, mintha ki akarnád önteni a vizet az üvegből. Enyhén hajlított karral emeljük fel kezünket a vállunk magasságáig.

Az első részét lehet előre emelésekkel vagy elöl, arc előtt történő feltolásokkal fejleszteni. Az előre emelés lehet tenyérrel fel- illetve lefelé is. Minden esetben a könyök enyhén hajlított állapotban legyen. Az arc elött feltolásnál pedig párhuzamos alkarral, tenyérrel arcunk felé toljuk fel a súlyokat, majd vissza. Visszaengedésnél a könyök és a vállak egy síkban vannak, a feltolás pedig ettől a ponttól indul felfelé.

A váll hátsó részének edzéséhez döntött állásba kell helyezkednünk, egyenes háttal, enyhén hajlított térddel. A könyök szintén hajlítva és  mintha a könyökünket húznánk felfelé, megemeljük a karunkat. Itt is ügyeljünk arra, hogy amikor emelünk a “vizet ki akarjuk önteni a palackból”.

Mindenből lehet 4×20 ismétlést csinálni.

vállak

 

A karunk edzését pedig néhány padnál végzett fekvőtámasszal zárjuk le. 4x 10 ismétléssel.

fekvőtámaszok

 

line 1

Szeretnéd, hogy segítsek? Online vagy személyes személyre szabott étrend és életmódtanácsadás!

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

 

 

A futás öröm legyen!

Erős István, a márciusi teadélutánunk vendége, 2 gyermek édesapja, civilben informatikus, villamosmérnök, de sportoktatóként is végzettséget szerzett. Hobbi maratoni futó, aki évente több mint 3000 km-t fut és több maratoni versenyen is elindul. István mottója: A futás öröm legyen.

Pár éve még furán tekintett a futókra. Mikor autóval ment erre-arra, és látta, hogy milyen sokan futnak napközben, hogy vannak, akik hóban, esőben is futnak, nem értette, hogy mi a jó ebben, miért kell ez nekik.   vfuto2

Egyszer munkatársai elhívták őt egy váltó futásra, természetesen csodálkozva nézett rájuk, hogy egyáltalán, hogy juthat ilyen eszükbe, nem is futó, nem is szeret futni. Próbálták rábeszélni: „De István, ez csak 7,5 km, simán megcsinálod!” , „István, ez egy váltó félmaraton, hárman megyünk, kellenél harmadik embernek!”. Nem mondott igent, csak később. Végül is 7,5 km. Mi baja lehet?

Hazament elővette réges-régi sportcipőjét és 1,9 km-t futott le, életéért küzdve. Arra gondolt, hogy nem hagyhatja cserben a társakat, menni kell előre, így azon a héten még egyszer lefutotta a 2km-t. Minden héten emelt a távon 1-1 km-t, egy hónap múlva már 5km-t tudott futni. Hetente két alkalommal indult neki a távnak. Két-három hét lehetett még a versenyig, mikor azt érezte, hogy le kell futnia a 7,5 km-es távot, hogy biztos legyen önmagában. Az első 1,9km után 2 hónappal 8,1km-t tudott futni. A verseny sikerült. A többiek szépen hátra dőltek, ő a már versenynaptár nézegette. Ha már futottam két hónapot nem fogok megállni. Kinézett egy páros vvfuto istáltó félmaratont, ahol neki 10,5km-t kellett teljesítenie. Keresett egy futótársat magának és készült tovább. Az előzőek alapján úgy gondolta, hogy ezt a távol elérni 3 hónap felkészülésre van szüksége. A verseny szeptember volt, sikeres felkészülés után, sikeres versenyt tudhatott maga után ősszel is. Újra elővette a versenynaptárt bő két hónap múlva novemberben egy 14 km-es távot tűzött ki célul. Így két hónap alatt újra emelte a távot.  A verseny sikerült, de elfáradt. Fél év alatt a 2km-ről a 14-km-re feltornázni a futótávot nem könnyű. Az utolsó két hónap nem volt elég a 10,5km-ről a 14-km-re felzárkózni, azonban nagyon jó érzés volt elérni ezt a célt. Természetesen télen sem állt le, csak odafigyelve az időjárásra tovább folytatta az edzéseket. Célja 5 hónap múlva a Vivicita félmaraton. Egy ideig maradt a félmaratoni távoknál, olyannyira, hogy minden hónapra kinézett a versenynaptárból egy félmaratont, amire nevezett és el is indult. Hol jobb, hol rosszabb időeredményekkel végzett.  Első félmaratoni ideje 1:51. A második félmaratonon jobb időt szeretett volna futni, de nem sikerült. Rosszabb időeredmény, eltaktikázott futás, fájós lábak, fáradtság, kimerültség várta a célvonalnál. A többség ilyenkor feladná.  Ő nem így gondolta. Ezen picit változtatni kell. Akkor tűzte ki célul, hogy JÓ IDŐ EREDMÉNY MELLETT ÉREZZEM JÓL MAGAM, LEGYEN JÓ A FUTÁS, ÉLJEM MEG JÓ ÉLMÉNYKÉNT!

vfuto ist marA maraton már nem játék! Megalapozott gondolkodás kell, stabilan kell tudni a távot. Tudta, hogy maratont akkor fut, ha már a félmaratont álmából felkelve is le tudja futni. Amikor lefutotta verseny előtti maratonját, mert neki mentálisan szükséges van arra, hogy verseny előtt lefussa az adott távot, akkor megkérte egy nagyon kedves barátját, hogy menjen ki vele a Margitszigetre. Ott leültette a barátot egy jó könyvvel a kezében egy padra. Mellé isotoniás italt, banánt, és egyéb frissítőket pakolt. István pedig elkezdett futni. Kb. 5km-enként találkozott a barátjával a padnál, azaz a „frissítőponttal”, majd ment tovább. Első maratoni ideje 3:32. Idei célja, hogy ezt a maratoni időt javítani tudja, miközben elmondhatja, hogy jól érezte magát futás közben.

István munkája mellett jelenleg a veresegyházi FutóFeszt főszervezője, ahol a 800m-es távtól egészen a félmaratonig választhatnak a nevezők futótávokat. Valamint a Veresegyházi Futókör vezetője.

vfuto csap

István tanácsai a futóknak

          Túlsúllyal ne fuss! Sétálj, gyalogolj, majd idővel kezdj el kocogni, de ne akarj elsőre 4-6km-t lefutni. Többet árt, mint használ! plank

          Fontos a megerősített törzsizomzat! Gyenge has- és hátizomzattal nem lesz jó a tartásod futás közben. Várhatóan előre fogsz dőlni, mely a gerinc melletti és a medence körüli izomzatodat igénybe veszi. Nem jól terheled a lábaidat.

          Figyeld a pulzustartományodat! Nem a zsírégetés miatt! Fontosabb, hogy tudd, mikor emelhetsz a sebességen. Figyeld, hogy mikor fulladsz ki, akkor kezdj gyalogolni, majd újra kocogás, futás.

          Gyakorold a monotonítás-tűrést! Ez erősít fejben, mentálisan túlélésre tanít. Fuss 10-15 kört egy rövidebb futópályán, egy focipálya körül.

          Keress futótársat! Motiváljátok egymást, nem halasztott el a már megbeszélt időpontos futást, hiszen ő is rátervezett erre a futásra, nem hagyod cserben. Húzzátok egymást gyorsaságban és távban is. Ha már tudtok beszélgetni, akkor lehet a gyorsaságot növelni. vfuto4

          Fokozatosságot tartani a felkészülés alatt! Kezdőként 2km-ről lehet indulni, majd pár hónap alatt növelni a távot. Ezt úgy csináld, hogy futás – gyaloglás – futás – gyaloglás. Idővel a gyaloglás rövidül a futás pedig egyre hosszabb lesz.

          Minden egyes alkalommal szánj időt a bemelegítésre és a nyújtásra! A bemelegítés során végezz gimnasztikai gyakorlatokat, szökdeléseket, nyújtásokat is. Gondolj a gyerekkori testnevelés órákra: indián szökdelés, magastérdemeléssel futás, sarokemeléssel futás, sasszés ugrások, guggolásból felugrás stb.

