Tévhitek az erősítő edzésekről

Azt tapasztaltalom, hogy sok nő, főleg a negyven felettiek még mindig tartanak a súlyzós edzésektől. Mi lehet az oka? Talán az, hogy félnek az izom túlgyors és túl látványos növekedésétől, a férfiassá váló külsőtől? Valóban igazak ezek az állítások? Járjunk utána!

Tévhitek az erősítő edzésekről részletei…

Az endokannabinoid rendszerünk

Az elmúlt hónapokban sokat olvastam az emberi endokannabinoid rendszerről. Igen, ezt még kimondani is nehéz, talán ezért nem hallottál eddig róla. 

Endocannabinoids-HUN

Mi az endokannabinoid rendszer?
A kender több mint 1000 különböző kannabinoidot tartalmaz. Ezek az anyagok szintén természetes részei az emberi szervezetnek .Ezeket a fajta emberi kannabinoidokat endokannabinoidoknak nevezik, és az emberi kannabinoid rendszer részét képezik, amely gyakorlatilag a szervezetünk összes funkcióját harmonizálja – az emésztést, a növekedést, a fejlődést, az idegrendszert, a védekező rendszert és az anyagcserét.
Az endokannabinoid rendszer olyan komponensek hálózata az emberi szervezetben, amelyek fontos szerepet játszanak belső biológiai rendszerünkben.
Ő felelős az emberi szervezet válaszadásáért és egyensúlyáért (homeosztázis) egyes triggerekre. Ez befolyásolja például az étvágyat, az anyagcserét, az immunitás változásait, a sejt-sejt kommunikációt és még sok mást.Ennél is fontosabb, hogy az endokannabinoid rendszer fontos szerepet játszik a kannabisz fizikai és pszichológiai hatásában az emberi szervezetben.Ez a rendszer lehetővé teszi, hogy a kannabinoidok hatóanyagai kölcsönhatásba léphetnek a szervezet biológiai rendszerével, és ezen receptorokon keresztül a kannabisz előnyös hatásai érvényesüljenek.
marijuana-2754249_960_720
A név tehát az aktív összetevők nevével jön létre. Endo (azaz a test belsejében) és kanabinoid (a kannabisz hatóanyaga, amellyel a receptorok reagálnak).Az endokannabinoid rendszer óriási potenciállal rendelkezik ahhoz, hogy szabályozza az emberi test működését, és egy egészséges endokanabinoid rendszer elengedhetetlen a test összes folyamatának egyensúlyához.

Képzeld el, hogy a termék pár hónapja került Magyarországra, eddig az engedélyezésre kellett várni, de már itt van, és mi is bátran használhatjuk! 

 

Sikerült kedvezményt szereznem neked egy gyógyító kendertermékeket forgalmazó webshopan! Különféle érdekes termékeket kínálnak ajánlataikban, például kender kenőcsök, teák, olajok, magok, CBD termékek, de még cukormentes kender csokit is, sőt kender proteint is, mely a vegetáriánusoknak nagy segítség a fehérje bevitel fedezésére. sok más. andy-hempproteincocoa_600x600

Mindezeket a termékeket jobb áron kapd meg, A KÉPRE KATTINTVA kell regisztrálnod!

 

És persze, szabadon továbbíthatod a linket minden rokonnak és barátnak, mivel hasznos lehet számukra is, hiszen a kedvezményed 5%. 

 

Minden, a webáruházban kapható kender termék 100%-ban legális az Uniós jogszabályok szerint. Legális mezőgazdasági kender törzsekből készültek, amelyek jognak megfelelően kevesebb, mint 0,2% THC-t tartalmaznak. Kendermagot alkalmazunk az olaj és fehérje előállításához. Kendernönényt használnak, a teákhoz, CBD kinyeréséhez és kozmetikumokhoz. Egyik termékük sem pszihoaktív. 

 

 

Sportolj egy életen át!