          Figyelj a futótechnikára, alakíts ki helyes testtartást! Ne forgasd a fejed, ne lógasd a fejed, ne dőlj előre, figyelj a karodra, ne fogd a kezedben a telefont és az innivalód, erre vannak megfelelő kiegészítők (karpánt, háttáska, övtáska)

          Legyél türelmes! Sokkal jobb hetente 2x5km-t futni, mint 1x10km-t. Ha rögtön sokat szeretnél futni, akkor sérülések, fájdalmak, fáradtság várható, melynek következménye az lehet, hogy nem fogod szeretni a futást és abbahagyod! Akár fél évre is szükséged lehet, hogy a tested reagáljon, átváltozzon. Átáll a gondolkodásod, a vázizomzatod a futásra és már kívánni fogod, hogy futhass.

          Legyen célod! Tudd, miért futsz! Az egészségedért, a jó közérzetért, a fogyásért, egy jobb időeredményért, vagy épp a távot szeretnéd növelni. Legyen konkretizálva a célod!  smr

          Pihenj eleget! Nem lehet mindennap futni! Tarts futások között pihenőnapokat! Az egészséged sokkal fontosabb! Ha fájós lábbal futsz, azaz most nem hagytál ki egy hetet, akkor majd később kell kihagynod hónapokat! Melyik a jobb?

          Ne használd a futást és egyéb mozgásformákat stressz levezetésnek! Ha lesérülsz legyen egy verziód arra, hogy mit csinálsz, amivel le tudod vezetni a stresszt! Találkozz barátokkal, nézz egy filmet, főzz, olvass stb.

          Sérülések elkerülése végett menj el egészségközpontba, ahol egy terheléses mérésen veszel részt, így tisztába kerülsz saját magaddal. Tudod, hogy mit bírsz és mennyire terhelheted a tested.

vfuto5 

Versenyre készülőknek

Törd át a „FAL”-at! Sokat hallani másoktól – sőt még nem futóktól is – mikor elmondod, hogy készülsz egy félmaratonra, vagy maratonra, hogy „na, majd amikor 16-nál jön az az érzés, hogy nem bírod tovább…” Miért van ez? vfuto3Mert a legtöbb edzésterv úgy készül, hogy nem futtatja le egyben a félmaratont, vagy épp a maratont. Pedig le kellene futni verseny előtt 2 héttel. A futás egy idegi állapot, ha nem vagy ott fejben, akkor nem fog menni. Kell a pszichés felkészülés is. István egy úgy oldotta meg, hogy alaposan megnézte a google térképen az útvonalat, tudta, hogy mikor megy majd jobbra, balra, mikor lesz emelkedő, hányadik kilométer a nehéz, mikor tud kicsit pihenni, valamint a verseny előtt lefutotta a távot. Ez akkora erőt adott neki, hogy tudta fejben, „Meg tudom csinálni, hiszen két hete is megcsináltam már!”

 

A futógépről

A futógép nem helyettesíti az úton való futást. Nem terheli a vádlit. Kimész a futógépes felkészülés után a terepre, akkor rosszabbvfuto gép eredményt fogsz elérni. Ez olyan, hogy aszfalton nem lehet készülni terepfutó versenyre, futógépen nem lehet készülni aszfaltos versenyre. Aki terepen fut 10km-t, az aszfalton 30%-kal tud jobbat teljesíteni. A futógépet lehet jól használni a felkészülés során. Használhatjuk intervall edzésekre, gyorsulásokra, monotonítás szoktatására. Valamint, ha 1-2%-os emelkedőre állítjuk, akkor nagyon hidegben (-10 fok) alatt helyettesíthetjük utcai futásunkat futógépes futással. Hiszen újra el kell mondanunk, hogy az egészségünk mindennél fontosabb!

A gyerekek futásáról röviden

vfuto gyerek

A gyerekekre is minden érvényes a fentiekből. Nem igaz, hogy a gyerekek testének nincs szüksége bemelegítésre és nyújtásra! Az igaz, hogy a gyerekek regenerálódása sokkal gyorsabban történik, azonban ezt a szokást ki kell alakítani náluk! Ha most azt tanítjuk, hogy nekik nincs erre szükségük, akkor ez a rossz szokás rögzül, nem fognak idősebb korukban sem bemelegíteni és nyújtani. A gyerek jógák nagyon jó alkalmak erre.

 

Végül a teadélutánt úgy zártuk, hogy a futást elkezdeni könnyű, nem abbahagyni azonban nehéz! Istvánnak pedig sok sikert kívánunk céljai elérésében, munkájában és hobbijában egyaránt!

Kedves István, ha tehetném visszatapsolnálak, és kérném, hogy mesélj még-még-még! Öröm volt téged hallgatni, rengeteg erőt, motivációt, jó tanácsot kaptam tőled! Legyen a futásod öröm számodra! – Saci

vfuto érem
klikk a nevezésért

Kérd az E-book-ot! Csak 1.990 Ft-ért!

A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

Miért nem tudunk a hasunkról lefogyni?

 

Túl kevés zsírt fogyasztasz!

Még diéta mellett is fontos figyelni arra, hogy rendszeresen fogyasszunk egészséges, telítetlen zsírokban gazdag ételeket. A kókuszolaj, az MCT olaj, az olajos magok, avokádó beépítése az étrendbe segíti a hasi zsírpárnák csökkentését. Természetesen mindezt alacsony, minimálisra csökkentett szénhidrát bevitel mellett. zsír

Mosolyogj!

Kutatások kimutatták, a depresszív tünetekben szenvedő nők hajlamosabbak arra, hogy extra zsírpárnákat halmozzanak fel hastájékon. Nekik különösen fontos a rendszeres sport, amely a kedélyállapotot is javítja, és a zsírégetésben is segít. Mindenképpen járj el kikapcsolódni, és mozogni, ez olyan hormonokat szabadít fel a testedben, mely megmosolyogtat. Én ezt úgy szoktam mondani, hogy  a mozgás termeli a Magne B6-ot.

Feldolgozott vagy félkész termékek

Egyél kevesebb olyasmit, amit dobozostól kell a mikróba tenni és csak felmelegíteni. Készíts otthoni főzésmagadnak ételeket, de ha erre nincs lehetőséged, akkor mindenképpen fogyasszunk hozzá extra adag zöldköretet, mert ezek az ételek tápanyagokban, rostokban szegények, így rövidebb időre telítenek el a frissen készülteknél. Készíts szénhidrátmentes, rostban gazdag ételeket a NoCarb Noodle segítségével.

 

Magnéziumhiány

Együnk rendszeresen magnézium vitamint, B- vitamin komplexet és olyan élelmiszereket, melyek magnéziumban gazdagok. A magnézium számos betegséget előz meg, segít a zsírokat energiává alakítani. Ilyenek például az olajos magvak. Naponta egy maréknyi olajos mag uzsonnára elegendő energiát biztosít a vacsoráig, akár hazafelé az autóban is meg tudod enni. Vitaminokat itt tudsz beszerezni: BestBodyNutrition 5% kedvezmény, ha a MOZDULJANYU kódot használod!

 

Túl sok vörös húszsirfalo_dieta-02

Heti egy alkalommal fogyasszunk csak vörös húsokat. A hét többi napján részesítsük előnyben a halakat és a fehér húsokat. A lazac különösen jó,  mert így több egészséges zsírt tudunk a szervezetünkbe juttatni.

 

 

Alkohol

Aki szeretne hasról fogyni, annak érdemes ritkábban és kisebb mennyiségű alkoholt inni. Válasszunk egészségesebb, vízzel hígított italokat, például fröccsöt, abból is igyunk kevesebbet, és kerüljük az égetett szeszeket. Én egyébként abszolút alkohol ellenes vagyok, felesleges kalóriákat cukrokat viszünk be a szervezetünkbe. Heti egyszer, egy pohár bor bőven elég!