Ne csak akkor sportolj, ha épp úgy érzed most van rajtad egy kis felesleg! A sport legyen mindennapjaid része! Szeretném, ha megértenéd, hogy a jó alak fogalma koroddal változik, illetve jó lenne, ha változna mindenkinél. Hiszen el kell fogadnod azt, hogy 35+ életkorral már nem leszel olyan, mint 20 évesen (sem voltál). 

edzés a teremben

Tűz ki reális célokat magadnak! Akarj magadnak megfelelni és nem másoknak, nem a szomszédnak, nem a barátaidnak, csak és kizárólag magadnak. Érezd jól magad és legyél boldog! Ezzel nem azt szeretném mondani, hogy fogadd el magad 20-30 kg többlettel, csak a realitás fontosságát igyekszem elmagyarázni neked. Több okból is lehet sportolni. Akár az egészséged érdekében, akár a fogyásunk érdekében, akár csak azért, hogy jobban érezzük magunkat, mindig a mozgás adja a meg annak valódi értékét, szépségét. 

Mivel mindannyian mások vagyunk, más és más mozgásformára más edzés programra van szükségünk. Különböző vizsgálatok kimutatták, hogy a táplálkozás megváltoztatásával és a rendszeres mozgással akár két év alatt 10-15 százaléknyi testsúly csökkenés mutatható ki, ami testzsírból történő fogyást jelent. A gyorsan lezajló, pár napos divatdiéták is hozzák ezt az eredményt, ugyan nem két év alatt, hanem két hét alatt, de az nem tartós, nem 100 százalékban testzsírból történik, és nem feltétlenül egészséges. A hormonrendszerünket is pillanatok alatt felboríthatja.

60kg

 

A célzott edzés hatására nemcsak az izomtömeg nő, hanem a testzsír is csökken, a zsírégetés fokozódik. Az izmok nagyobb súllyal, kisebb térfogattal rendelkeznek, mint  a zsír.  Az első centikben is látható eredmények a rendszeres mozgás hatására már 4-6 hét után mérhetőek. A kötőszövet feszesebbé válik.

Minden hormontípusnak külöWP_20160719_09_32_19_Pron-külön más edzésterv alkalmazandó a cél mielőbbi elérése érdekében. 

A mozgás ne legyen stressz! A mozgás legyen öröm az életedben!

 

Semmi sem olyan hatásos, mint az edzés! Egy cikkben egy amerikai orvos azt írta, hogy “nincs egyetlen olyan orvosi kezelés sem, amely annyi szervre hatna pozitívan, mint a fizikai aktivitás.”

A sport előnyei:

  • erősödik az immunrendszer
  • javítja az agyműködését, ezzel megelőzve a korai demenciát (memóriazavar)
  • csökkenti a csontritkulás kialakulásának veszélyét
  • erősödnek az izmok, jobb a koordinációs képesség (kevesebb esés, botlás)
  • jó a stressz ellen
  • csökken a cukorbetegség kockázatának veszélye
  • javítja a szív teljesítményét
  • növeli az erek rugalmasságát
  • hatékonyabbá teszi az oxigén felvételt

 

Típusonként edzésformákról youtube videóimban találsz információkat:

Mellékvese típus edzés

Petefészek típus edzése

Pajzsmirigy típus edzése

Agyalpi típus edzése

line 1

Életmód- és táplálkozási tanácsadás hormontípus szerint >>>>> Konzultációk

Élj Élhető Életmódot tudásanyag és receptgyűjtemények >>>>> Letölthető

élj élhető életmódot kép

 

Plankelj mert az a legjobb testedzés

A plank, az a fajta saját testsúllyal történő gyakorlat sorozat, amelyik soha sem megy ki a divatból, és az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amit végezhetsz. Nem időigényes és relatív kis idő elteltével is jelentős eredményt lehet elérni.
 
plankA hasizom az egyetlen izomcsoport, amelyik nem érintkezik csonttal. Ez azt jelenti, hogy támaszt kell nyújtania egész hátunknak és gerincünknek. Ugyan úgy fontos szerepet játszik a balesetek megelőzésében. Viszont ahhoz, hogy ezt a feladatot sikeresen elvégezd erősnek és állandóan edzettnek kell lenned. Ebből kifolyólag plankingelni minden nap a megfelelő út ahhoz, hogy erősítsük törzsünket és gerincünket.
 
Alap (klasszikus) plank
• Kezdj az alap plank pozícióval, alkarral és lábujjakkal a talajon
• Tartsd tested egyenesen, stabilan és egész tested, a hátad behajlítása nélkül
• A fej legyen ellazulva, és a tekinteted a földet nézzen
• Az elején elég, ha 10 másodpercig ebben a testhelyzetben marad
• Folyamatosan hosszabbítsd idődet 30, 45, 60 másodpercre
 
Az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy megnehezítsük a planket, az az, hogy felemeljük egyik kezünket vagy lábunkat. Tartsd hasizmod feszesen, és ne engedd, hogy lesüllyedjen vagy a csípő felemelkedjen. Ahhoz, hogy megakadályozd a csípő vagy a fenék elmozdulását, billentsd a medencédet a talaj felé. Ne felejts el lélegezni. Lassan és rendszeresen.
 
Planking a tökéletes mód a test serkentésére, és ha minden nap elvégeznéd, akkor több kalóriát égetnéd el, mint a hagyományos hasizom gyakorlatoknál, mint pl. a felülés. Ezzel a gyakorlattal történő, mindennapos izomerősítés, nagyobb energiamennyiség elégetését biztosítja ülés során is. Ez akkor fontos, ha ülő állapotban, a számítógép előtt tölti napjai legnagyobb részét.
 
plank

 

A plank pofonegyszerűnek hangzik, de korántsem az. A hídtartást nem könnyű helyesen csinálni és a gyakorlat helytelen elvégzése (mint az összes többi) visszafelé süti el a puskát, azaz a nulla eredmény mellett kárt is okozhat, sérüléshez vezethet. Miről van szó? A hídtartás hasonló, mint a fekvőtámasz, csak a könyökön kell támaszkodni úgy, hogy izmaink megfeszüljenek, a derekunk, lábunk és nyakunk egyenes legyen.
 
A plank challemodified-plank2nge egyébként egy érdekes kihívás, de csak azoknak, akik edzésben vannak és képesek helyesen végrehajtani a gyakorlatot. A legfőbb probléma az, hogy egyszerűnek van beállítva, kevés információt adnak hozzá, így megtévesztik azokat, akik azt gondolják, hogy pár perc gyakorlat 28 napon át elhozza a várva várt fogyást/izomnövekedést.

 

Nézd meg a videómat, amiben néhány plank gyakorlatot mutatok be neked. Kezdd a plankinget térdelve, majd ha már magabiztos vagy, akkor emelkedj lábujjhegyre a teljes plankhez, a karok és lábak földről történő elemelését csak ezután végezd el! Tartsd be a fokozatosság elvét az eredmény érdekében!

 

 

 

Szeretnéd, hogy segítsek? Online vagy személyes személyre szabott étrend és életmódtanácsadás!

Kiemelet partnerem
Bodywakes kerdoiv logo
A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

Így formáld a karodat otthon!

Trikó szezon ide vagy oda, ma már egész évben jól kell kinézni! Igaz?

Íme néhány gyakorlat, hogy formáld a karodat otthon egy-egy másfél literes palackkal. Még súlyzó sem kell hozzá.

line 1

Bicepsz, ne félj, ettől nem leszel Popeye!

Karhajlításnál mindig figyelj arra, hogy ne lóbáld a karodat! Legyen magad mellé szorítva a karod és csak a könyöködből mozogjon a kar.

Lehet tenyérrel felfelé, lehet függőlegesen tartani a palackot (súlyt), vagy lehet enyhén kifelé fordítva. Minden esetben, a felkar szorosan a test mellett legyen.

4×20 ismétlést végezzünk, karonként

bicepsz

line 1

Tricepsz, az a bizonyos integető izom!

A döntött törzs mellett végzett tricepsz gyakorlatnál a felkar szintén szorosan a test mellett és csak könyökből nyújtjuk ki a karunkat. Nyújtásnál teljesen nyújtsuk ki, feszítsük meg, és hajlítsuk vissza a karunkat.

Lehet a súly fel mögötti leengedésével is edzeni ezt a testrészt, ilyenkor a másik kezünkkel támasszuk meg a felkart, hogy ne mozogjon el, majd hajlítsuk és nyújtsuk ki a karunkat.

4×20 ismétlést végezzünk, karonként

A padnál tolódzkodás esetében ügyelj arra, hogy a törzs a pad mellett jöjjön le. Ne távolodjon el a feneked a padtól nagyon, mert meghúzod a vállaidat. Csak simán ereszkedj le. Ezt a gyakorlatot végezheted egy széknél, egy ágy szélén.