 

Relax

Kutatások szerint a rendszeres meditáció és jóga bizonyítottan segít a hasi fogyásban, különösen a klimax előtt álló nők esetében. Adj magadnak naponta 10-20 percet arra, hogy kicsit magadban gondolkodj, meditálj, olvass, zenét hallgass.

tabata 4gyak_2

HIIT jellegű mozgás hiánya

Ha sportolunk, ügyeljünk arra, hogy rendszeresen végezzünk magas intenzitású, vagy intervall jellegű edzéseket, ne csak a monoton kardió edzéseket hajtsuk végre, az nem elég. Edzéseinkre itt tudsz bejelentkezni, bekapcsolódni. ZSÍRFALÓ órák Sacival

 

 

 

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!
 

 

Anyagcsere típusok ismertetőjelei

Szóval ez úgy van, hogy nem vagyunk egyformák, én is nézem, amikor jön hozzám egy vendég, hogy mi jellemző rá inkább. Melyik irányba hajlik el az egyensúlyból. Mert az a jó, ha egyensúlyban vagyunk, de a többség nem ott van. Két irányból nézzük, az egyik az idegrendszeri sajátosságok, a másik az emésztőrendszeri tulajdonságok.

A lassú égetésű egyéneket szénhidráttal gyorsítani kell, míg a gyors égetésűeket zsírral és fehérjével lassítani, hogy normál legyen. A viselkedésedből, a tested belső tulajdonságaiból, a gondolkodásodból pedig leszűrjük, hogy a szimpatikus (szénhidrát) vagy a paraszimpatikus (fehérje) oldalad a domináns.

 

fm4

 

A típus jellegét mindig az dönti el, mi a domináns rendszer a szervezetben!

Az egyensúlyi típus van a legszerencsésebb helyzetben, mivel ő anyagcsere sajátosságainál fogva nem „fehérje” és nem is „szénhidrát” típus – így az étkezéseknél közel egyenlő arányban kell mind a fehérjében, mind pedig a szénhidrátban gazdagabb élelmiszerekből fogyasztania.

 

  Válassz a csomagok közül!

 

Idegrendszeri dominanciával – szimpatikus típus

Néhány tipikus külső testi ismertetőjel:

  • hajlamos átlag alatti súlyra
  • inkább magasabb és vékonyabb
  • jól kidolgozott izmok, jó izomtónus, amelynél az izmok tisztán elkülönülnek
  • száraz, zsírszegény haj és bőr
  • vállak keskenyebbek, mint a csípő
  • szögletes, vagy hosszúkás koponya, arc
  • világosabb bőrű, sápadt
  • éber tekintet

 

Néhány tipikus pszichológiai ismertetőjegy:

  • a bal agyfélteke aktivitása  hangsúlyosabb
  • logikus-racionális szellemi beállítottság
  • nagyon jó koncentrációs képesség, gyors gondolkodás
  • érzelmileg hidegnek tűnik, nehezen fejezi ki érzelmeit
  • hamar felidegesíti magát, könnyen aggódik, ideges vagy ingerlékeny, hajlamos a dühkitörésre
  • gyakran túl aktív, nagyon motivált, siker- és célorientált
  • nem szereti a tömeget, elvan egyedül is, társaságban nehezen ismerkedik 

 

Bodywakes kerdoiv logo

 

Helytelen életmód és táplálkozás hatására az alábbi negatív következményekre számíthat:

  • túlsavasodás
  • bőrszárazság
  • emésztési zavarok, étvágytalanság  és gyomorégés
  • álmatlanság, ingerlékenység és idegesség
  • magas vérnyomás  és vércukorszint
  • erősebb a fertőzésekre való hajlam
  • Hangulatváltozások
  • fokozott vágy az édességekre

 

 Nézd meg hormontípusod!

 

Nézzük, mi jellemző a lassú égetésű szénhidrát típusra:

Néhány tipikus testi ismertetőjel:

  • izomtónus-csekély, testileg inkább gyenge
  • bár kevés energiája van, az nem ingadozik
  • gyakran fázik, különösen a lábak és a kezek hidegek
  • csekély izzadságot termel
  • nem kedveli a zsíros ételeket
  • a gabonák szénhidrátok adnak neki energiát
  • kicsi étvágya van, ha mégis, akkor édességre
  • emésztési problémái vannak, mivel túl kevés gyomorsavat állítanak elő

 

Néhány tipikus pszichikai ismertetőjegy :

  • laza és higgadt 
  • az érzései kontroll alatt vannak
  • gyakran fáradt, letargikus
  • hajlamos a depresszióra, a reménytelenség érzésére, a negatív érzelmekre
  • kevésbé tud jól koncentrálni

 

 

Idegrendszeri dominanciával  – paraszimpatikus típus

Néhány tipikus testi ismertetőjel:

  • hajlamos túlsúlyra, nem tud könnyen lefogyni
  • inkább kisebb és szélesebb, mint a szimpatikus típus
  • bár erős, nagy izomtömeggel rendelkeznek, az izmok nem különülnek jól el
  • zsírosabb bőr, haj
  • kitartó, jó állóképességű
  • nedvesebb szemek, kicsi pupillák
  • kerekebb arc, koponya
  • kedveli a zsíros ételeket 

 

Töltsd le az ingyenes anyagot!

 

Néhány tipikus pszichikai ismertetőjegy:

  • a jobb agyfélteke aktivitása  hangsúlyosabb, inkább érzelemgazdag, intuitív és kreatív beállítottságú
  • melegszívű, könnyen fejezi ki az érzelmeit, ismerkedős, könnyen köt barátságot, kedvelt és számos társadalmi érdeklődési köre van
  • csak ritkán gurul dühbe, inkább lassabb, jól átgondoltan (megfontoltan) és óvatosan cselekszik
  • érzelmileg stabil, de hajlamos a depresszióra
  • sok alvásra van szüksége

 

Helytelen életmód és táplálkozás hatására az alábbi negatív következményekre számíthat:

  • Hasmenés
  • túl nagy étvágy
  • letargia, motiváció hiánya, depresszió, habozó és tétovázó
  • a szexuális érdekeltség elvesztése
  • allergia, szénanátha
  • vércukorszint ingadozások
  • alacsony vérnyomás
  • Asztma
  • herpeszhólyagocskák, lázhólyagocskák
  • krónikus fáradtság
  • koncentráció gyengeség
  • zsíros haj

 

Így dolgozom én! >>> Ez vár rád!

 

Nézzük, mi jellemző a gyorségetésű  fehérje típusra:

Néhány tipikus testi ismertetőjel:

  • sok energiája van
  • ideges, könnyen ingerelhető, hiperaktív
  • alacsony a stressz toleranciája
  • vérnyomása magas
  • alacsony, erősen ingadozó vércukorszint
  • gyakran éhes
  • szénhidrátban gazdag reggeli után hamar éhes lesz

 

Néhány tipikus pszichés ismertetőjegy:

  • jól tud szervezni, de nem tudja befejezni, végigvinni a céljait
  • nem tudja az érzéseit kontrollálni, impulzív természetű
  • hajlamos mániás depressziós fázisokra
  • rosszul tud koncentrálni a dolgokra, mivel a gondolatai állandóan elkalandoznak, több irányba figyel egyszerre
  • aggódós, paranoiás
  • nagyon verseny-orientált

 

Az egyensúlyi típusnál mind az idegi- mind az emésztőrendszeri sajátosságok egyensúlyban vannak. Ők a vegyes étkezéssel tudják ezt az optimális állapotot megőrizni.

A fehérje típusoknak a tányérján nagyobb mennyiségben van a zsír és a fehérje, kevesebb alkalommal kell étkezniük. Ez azt jelenti, hogy napi 2-4 étkezéssel is jól elvannak, 30-40% fehérje, 20-30% zsír, és 30-40% szénhidrát kell a tányérjukra.

A fehérje típusok fehérje és zsír igényük fedezése miatt több húst és zsírt fogyasztanak, ezért nekik több idő kell ezeknek a megemésztéshez. Nagyon jót tesz nekik, ha két étkezés között több, mint 5-6 óra telik el. Az ő szerveztük  sejt szinten sokkal gyorsabban alakítja át energiává a szénhidrátokat. Emiatt a hasnyálmirigyük intenzívebben dolgozik. Ha túl sokszor étkeznek, ráadásul szénhidrátos ételeket, akkor a hasnyálmirigyük ki fog fáradni, és kialakul náluk a cukorbetegség. Ha folyamatosan ingerlik a hasnyálmirigyüket az inzulintermelésre, akkor a szervezetük nem fog hozzányúlni a zsírraktáraikhoz, hogy abból nyerje az energiát. Tehát, ha egy fehérje típus többször eszik keveset, akkor nagyon nagy lesz a valószínűsége annak, hogy elhízik és cukorbeteg lesz.

 

A szénhidrát típusoknak naponta többször kell kevesebbet enniük, ez napi 4-6 étkezést jelenthet, arányaiban pedig 45-60% szénhidrátot, csupán 30-25% fehérjét, és 15-20% zsírral.  Az ébredés után legkésőbb egy órával mindenképpen ajánlatos enni, hiszen fel kell tölteni a sejtjeinket megfelelő üzemanyaggal az optimális működéshez. Lehetőség szerint az elalvást megelőző 2-3 órával korábban étkezz utoljára, hogy ne terheld le az emésztőrendszeredet, amikor annak pihennie kell. 

Jelentkezz online vagy személyes konzultációra, hogy minél pontosabban megtudjuk állapítani, melyik típusba tartozol! 

 

Válassz a csomagok közül!

Miért vagyunk mások anyaként?

Anyként miben vagyunk mások, mint a többiek? Miért kell nekünk külön csoport? Miért nem érvényes ránk a testépítő diéta?  És amúgy is mit tudunk tenni azért, hogy jól érezzük magunkat? phototasticcollage-2015-05-29-14-17-29

Az tény, hogy minél idősebb vagy, úgy csökken az izomtömeged. Ez úgy 30 éves korod körül keződik és nagymami korodra már az izomtömeged 30%át buktad is. Miért? Az anyagcseres szinted csökken, ezáltal bekövetkezik az elhízás, hacsak nem csökkented a bevitt kalóriák mennyiségét.

A legjobb lenne, ha emelnéd a fehérjebevitelt, ám sokan vagyunk, akiknek a gyomra nehezen tudja a húsokat, tojásokat, túrókészítményeket emészteni, ezért jobb lenne, ha könnyen emészthető, emésztőenzimekkel dúsított proteineket fogyasztanánk köztes étkezéseknek (tízórai, uzsonna, lefekvés előtti pótvacsora).

 

 

Mondjak még jókat? Csökken a glukóz toleranciád is. Jajj, de szarul hangzik! Igen, szóval ezt hívják úgy, hogy időskori cukorbetegség. Jajj, (újra!) de szarul hangzik!mindiganya

Jó hír, hogy megelőzhető! Pont abban a korban vagyunk, mi anyák, akik ezt megelőzhetik. Most még tehetsz ellene!

Az öregedés elkerülhetetlen, de a tempóján és minőségén változtathatsz!

Eskü, mostmár többször nem írom le neked azt a szót, ami ö-vel kezdődik és g-vel végződik, de bocsi, kell, hogy tisztán lássunk, miért is vagyunk mi most itt együtt és mi a célunk azon kívül, hogy igenis bomba jó nők akarunk lenni 40-50 évesen is!

Ugye te is szeretnél egészségesen élni?

Nem kell nekünk a sok gyógyszer, nem kell a cukorbetegség, nem kell a pajzsmirigy betegség, fitt és egészséges anyukákra van szüksége a gyerekeinknek!

anya és nő2

Hogyan tovább? Mit tehetünk mindezért?

Edzésedben mire kell figyelned?  Izületeid sérülékenyebbek lesznek, úgyhogy figyelj oda a bemelegítésre! Maradj a közepes és a magas tartomány között az ismétlésszámokat tekintve, azaz végezz gyakorlatonként 4×8-12 ismétlést a felsőtestedre, a női kényes területekre pedig 4×15-20 ismétlést. Kombináld a súlyzókat a gépekkel, legyen változatos az edzésed. Figyelj a testtartásodra, kíméld a mélyháti szakaszt. Kérd ki szakember segítségét, míg megtanulod az összes gyakorlatot tökéltesen kivitelezni. Pihenj! Ne akarj, holnapra izmos lenni, mert többet árt, mint használ, ha kihagyod a pihenő napokat.

Mivel az anyagcseréd lassabb, így nyilván az étkezésed sem lehet ugyanolyan, mint 20 évesen. Hiába jöttök nekem azzal, hogy de a szülés előtt ezt meg ezt ettem és tök jól néztem ki. Értem, de most eltelt pár év, átestél néhány hormonális változáson, más az életritmusod stb. Koncentrálj arra, hogy mi az a szükséges, amit meg kell enned, a többit pedig felejtsd el!

mozduljanyu-2

 

Töltsd le az ingyenes anyagot!

 

Mindenképpen meg kell jegyeznünk, hogy a látványos változás a kalória kontrolljával és a fehérje megemelésével érhető el.

Ne feledkezzünk meg a szükséges zsírokról sem! Az étrendek is tartalmaznak zsírokat, no nem a kolbászt és a sajtot, de a kókuszzsírt, az olajos magvakat, az omega3-at tartalmazó halakat, mindenképpen fogyasszuk napi rendszerességgel!

saláta

 

Szerintem szükséges mennyiségek:

  • Fehérje 2-3g testsúly kilógrammonként, azaz 70 kg nőnél ez 140-210 gramm fehérje / nap.
  • Szénhidrát: 1-3g testsúly kilogrammonként (és elfogyasztott zsír függvégényében) 70-210gramm szénhidrát / nap
  • Zsír: 0,5-1,5g testsúly kilogrammonként (és szénhidrát függvényében) 35-105gramm zsír / nap.

Ezek százalékban 40-50% fehérje és a maradék szénhidrát-zsír elosztva.
Kalória számításhoz használd a táblázatot és a szorzókat is, hogy valós értéket kapj. Számoláshoz használd a kalóriabázist, a kalóriagurut vagy valamilyen étrend tervező app-ot, programot.

 WP_20160601_15_46_06_Pro

 

 

Fontossági sorrend

Amikor az egészséges életmódról, az életmódváltásra, egy diétáról, egy edzésről van szó, sokszor halljuk válaszként, azt, hogy nekem erre nincs időm!

Oké! Akkor most gondolkodjunk el egy kicsit! A legtöbb betegséget mi okozza?

A helytelen életmód. Az életmód egy nagy fogalom, nem csak a táplálkozást foglalja magába, hanem a szokásainkat is, mindent, ahogy élünk, a környezetünket is.

10270769_716540625059462_7717707757650086573_n

Kik vesznek körül? Olyan emberek, akik folyamatosan negatív energiát sugároznak feléd? Akkor menj arrébb, hidd el, ő nem fog arrébb állni tőled, mert neki ez jó, van kire rádobni a sok negatívot, ő ettől felszabadul, te pedig szenvedsz egésznap. Senki nem kényszeríthet ebbe a helyzetbe. Gondolj a következményekre, rossz kedvű leszel, aztán vígaszként csokira vágysz, otthon ideges és ingerült leszel, mert a csokit nem kaphattad meg, idegileg le vagy nyúzva. Kell ez? NEM! Tehát építs magad köré olyan embereket, akik mellett jól érzed magad!