4×20 ismétlést végezzünk belőle.

tricepsz

line 1

Vállaink edzése:

A vállunk három részét különböztetjük meg. Az oldalsó-középső, a hátsó, és az első részét.  Mindhárom területet külön-külön szoktuk edzeni.

Az odalsó részét az oldalemelésekkel végezzük. A két kezedben ahogy fogod a palackot olyan érzést kell elérned, mintha ki akarnád önteni a vizet az üvegből. Enyhén hajlított karral emeljük fel kezünket a vállunk magasságáig.

Az első részét lehet előre emelésekkel vagy elöl, arc előtt történő feltolásokkal fejleszteni. Az előre emelés lehet tenyérrel fel- illetve lefelé is. Minden esetben a könyök enyhén hajlított állapotban legyen. Az arc elött feltolásnál pedig párhuzamos alkarral, tenyérrel arcunk felé toljuk fel a súlyokat, majd vissza. Visszaengedésnél a könyök és a vállak egy síkban vannak, a feltolás pedig ettől a ponttól indul felfelé.

A váll hátsó részének edzéséhez döntött állásba kell helyezkednünk, egyenes háttal, enyhén hajlított térddel. A könyök szintén hajlítva és  mintha a könyökünket húznánk felfelé, megemeljük a karunkat. Itt is ügyeljünk arra, hogy amikor emelünk a “vizet ki akarjuk önteni a palackból”.

Mindenből lehet 4×20 ismétlést csinálni.

vállak

 

A karunk edzését pedig néhány padnál végzett fekvőtámasszal zárjuk le. 4x 10 ismétléssel.

fekvőtámaszok

 

line 1

Szeretnéd, hogy segítsek? Online vagy személyes személyre szabott étrend és életmódtanácsadás!

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

 

 

Edzőkötéllel végezhető gyakorlatok

Miért jó a TABATA edzés?

Kevesebb kalóriát égetsz el rövidebb idő alatt, de itt az számít, amit a test edzés után használ fel (utóégetés). Az edzés arra készteti az izmokat, hogy a zsírokat használják energiaszolgáltatónak. Időspórolás, sosincs időd semmire, akkor ez neked való. A gyakorlatok végzése közben szinte repül az idő, sajnos a pihenő idők is gyorsan eltelnek. Ha nem jól végzed a gyakorlatokat hamar sérüléshez vezethet, heti 2-3 alkalommal ajánlatos elvégezni, nem többször, ne kerülj túledzettségi állapotba, várható a diszkomfort érzés, azaz az a bizonyos KONFORT-ZÓNÁN TÚL! Az edzőköteles gyakorlatokat is lehet tabata rendszerben végezni. Akkor a 20mp intenzív valóban gyorsabb mozdulatokkal történjen, majd jön a 10mp-es pihenő. Mindezt 8-szor végezd el. Bővebben a Tabata edzésről egy másik bejegyzésemben olvashatsz.

 

Popsi kerekítés egy pad kell hozzá!

 

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

A futás öröm legyen!

Erős István, a márciusi teadélutánunk vendége, 2 gyermek édesapja, civilben informatikus, villamosmérnök, de sportoktatóként is végzettséget szerzett. Hobbi maratoni futó, aki évente több mint 3000 km-t fut és több maratoni versenyen is elindul. István mottója: A futás öröm legyen.

Pár éve még furán tekintett a futókra. Mikor autóval ment erre-arra, és látta, hogy milyen sokan futnak napközben, hogy vannak, akik hóban, esőben is futnak, nem értette, hogy mi a jó ebben, miért kell ez nekik.   vfuto2

Egyszer munkatársai elhívták őt egy váltó futásra, természetesen csodálkozva nézett rájuk, hogy egyáltalán, hogy juthat ilyen eszükbe, nem is futó, nem is szeret futni. Próbálták rábeszélni: „De István, ez csak 7,5 km, simán megcsinálod!” , „István, ez egy váltó félmaraton, hárman megyünk, kellenél harmadik embernek!”. Nem mondott igent, csak később. Végül is 7,5 km. Mi baja lehet?