Azok a nők, akik csinosak, jól néznek ki, azokra mindig azt mondják, hogy mennyi ideje van önmagára. Igen, mert hagy magára időt! Mosolyog? Igen! Miért, mert jól érzi magát a bőrében! Te is ezt szeretnéd? Hagyj magadnak időt és adj magadnak időt erre! Legyen ÉN időd! Ha ezt az ÉN időd egy arcpakolásra használod, vagy egy finom teára a teraszon, akkor használd arra, de éld meg úgy, hogy feltölt, és te ezt tervezted, kell neked. A gyerekeid, a párod és a család meg fogja szokni, hogy TE is LÉTEZEL, hogy nem egy robot vagy, aki mindig készenlétben áll, hogy kiszolgáljon, hogy segítsen. Ha te lebetegszel, akkor mi lesz?  anyukaTudod, van az a reklám, mikor az anyuka azt mondja eldugult orral a kislányának, hogy “Ági, ne haragudj, de szabadságra kell mennem!” Vicces, tényleg az! Sőt, cuki is! De ez csak azért van, mert nem veled történik. Ha nem érzed jól magad, akkor folyamatosan az jár a fejedben, hogy nem vagyok jól, “nem vagyok jól”. Hűha! Rossz gondolat! Tegyél ellene! Csinálj egy forró teát, tegyél be halk relaxációs zenét és hagyj magadnak fél órát, amikor csak TE létezel és arra gondolsz, hogy ez milyen jó, ez jó nekem és jól vagyok.

Tudod milyen sokan jönnek hozzám úgy edzeni, hogy közben az érdekli, hogy vajon mi lehet a gyerekével? Őszintén! Bent van az oviban, a suliban… Ezt az egy órát legalább töltsd el úgy, hogy MAGADDAL FOGLALKOZOL! Van, aki ki is mondja, hogy neki milyen lelkifurdalása van emiatt, hogy ő eljött edzeni. Jajj! NEEEE! Nem szabad ilyesmikkel elterelni a gondolatokat!

A gondolkodás sokat számít, tudod, erről már írtam!

Nekem a kisebbik gyerekemmel sok gondom volt és elkezdtük a Titoktündér könyveket olvasni. Annyira szeretem, szerintem nem csak gyerekeknek! Hanem felnőtteknek is hasznos. Komolyan! Javaslom, hogy szerezd be, vagy könyvtárból kölcsönözd ki sorba, mindegyik részét. Sorozat, figyelj, hogy először az elsővel kezdj! És olvass fel a gyerekeknek belőle, imádni fogod saját magad is!

Térjünk vissza a lényeghez: Gondolkodj! Mi a fontossági sorrend? Hányszor mondod el magadnak, hogy a mai napból csak én maradtam ki?! Jöjjenek azok az egységek, amelyek az életedet teszik ki. (ez persze mindenkinek más és más).

Házimunka, munkahely, gyerekeim, párom, szüleim, barátaim, rokonaim, önmagam? Mi a te sorrended? anya

Amikor ezt a feladatot legelőször csináltam meg, akkor ezt írtam: párom, gyerekeim, szüleim, munka, barátok, rokonok, házimunka. Mi a fura? Hogy önmagamat egyáltalán fel sem soroltam!!! Pedig valahova be kellett volna tennem, de nem tettem be! Újra csináltam, és valahol a szüleim után szerepeltem ÉN!

Akkor most megint jön az elgondolkodás, mely szerint kérdem én, hogy ha te nem vagy fontos önmagadnak, nem számít, hogy jól érzed-e magad a bőrödben, hogy elégedetten fekszel le este, akkor elmondhatjuk rólad, hogy csinos vagy, pozitív a kisugárzásod, mosolyogsz?  Nem hiszem! Elégedett akkor leszel önmagad teljesítményével, ha elmondhatod, hogy nyugodtan fekszem le, mert a diétát 80%-ban betartotad, voltál edzeni, sétáltál, olvastál könyvet, játszottál a gyerekeiddel, felhívtad a szüleidet, barátaidat, foglalkoztál a pároddal stb…  Száz szónak is egy a vége: TE vagy a legfontosabb! Miért? Mert a párod megkaphatja tőled a maximumot, ha te fancsali képpel várod haza? Fújj, tök szar! A gyerek érzik, hogy anya boldog, ha nem adtad meg magadnak a nyugtató sétádat, edzésedet, ami levezeti a stresszt? Nem fogják érezni, ha anya “hisztis”, akkor a gyerek is az lesz! Soroljam még? Ha nem vagy egészséges, beteg vagy, mert lemerültél, mert sosem töltöd fel magad, akkor tudsz dolgozni? Ha nem tudsz dolgozni menni, akkor lesz fizetésed, stb. Folytassam?

Szóval értékrendet kell állítanod, amit 80%-ban be kell tartanod. Én is mondtam már le edzésről, de este egy félóra ugri bugri a gyerekekkel és máris úgy éreztem, hogy a mai edzést is teljesítettem, tehát nyugodt lélekkel bújtam ágyba este. youcandoit

Fontos lenne, hogy ebben a gondolkodás módban a párod és a nagyszülők is partnerek legyenek. Ha ők ezt nem így látják, akkor bajban vagy! Akkor változtatnod kell a helyzeten. Hogyan? Ezt csak te tudod, mert az a te élethelyzeted, ebbe én nem szólhatok már bele.

Tudod van a mondás, hogy ha anya mosolyog, akkor a baba is mosolyog! És ez érvényes a párodra is!

Kapcsolódó cikkeim, amikben további kapcsolódó cikkeket is találtok, hogy legyen mit olvasgatni. Kérlek, ha tetszik valamelyik, akkor oszd meg másokkal is a Facebookon, hogy ők is megtalálják 🙂 Köszönöm!

Terhességre készülve

Terhesség alatt

Szülés után 1. rész

Szülés után 2. rész

Itt sok mindent írtam

 

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

logo3

BEVÁSÁRLÁS ITT!

 

 

 

Én vagyok

Az én képed, amilyennek látod magad, nem feltétlenül a valóságot tükrözi.  Nem is figyelsz oda és beskatulyázod magad valamilyennek, amilyen nem is vagy. Vagy gondolj arra, hogy a duci kisgyerek szülei, folyamatosan azt mondják a gyereknek, hogy ne egyél többet, mert meg fogsz hízni még jobban. A társai azt mondják neki, dagi-dagi. Persze, hogy ez van a gyerek fejében, tudatában, hogy ő dagi. Ezt elkönyvelte és már dagi is marad. Sőt ez befolyásolja a felnőtt kori gondolkodását is. Felnőttként is erre fog gondolni, hogy ááá, én ilyen alkat vagyok, ilyennek születtem, ezt örököltem, úgysem fogok megváltozni. Nem igaz! Csak te hiszed annak! És annyira elhiszed, hogy így éled az életed, ebben a tudatban, beletörődve.

Most azon kéne elgondolkodnod, hogy ha behunyod a szemed, hogy egy bevásárlóközpontban vásárolgatsz, és szembejön veled önmagad, mit gondolsz róla? Ha negatív tulajdonságokat írtál, akkor az azért rossz, mert annak adsz energiát, hogy olyan legyél amilyen nem akarsz lenni. mézga

Nem mondom, hogy törődj bele! Az elfogadod önmagad nem egyenlő a beletörődéssel. Azzá válsz, amire a legtöbbet gondolsz.

Vegyük a negatív gondolataidat, amiket a bevásárlásnál mondtál magadról:

  • milyen béna a hajam
  • mekkora a fenekem

Alakítsuk át pozitív gondolatokká:

  • kicsit lenőtt a hajam, de jövőhétre bejelentkezem a fodrászhoz, mert milyen jó, hogy a férjem tud vigyázni a gyerekekre addig
  • ha elkezdem ezt az életmódváltást, akkor a fenekem is kisebb lesz

Az életmódváltás megkezdése után a reggeli tükörbe nézésnél is igyekezzünk olyan gondolatokkal kezdeni a napot, hogy ma sokkal nézek ki, mint tegnap. Sőt, holnapra még jobb leszek. Mindennap egy picivel legyél jobb a mai, tegnapi önmagadnál.