Hazament elővette réges-régi sportcipőjét és 1,9 km-t futott le, életéért küzdve. Arra gondolt, hogy nem hagyhatja cserben a társakat, menni kell előre, így azon a héten még egyszer lefutotta a 2km-t. Minden héten emelt a távon 1-1 km-t, egy hónap múlva már 5km-t tudott futni. Hetente két alkalommal indult neki a távnak. Két-három hét lehetett még a versenyig, mikor azt érezte, hogy le kell futnia a 7,5 km-es távot, hogy biztos legyen önmagában. Az első 1,9km után 2 hónappal 8,1km-t tudott futni. A verseny sikerült. A többiek szépen hátra dőltek, ő a már versenynaptár nézegette. Ha már futottam két hónapot nem fogok megállni. Kinézett egy páros vvfuto istáltó félmaratont, ahol neki 10,5km-t kellett teljesítenie. Keresett egy futótársat magának és készült tovább. Az előzőek alapján úgy gondolta, hogy ezt a távol elérni 3 hónap felkészülésre van szüksége. A verseny szeptember volt, sikeres felkészülés után, sikeres versenyt tudhatott maga után ősszel is. Újra elővette a versenynaptárt bő két hónap múlva novemberben egy 14 km-es távot tűzött ki célul. Így két hónap alatt újra emelte a távot.  A verseny sikerült, de elfáradt. Fél év alatt a 2km-ről a 14-km-re feltornázni a futótávot nem könnyű. Az utolsó két hónap nem volt elég a 10,5km-ről a 14-km-re felzárkózni, azonban nagyon jó érzés volt elérni ezt a célt. Természetesen télen sem állt le, csak odafigyelve az időjárásra tovább folytatta az edzéseket. Célja 5 hónap múlva a Vivicita félmaraton. Egy ideig maradt a félmaratoni távoknál, olyannyira, hogy minden hónapra kinézett a versenynaptárból egy félmaratont, amire nevezett és el is indult. Hol jobb, hol rosszabb időeredményekkel végzett.  Első félmaratoni ideje 1:51. A második félmaratonon jobb időt szeretett volna futni, de nem sikerült. Rosszabb időeredmény, eltaktikázott futás, fájós lábak, fáradtság, kimerültség várta a célvonalnál. A többség ilyenkor feladná.  Ő nem így gondolta. Ezen picit változtatni kell. Akkor tűzte ki célul, hogy JÓ IDŐ EREDMÉNY MELLETT ÉREZZEM JÓL MAGAM, LEGYEN JÓ A FUTÁS, ÉLJEM MEG JÓ ÉLMÉNYKÉNT!

vfuto ist marA maraton már nem játék! Megalapozott gondolkodás kell, stabilan kell tudni a távot. Tudta, hogy maratont akkor fut, ha már a félmaratont álmából felkelve is le tudja futni. Amikor lefutotta verseny előtti maratonját, mert neki mentálisan szükséges van arra, hogy verseny előtt lefussa az adott távot, akkor megkérte egy nagyon kedves barátját, hogy menjen ki vele a Margitszigetre. Ott leültette a barátot egy jó könyvvel a kezében egy padra. Mellé isotoniás italt, banánt, és egyéb frissítőket pakolt. István pedig elkezdett futni. Kb. 5km-enként találkozott a barátjával a padnál, azaz a „frissítőponttal”, majd ment tovább. Első maratoni ideje 3:32. Idei célja, hogy ezt a maratoni időt javítani tudja, miközben elmondhatja, hogy jól érezte magát futás közben.

István munkája mellett jelenleg a veresegyházi FutóFeszt főszervezője, ahol a 800m-es távtól egészen a félmaratonig választhatnak a nevezők futótávokat. Valamint a Veresegyházi Futókör vezetője.

vfuto csap

István tanácsai a futóknak

          Túlsúllyal ne fuss! Sétálj, gyalogolj, majd idővel kezdj el kocogni, de ne akarj elsőre 4-6km-t lefutni. Többet árt, mint használ! plank

          Fontos a megerősített törzsizomzat! Gyenge has- és hátizomzattal nem lesz jó a tartásod futás közben. Várhatóan előre fogsz dőlni, mely a gerinc melletti és a medence körüli izomzatodat igénybe veszi. Nem jól terheled a lábaidat.