Az is fontos, hogy ne tűzz ki nem reális célokat magadnak. Ne akarj 3-4 hónap alatt 20 kilótól megszabadulni, nincs értelme, biztos, hogy egészségkárosodással jár. Az egészséges ütemű fogyás heti 0,5kg mínusz. Aki ennél többet fogy, az nem hiszem, hogy tartós lesz és valószínűleg az izomtömegét is elveszíti. Az izomtömeged pedig a formás látványhoz szükséges. Sokan vannak, akik fogynak rengeteget viszonylag rövid idő alatt, majd jönnek hozzám, hogy csináljak nekik izomzatot, nem ilyen egyszerű ez!

tini1Cél kitűzéshez javaslom, hogy egy hónapra tervezz előre. Fotózd le magad induláskor az alábbiak alapján, majd fotózd le magad 2 hónap múlva újra, majd ezt így ismételd 2-3 havonta. Mérlegre állás heti egy alkalommal (max. 2-szer). Mindig azonos időpontban. Ne feledkezz meg a  női ciklusodról sem, ami befolyásolja a súlyodat. Ilyenkor ne veszítsd el a türelmedet, maradj kitartó és menj tovább előre.

Ha úgy érzed szeretet éhséged van, menj a párodhoz, menj a gyerekekhez, menj a barátnődhöz, de távozz a konyhától és a spejztól! Ha úgy érzed senki nem szeret és senkinek nem tudsz megfelelni, gondolj arra, hogy a férjed miért vett el téged feleségül, gondolj a gyerekeidre, akik imádnak téged akkor is, ha épp te azt gondolod magadról, hogy rossz anya vagy! Nem igaz! Jó anya vagy! Mindent megteszel értük. Elsősorban azzal, hogy saját magadat boldoggá, mosolygossá teszed, mert most életmódot váltasz és végre elégedett leszel magaddal, sőt, a jelenleg fennálló egészségügyi problémáid is hamarosan meg fognak szűnni.

MÉRD LE MAGAD!

Mérlegen a súlyom, adott napon reggel éhgyomorra:…..

Felsőtestem pontjai:

A./ jobb kar – középső ujjam végétől 60-70cm (jegyezd meg pontosan) ….cm-re a bicepszem kerülete: ….cm

bal kar – középső ujjam végétől 60-70cm (jegyezd meg pontosan) ….cm-re a bicepszem kerülete: ….cm

B:/ jobb lábam földtől mért magasságban …. cm-re a combom kerülete …. cm

bal lábam földtől mért magasságban …. cm-re a combom kerülete …. cm

C./ derekam, csípőm kerülete köldökömtől felfelé….. cm-re kerülete….. cm, majd köldökömtől lefelé ….cm-re kerülete

Fénykép: fürdőruha, csukott ajtó, vagy sima fal előtt állva, kihúzod magad!!!! Három irányból (elöl-oldal-hátul)

Kérlek írd meg, hogy milyennek látod magad, amikor belenézel a tükörbe!

PhototasticCollage-2016-06-29-14-07-37

Kapcsolódó cikkeim:

testsúly vs. testkép

miét nem sikerül

szokásaink

 

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

logo3

BEVÁSÁRLÁS ITT!

 

Szokásaid és te

Bármennyire is hihetetlen, de az eredményesség érdekében az alapoktól kell kezdenünk. A gondokodásmód, a hozzáállástól. Ezzel a cikkel, ebben szeretnék neked segíteni. Nem fogok helyetted másképp gondolkodni, neked kell felismerned saját hibáidat, saját rossz szokásaidat, helytelen gondolkodásodat, majd ezen kell változtatnod.

Nincsenek véletlenek. Valóban nincsenek, ez sem fog véletlenül sikerülni, ezt tudatosan kell majd csinálni.401897_449179251840307_548669120_n

Az életünk nagy részében szokásaink vezérelnek. Ilyenek például a reggeli ébredésnél az, ahogy a kávét iszod meg előbb, minthogy elfogyasztanád a reggelidet. Ez egy rossz szokás! Nem mondom, hogy szokj le a kávéról, de kérlek, hogy ne ezzel kezd a napot, hanem étkezz. Reggelizz meg, majd fogyaszd el a kávédat.

Ha felismered rossz szokásaidat, akkor ezeket sorban meg tudod változtatni. Mit kell tenned ehhez?

Vezess naplót! Vegyél egy kis iskolai füzetet, ebből most akad otthon bőven, jó a tavalyi is! Írd bele a dátumot és kezdj el írni. Reggeli étkezés fontossága ITT

Reggeli ébredésem időpontja: 6.10

6.20 Reggeli ital: fél citrom leve, 2dl víz

6.30 Reggelim: 50g zabpehely, 20g protein, forró vízzel, fél doboz cottage cheese és egy ek. mogyoróvaj

6.40 Reggeli kávém 2,8% laktózmentes tej 0,3dl + 1dl kávé + 1 tk eritrit

9.00 tízóraim: fél alma, 100g túró, fél protein

12.00 ebédem 120g hús, 250g zöldség, 40g pufi rizs, (már megittam másfél liter vizet)

és így tovább. Így szervezd a napod ITT237

Le fogod írni a rossz szokásaidat is. Le fogod írni a feleslegesen bevitt kalóriákat és felesleges kávézásokat, a felesleges nasikat, valamint azt is, hogy mennyire keveset iszol.

Miért nem iszol? Mert nem alakítottál ki egy olyan szokást, amikor reggel előveszel két másfél literes ásványvizet és viszed magaddal, mindenhova. Ki kell alakítani. Írj cetliket! Írd fel a konyhába magadnak, hogy kávé a reggeli után, vizet vigyek magammal. Ne legyen túl sok az utasítás, egyelőre kettő. Ha már ez  a kettő a reggelhez kapcsolódóan megy, akkor jöhet a reggelhez kapcsolódó újabb jó szokás kialakítása.

Ugyanezt alkalmazd a munkahelyeden. Célod, hogy igyál és időben hagyj időd magadnak enni. Tegyél ki cetlit, hogy ne felejtsd el! Állítsd be a telefonod, hogy csipogjon, hogy ne maradjon ki  a köztes étkezésed.

top-10-reasons-moms-should-exerciseDélután otthon, és délután, miközben a gyerekekkel rohangálsz erre-arra, szintén jönnek a rossz szokások… mert így szoktuk csinálni! Akkor ideje változtatni. Vigyél magaddal uzsonnát, TERVEZZ, tudd, hogy mi vár rád holnap, mire kell készülnöd és mit főzz, amit magaddal vihetsz. Legyenek új szokásaid, imádni fogod! Kapcsolódó cikkem: ITT.

Szokásokkal kapcsolatban még annyit, ami nekem nagyon bevállt, amikor még otthon lévő anyuka voltam, vagy otthonról dolgozó anyuka, hogy volt ÉN időm, volt MUNKA időm, volt HÁZIMUNKA időm. Ne csinálj olyat, hogy összevissza ugrálsz a dolgaid között, mert a végén tutti egyik sem lesz 100%-on. Tervezz, reggel megcsinálod a munkát, aztán a házimunka, de ilyenkor a laptop lehallkítva, lecsukva, eltéve! Aztán jön az én időm, amikor lenyomok egy tornát és lezuhanyzom, felfrissülök. Újra jöhet a munka, újra a házimunka, aztán a gyerekekért kell már menni. Tervezés! Ez a lényeg!

Következő cikkben írok az énképedről is, arról, hogy miként nézz maradra a tükörben 🙂

A blogomban nagyon sok hasznos olvasni valót találsz, ha tetszik, osszd meg másokkal is, hogy nekik is segíthess.

Csatlakozz hozzánk egy zárt Facebook csoporthoz, ahol életmódváltó anyákkal beszélgethetsz ITT!

hirlevelre Bodywakes kerdoiv logo

 

 

 

 

 

 

Diéta, ami tök egyszerű

Lehet ezt bárminek is nevezni, meg felőlem bármelyik ország okos tudóda is kitalálhatta, mindnek ugyanaz a lényege.