          Figyeld a pulzustartományodat! Nem a zsírégetés miatt! Fontosabb, hogy tudd, mikor emelhetsz a sebességen. Figyeld, hogy mikor fulladsz ki, akkor kezdj gyalogolni, majd újra kocogás, futás.

          Gyakorold a monotonítás-tűrést! Ez erősít fejben, mentálisan túlélésre tanít. Fuss 10-15 kört egy rövidebb futópályán, egy focipálya körül.

          Keress futótársat! Motiváljátok egymást, nem halasztott el a már megbeszélt időpontos futást, hiszen ő is rátervezett erre a futásra, nem hagyod cserben. Húzzátok egymást gyorsaságban és távban is. Ha már tudtok beszélgetni, akkor lehet a gyorsaságot növelni. vfuto4

          Fokozatosságot tartani a felkészülés alatt! Kezdőként 2km-ről lehet indulni, majd pár hónap alatt növelni a távot. Ezt úgy csináld, hogy futás – gyaloglás – futás – gyaloglás. Idővel a gyaloglás rövidül a futás pedig egyre hosszabb lesz.

          Minden egyes alkalommal szánj időt a bemelegítésre és a nyújtásra! A bemelegítés során végezz gimnasztikai gyakorlatokat, szökdeléseket, nyújtásokat is. Gondolj a gyerekkori testnevelés órákra: indián szökdelés, magastérdemeléssel futás, sarokemeléssel futás, sasszés ugrások, guggolásból felugrás stb.

          Figyelj a futótechnikára, alakíts ki helyes testtartást! Ne forgasd a fejed, ne lógasd a fejed, ne dőlj előre, figyelj a karodra, ne fogd a kezedben a telefont és az innivalód, erre vannak megfelelő kiegészítők (karpánt, háttáska, övtáska)

          Legyél türelmes! Sokkal jobb hetente 2x5km-t futni, mint 1x10km-t. Ha rögtön sokat szeretnél futni, akkor sérülések, fájdalmak, fáradtság várható, melynek következménye az lehet, hogy nem fogod szeretni a futást és abbahagyod! Akár fél évre is szükséged lehet, hogy a tested reagáljon, átváltozzon. Átáll a gondolkodásod, a vázizomzatod a futásra és már kívánni fogod, hogy futhass.

          Legyen célod! Tudd, miért futsz! Az egészségedért, a jó közérzetért, a fogyásért, egy jobb időeredményért, vagy épp a távot szeretnéd növelni. Legyen konkretizálva a célod!  smr

          Pihenj eleget! Nem lehet mindennap futni! Tarts futások között pihenőnapokat! Az egészséged sokkal fontosabb! Ha fájós lábbal futsz, azaz most nem hagytál ki egy hetet, akkor majd később kell kihagynod hónapokat! Melyik a jobb?

          Ne használd a futást és egyéb mozgásformákat stressz levezetésnek! Ha lesérülsz legyen egy verziód arra, hogy mit csinálsz, amivel le tudod vezetni a stresszt! Találkozz barátokkal, nézz egy filmet, főzz, olvass stb.

          Sérülések elkerülése végett menj el egészségközpontba, ahol egy terheléses mérésen veszel részt, így tisztába kerülsz saját magaddal. Tudod, hogy mit bírsz és mennyire terhelheted a tested.

vfuto5 

Versenyre készülőknek

Törd át a „FAL”-at! Sokat hallani másoktól – sőt még nem futóktól is – mikor elmondod, hogy készülsz egy félmaratonra, vagy maratonra, hogy „na, majd amikor 16-nál jön az az érzés, hogy nem bírod tovább…” Miért van ez? vfuto3Mert a legtöbb edzésterv úgy készül, hogy nem futtatja le egyben a félmaratont, vagy épp a maratont. Pedig le kellene futni verseny előtt 2 héttel. A futás egy idegi állapot, ha nem vagy ott fejben, akkor nem fog menni. Kell a pszichés felkészülés is. István egy úgy oldotta meg, hogy alaposan megnézte a google térképen az útvonalat, tudta, hogy mikor megy majd jobbra, balra, mikor lesz emelkedő, hányadik kilométer a nehéz, mikor tud kicsit pihenni, valamint a verseny előtt lefutotta a távot. Ez akkora erőt adott neki, hogy tudta fejben, „Meg tudom csinálni, hiszen két hete is megcsináltam már!”

 

A futógépről

A futógép nem helyettesíti az úton való futást. Nem terheli a vádlit. Kimész a futógépes felkészülés után a terepre, akkor rosszabbvfuto gép eredményt fogsz elérni. Ez olyan, hogy aszfalton nem lehet készülni terepfutó versenyre, futógépen nem lehet készülni aszfaltos versenyre. Aki terepen fut 10km-t, az aszfalton 30%-kal tud jobbat teljesíteni. A futógépet lehet jól használni a felkészülés során. Használhatjuk intervall edzésekre, gyorsulásokra, monotonítás szoktatására. Valamint, ha 1-2%-os emelkedőre állítjuk, akkor nagyon hidegben (-10 fok) alatt helyettesíthetjük utcai futásunkat futógépes futással. Hiszen újra el kell mondanunk, hogy az egészségünk mindennél fontosabb!

A gyerekek futásáról röviden

vfuto gyerek

A gyerekekre is minden érvényes a fentiekből. Nem igaz, hogy a gyerekek testének nincs szüksége bemelegítésre és nyújtásra! Az igaz, hogy a gyerekek regenerálódása sokkal gyorsabban történik, azonban ezt a szokást ki kell alakítani náluk! Ha most azt tanítjuk, hogy nekik nincs erre szükségük, akkor ez a rossz szokás rögzül, nem fognak idősebb korukban sem bemelegíteni és nyújtani. A gyerek jógák nagyon jó alkalmak erre.

 

Végül a teadélutánt úgy zártuk, hogy a futást elkezdeni könnyű, nem abbahagyni azonban nehéz! Istvánnak pedig sok sikert kívánunk céljai elérésében, munkájában és hobbijában egyaránt!

Kedves István, ha tehetném visszatapsolnálak, és kérném, hogy mesélj még-még-még! Öröm volt téged hallgatni, rengeteg erőt, motivációt, jó tanácsot kaptam tőled! Legyen a futásod öröm számodra! – Saci

vfuto érem
klikk a nevezésért

Életmód E-book

A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

Krómmal a szénhidrátok elleni harcban

A króm segít az inzulinnak feldolgozni a zsírokat, átalakítani a fehérjét izommá, a cukrot pedig energiává. A króm szabályozza a vércukorszintet, csökkenti a cukoréhség és az egyszerű szénhidrátok utáni sóvárgást. Javítja a test izomtömeg-zsírszövet arányát.

És ez még nem minden!

A krómnak egyéb hasznos tulajdonságai is vannak: például jótékonyan befolyásolja a koleszterinszintet, javítja az artériák állapotát, illetve kimerültség ellen is remek szer, mert többletenergiát biztosít.

35 év felett a króm különösen fontossá válik. Ahogy egyre idősebbek leszünk, a test egyre rosszabbul kezeli a vércukrot, mivel a sejtek nehezebben tudják felvenni és elégetni. Ennél fogva az a segítség, amit a króm tud nyújtani, létfontosságúvá válik.” csoki

Kürti Gábor “Vitamin ABC” könyvében így ír a krómról:
“Az inzulin króm nélkül nem képes kifejteni megfelelő hatását a szénhidrát-anyagcserében.
A króm erősíti az inzulinhatást, serkenti a cukoranyagcserét, folyamatosan szabályozza a vércukorszintet, stabilizálja az energia-háztartást. Általában véve jó hatással van az anyagcsere-folyamatokra, konkrétabban: hozzájárul az aminosavak beépüléséhez, gyorsítja fehérjeszintézist.
Ennek következtében a szervezet gyorsabban regenerálódik, nő a teherbírása és a teljesítőképessége. A sportolók, különösen a testépítők előnyösen alkalmazzák a testzsír csökkentésére és az izomtömeg növelésére.”

A króm egy szénhidrátfaló elem. Klinikailag bizonyított módon, minden káros mellékhatás nélkül segíti elő a fogyást!