Lehet svéd diéta, lehet a világot bejáró diéta, lehet a legjobb neked, mert … diéta. Tök egyformák. Egy a lényege:

csokiscroissantAmit nem lehet enni:

  • finomított lisztből készült tészták,
  • sütik, pékáruk, muffin,
  • teljeskiörlésű bármik,
  • cukros inni valók, “light” “no added sugar” italok
  • bármi, amiben cukor van,
  • csokit, margarint, vajat,
  • finomított bármit (olaj, liszt, cukor),
  • szénhidrátcsökkentett feliratos lisztek (ez csupán 70-90% -kal csökkentett, nagyrészt glutén)
  • koktélok, alkohol tartalmú italok,
  • kerüld az adalékanyagokat, a színezékeket és tartósítószereket

 

Amit lehet enni:

  • Húst, marhát, sertést, pulykát, csirkét, salat4
  • Halat, tengeri herkenytyűt
  • Tojást, zsírszegény tejtermékeket
  • Zöldségeket bármilyen formában
  • Olajos magvakat (naponta max egy marékkal)
  • mogyoróvaj, kókuszolaj
  • olivaolaj, olivabogyó
  • avokádó, csírák
  • gluténmentes zabpehely, köles, amaránt, quinoa, barna rizs
  • édesburgonya, héjában sült burgonya
  • rostok, NoCarb termékei között találsz.

A diétában fontos szempont még, hogy237

  • egyél eleget, ne sajnáld magadtól az ételt, akár 1600 kalóriát is meg lehetne enni, csak figyelni kell, hogy miből (lásd fentiek)
  • fogyassz elegenő rostot, zöldséget
  • ne egyél zsírmentesen, fogyassz egészséges zsírokat

Állítsd be, hogy a teljes elfogyasztandó kalóriamennyiség szénhidráttartalma ne haladja mega 30-40%-ot. Én a 30%-on élek általában, mellette nagyon sokat edzek.

Példa:

kalória számítás táblázat 1

Szükséges kalória kiszámítása:

40 éves nő, aki 80kg = 1525 kcal. Ez a minimum, amit meg kéne enni. Ehhez jön a fizikai aktivitás szorzója:

fizikai aktivitás szorzói

Szorozzuk 1,7-tel, mert minimum könnyű mozgású tevékenységet feltételezek, mert le akar fogyni = 2592 kcal.

Ha ez a hölgy fogyni szeretne, akkor vegyünk el tőle napi 500 kcal-t.

Tehát az összes kalória igényed 2092kcal, melynek 30% -a = 627 kcal, ezt osztod 4-gyel, mert 1gramm szénhidrát 4kcal. Megkapjuk, hogy 156gramm szénhidrátot fogyaszthatsz egy nap.

Ha még gyorsabb fogyást szeretnél elérni, mehet lejjebb a napi kalóriád, de kérlek nem menj 1400 kcal alá, mert leállítod az anyagcserédet és valószínűleg előbb-utóbb falási rohamok is törnek majd rád.

Sok sikert!

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

Változz Anyu! – Ruhaleltár

Előzmények: ITT

Az első olyan beszámoló, amihez nekem nincs hozzáfűzni valóm! Nem szeretnék írni semmit hozzá! Anitát imádom! Tudom min megy keresztül, mert én is végig jártam ezt az utat. Olvassátok Anita gondolatait:

Nyár van. Ideje a felhőtlen boldogságnak, vízpartnak, ökörködésnek, lenge, rövid ruháknak és a fürdőrucinak.

Amióta az eszemet tudom, utálok nyilvánosság előtt bikiniben flangálni, annak ellenére, hogy 8 évig úsztam és ott ugye muszáj volt vetkőzni. A miniszoknya és forrónaci sem volt soha barátom, a hasvillantós pólókról nem is beszélve. Kamaszkoromat sötét ruhadarabokba burkolózva töltöttem depeses-bonanzás rajongással, ezzel könnyedén meg is úsztam az aktuális divatnak behódolást. Fiatal felnőttként már inkább a gátlásaim nem engedték meg a nőcis megjelenést. Állapotosan pedig a kényelem felülírja a külcsínt, így 2×9 hónapig nagy királyság a leggings és a bő póló. Pipa.13844085_1208649795833626_1763464353_o

Szülés utáni első nyár már kritikus volt. Végérvényesen konstatáltam, hogy MINDENEM megváltozott: cici-has-fenék-combok. Nem feszes, nem szép, csíkos, puha, túl kicsi vagy nagy, repedezett bőr, cellulitisz mindenhol, lila hajszálerek díszítőmintaként.

Azonnal jött a belső reakció: utálom a nyarat, a medencét, a tömeget; nem megyek vízpartra ezzel a testtel, bőven jó lesz itthon is a kismedencében; nem veszek szoknyát mert kidörzsölődik a combomnál, nem veszek fel 2 részes fürdőruhát, mert…Totális tagadás.

Közben persze nyugtatattam magam, hogy jó ez így hisz’ születem, ez természetes; férj sem panaszkodik ergo nagy baj nem lehet; utálom amúgy is a plázadivatot és itthonra minek is divatozzak? Kb 1000 más kifogást találtam magamnak, hogy miért jó minden, úgy ahogy van.

2016-07-22-18-49-24
rakott brokkoli / nocarb pulykapöri

A 100. életmódváltó napot elhagyva, összepakoltam a  kinőtt ruháimat (megj.: Anita automatikusan írja, hogy kinőtt, mert mindig is kinőtte a ruháit, most viszont KIFOGYOTT ruhákról van szó!) , felcímkéztem és egy részüket már el is adtam. Aprópénz a családi kasszában, de vettem helyette kisebb, nőiesebb göncöket. Élvezettel, mosolyogva válogattam, próbálgattam. És mivel nincsenek véletlenek, a héten szembe jött velem egy interjú Tóth Verával. Évek óta küzdött a túlsúllyal, hol elhitette magával ő is, hogy elégedett a testével, hol küzdött, diétázott, sportolt, majd újra visszahízott el. Majd kezdődött minden elölről és újra próbálta hitetni a világgal és önmagával, hogy neki így-úgy jó volt. Idáig. Bevallottan boldogtalan és elégedetlen volt. Most egy gyomorszűkítő műtéttel a háta mögött átalakult, csodaszép és boldog nővé vált.WP_20160719_09_32_19_Pro

Nos, már én is be merem vallani, NEM JÓ túlsúllyal élni! Kínoz, feszít, marcangol belül. Lehet takargatni, de mindig ott lesz bennünk valahol mélyen, hogy nem jó ez így, változni kell(ene). És nem (csak) az esztétika miatt. Ó hát persze, szuper dolog csinosnak lenni, 44-es ruha helyett 40-esbe is beleférni, besöpörni az kedves szavakat és elismeréseket. De a legeslegjobb egészségesnek lenni, példát mutatni a gyerekeimnek, újra látni a huncut csillogást a férj szemében amikor rám néz. Akik követnek látják, hogy nehéz, de nem lehetetlen. Megéri e? Ez nem kérdés, persze. Megbántam e? Igen, azt hogy nem előbb kaptam észbe. Aki kicsit is magára ismer a fent leírtakban, ne halogasson! Változzatok ti is!

13839717_1208649825833623_562712517_o
NoCarb zsemlemixből sonkás párna
A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

.

 

Változz Anyu! – három hónap

Letelt már három hónap az átalakulásból.

Ami eddig történt vissza olvashatjátok itt.

13177587_260399224309835_8886950050835865788_nKezdtük április elsején. A tavasz kisebb-nagyobb kihagyásokkal, betegségekkel telt el, majd jött a nyár, a meleg, de Anita rendületlenül kocog hajnalban, súlyzózik napközben heti kétszer, és még esténként egy-egy Tabata edzés is belefér neki. Hihetetlen!

Az étrendek alakultak, meg kellett találnunk azt a ritmust, azt az arányt, azokat az élelmiszereket, amelyek neki megfelelnek és működni, melyek beindítják a fogyás folyamatát. Anita jelenleg megengedett kalóriája 1700 kcal, de ezt nem eszi meg (sajnos!). Én szeretném, ha ez lemenne, de a nagy meleg miatt képtelenség ennyit enni, megértem, nem könnyű. Mivel emberből vagyunk, és különösebb célunk csupán annyi, hogy évvégére látványos eredményt érjünk el, nem is kilókban, hanem inkább testképben, centikben, ruhaméretekben, így nem is erőszakoskodom vele.anita futi panki

Ami befolyásolja a fogyásodat:

  • gondolkodás 50%
  • étkezés 30%
  • mozgás 20%

Ha folyamatosan elégedetlen vagy, és folyamatosan negatív gondolatok járnak a fejedben magaddal kapcsolatban, akkor nem is fog sikerülni. Gondolok itt arra, hogy

“ááá, én sose fogok lefogyni!” – hát nem is!

“jujj, de nagy a fenekem!” – igen az lesz, ha még sokáig mondogatod magadnak

“teljesen mindegy, ezt most már megeszem, úgysem fogyok semmit napok óta” – így meg még hízni is fogsz.

“csak a hasamból fogyok, a fenekem meg óriási nagy” – hagyd már a fenekedet békén, inkább állj fel róla és irány egy jó kocogás!

12980371_1144808725551067_383444797_nEhelyett javaslom a pozitív gondolatokat előtérbe helyezni:

“szépen alakulok, de még nem elég, azt hiszem a következő hónap sokkal jobb eredményt fog hozni!” – így legyen!

“sokkal több popsi formáló gyakorlatot fogok csinálni a következő hónapban, mert ott még nem vagyok teljesen elégedett” – hajrá!

“ezt most azért nem fogom megenni, mert nem nekem való étel, és csak olyan ételeket eszem, amik nekem és a testemnek megfelelnek! Inkább iszom egy finom protein shaket” – jól döntöttél

“milyen jó sokat fogytam a hasamból, érdemes volt lemondani a sok nem nekem való ételről, örülök, hogy látszik az eredmény!” – gratulálok!

Na, valahogy így kéne hozzáállni! A gondolataid hozzák létre a döntéseidet. A gondolataid által jönnek létre a cselekedetek.

Anita cél kitűzések voltak az első három hónapra:

Először is elárulok nektek egy titkot. Amikor Anita elhatározta, hogy írj a Facebookon egy blogot, mert ő bizony le fog fogyni, akkor először azt a nevet szerette volna adni neki, hogy “46-40”. Mit jelenthez ez?

Igen! A ruhaméretet! Éééés, ezt nézzétek meg, a három hónapos terv így alakult:

Étrend kialakítása és betartása: YESS!

Edzések bevezetése és betartása, azaz napi 60 perc mozgás: YESS!

Kevesebb éjszakázás: a gyerekeknek és a két hét betegeskedésüknek köszönhetően: fél YESS, még erre várni kell!

Ruhaméret: mínusz egy a ruhaméretben: óriási nagy YESS!

Heti fél kiló fogyás: YESS! (1 kiló híjján!)

PhototasticCollage-2016-06-29-14-07-37Centikben: Has -7cm, derék – 6cm, csípő – 6cm, comb -2cm, vádli -4cm, kar – 2cm

Kilóban: összesen 5kg-t fogyott, nagyrészt zsírból, hiszen izomzata, munka, edzés közben egyértelműen jól látható. Nézd csak itt! 

A folyamatnak korán sincs vége, hiszen ez még csak az első három hónap volt! Még fél év van hátra a mi kilenc hónapunkból.

Kemény megszorításai vannak, minimalizálnia kell a gyümölcsöket, meg van mondva, hogy melyiket és mennyit eheti, a kávézását lecsökkentettük maximum egy kávéra. Akkor végülis mi az, amit ehet? Volt, hogy evett szegedi halászlevet és töltött káposztát is, de ezeket előre megbeszéltük. Anita mindennap szán 10-15 percet arra, hogy megtervezze másnapi étkezését, miközben természetesen a gyerekek és a párja is otthon készült ételt szeretne enni, tehát, igen, ő is két-három felé főz. Nagy segítség neki a NoCarb Noodle tésztája, mert ha főételt készít, akkor neki csak a köretet kell helyettesítenie ezekkel a tésztákkal és már kész is van. Ráadásul a NoCarb tésztákat nem kell főzni, csak forró vízzel leöblíteni, így persze, hogy gyorsan megy neki a főzés. A tészát nulla kalóriásak és a diéta idején hasznos rostokkal bevásárlásrendelkeznek, így nem okoz anyagcsere leállást, ami egyébként a legtöbb diéta velejárója.  Éjszaka még fel kell ébrednie, így fáradt és szervezete még mindig védekezik. Mivel Pannika még csak 9 hónapos, így még szoptatás is van naponta többször is. Azt gondolom, hogy ezekkel a tényekkel Anita eredménye nagyon szép! És örömmel tölt el minket, hogy titeket is motivál. Ugyanis nem kevés levelet kap saját Facebook blogjára.

Íme a legkedvesebb rajongói levelek:

“Hello kedves Anita…beszarááás, milyen kicsi a világ! Követem a mozduljanyu Sacikát, óriási egy nő… és ismerős arc a fotón mellette… jajdemegörültem…. hát szuper vagy Anita, csak így tovább…. le a kalappal előtted… ”

“Csak mondom, hogy újrakezdtem a héten a futást – ha Neked megy kisbabával, én sem kereshetek több kifogást. Köszönöm a motivációt, az esküvőmön zseniálisan fogunk kinézni mindketten”13141009_1157964747568798_2069464374_n

Gratula az eredményeidhez, figyelemmel kísérem a napjaitokat, nagyon cukik a gyerkőcök. Az oldaladon olvastam a Babakocsis Kangáról, ma már másodjára voltunk.”

És végül férje véleménye: “Egyre sportosabban nézel ki!”

Azt gondolom Anitának továbbra is szüksége van rátok, akik motiválják, bíztatják és megerősítik őt abban, hogy nagyon jól halad az úton. Kérlek olvassátok ezentúl is őt!

A következő három hónapos tervünk: egy újabb ruhaméret mínusz, dinnye és főtt kukorica nélkül a nyári szünet túlélése, és az őszi ovi kezdés! Hajrá Anita, köszönjük, hogy csinálod!

A nyári szünetre való tekintettel, most kicsit ritkábban fogunk jelentkezni, de napi bejegyzéseit saját Facebook oldalán követhetitek. ITT!

csapat
A nagy Mínusz-Anita rajongói csapat, akikkel az együtt kocogás csodálatos élmény!

 

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

Változz Anyu! – meleg van

Mi történt ezen a héten Anitával?

Röviden, tömören összefoglalom neked…

Tök jól van! Kicsit keserves, mert nem mutat a mérleg neki kevesebbet, DE rengeteg jó dolog is történik vele. Nézd csak:

Gyopárosfürdőn pihent a családjával, úszott és hajnalban ment futni.gyop futi

Együtt fut a többi babakocsis anyukával, nem is akárhol a Gödöllői Arborétum hűs fái között.

Hajnalban kel a pici lánya, így még a meleg és a fiúk ébredése előtt simán elmennek kocogni, naponta 5-6 kilométert.

Étkezés? Na, az nem megy, mert meleg van. Kérdezte, hogy akkor mi legyen. Mondtam neki, mehet a nyers rágcsa zöldség formájában, magok formájában, és sok-sok víz. Ez volt a heti menüje. Néha egy adag hideg protein ital, de semmi főtt étel, semmi hús, mert most valahogy nem kívánja az ember.

A héten is meg volt a szokásos gyilkolászás az edzőteremben, a szabadtéri edzéseken. Volt Anita súlyzózni, volt Tabata edzésen is.

anita futi pankiéééésssss…. nagy örömére egy kedves régi farmer simán, mélyebb levegővétel nélkül felcsusszant. Mennyire jók ezek a régi ruhák. Ez a nadrág sose volt rá jó, cél volt, hogy belefogyjon és most megvan! Pedig tényleg nem fogyott kilóban! Hogy lehet ez?

Anitáról július elején összehasonlító fotót fogtok kapni, ugyanis az első három hónap a hétvégére letelik.

Én már nagyon kíváncsi vagyok!

Szeretnéd, hogy neked is segítsek változni? Klikk ide: Így csináld Anyu!

 

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!