Biztosan hallottál már az inzulinról. Az inzulin egy anyagcsere szabályzó (testsúlyszabályzó) hormon, melynek sok életbe vágó funkciója van. Az inzulin többek között segít a szervezetünknek a cukor és szénhidrátok felhasználásában.

Amikor bármilyen szénhidrátot eszel, az vércukorrá bomlik, és a vércukorszint a vérben gyorsan emelkedni kezd. A szervezet gyors döntést hoz, hogy ennek a tiszta energiának mekkora mennyisége menjen azonnali felhasználásra, és mennyi legyen eltárolva. Ennek a döntésnek a végrehajtója az inzulin, ami a vércukor feldolgozását szabályozza. Célja, hogy az összes cukor ki legyen vonva a vérből.

Az inzulin három dolgot csinál a vércukorral:

  1. Kielégíti az azonnali energiaigényt azáltal, hogy az energiatermeléshez és a fehérjeszintézishez szükséges glükózt és az aminosavakat eljuttatja a sejtekbe.
  2. Feltölti az izmokban és a májban lévő szénhidrát raktárakat.
  3. Minden fennmaradó felesleges vércukrot zsírrá alakít, és testzsírként eltárol.

inzulin2
Ahhoz, hogy az inzulin a vércukrot el tudja juttatni a sejtekhez, szüksége van krómra. Ha a szervezetben nincs elég króm, az inzulin nem tudja a cukrot a sejtekhez eljuttatni, így lassul az anyagcsere, és nő az elhízás lehetősége.

Króm nélkül tehát az inzulin nem képes kifejteni megfelelő hatását a szénhidrát-anyagcserében. A króm erősíti az inzulinhatást, serkenti a cukoranyagcserét és folyamatosan stabilizálja a vércukorszintet.

Szeretnél te is krómot beszerezni? Akkor klikk a képre, mert a legjobbat ajánlom most neked, sőt a kódommal 5% kedvezményt is kapsz.

bbn króm
5% kedvezmény >mozduljanyu< kóddal

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
A FittMarketShop oldalon minden egészséges, paleo, glutén- és laktózmentes terméket be tudsz szerezni.   
A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!

Edzés után enni kell

Forrás: dívány, mert néha ott is olvasni jó és hasznos cikkeket. Olvassátok ti is:

Sokan csak bekapnak valamit edzés után, ha megéheznek, vagy ami még rosszabb, nem is esznek semmit. Mivel a kiadós sport rengeteg energiát emészt fel, ezt valahogy pótolni kell a szervezetben, de persze nem mindegy, hogy mivel.

2014031406Ha kardió vagy zsírégető edzést végeztünk, és célunk a zsírégetés, akkor egy 45-60 perces edzés után elsősorban a folyadék- és ásványianyag-pótlás a cél.  Fogyasszunk folyadékot. Negyvenöt-hatvan perccel a mozgás után beiktathatunk egy mértéktartó étkezést is. Ételünk tartalmazzon összetett szénhidrátot és jó minőségű, könnyen emészthető fehérjét, például zabkását. Bőséges energiapótlásra nincs szükség, hiszen a testmozgás nem volt hosszú, sem kiemelkedően intenzív. Ilyenkor igyunk egy adag protein turmixot 3-5dl vízzel keverve, ez nem ad akkora energiát, pótolja a szükséges folyadékelvesztést és biztosítja az izomvédelmét. ITT rendeld meg a legjobb áron kapható minőségi ultra szűrt Whey Isolate elnevezésű proteint.  A webshopban zsírégetőt is találsz, melyet edzés előtt ajánlok bevenni.protein
Ha a formálódás a cél, akkor az edzés során kifejtett nagyobb izommunka nagyobb fehérjebevitelt kíván. Természetesen a táplálkozásnak igazodnia kell a testedzés mértékéhez, szakaszához. A folyadék- és ásványianyag-pótlás szintén fontos. Edzést követő 30-45 percen belül pedig fogyasszon olyan szénhidrátot, amelynek felszívódása gyorsabb, például rizst. A fehérjét is pótolni kell, erre jó választás a könnyen emészthető, zsírszegény tehéntúró, esetleg párolt csirkemell vagy hal.
Edzés napján a későbbiekben is igyekezzen ne túlterhelni emésztőrendszerét: zsírszegény, friss alapanyagokból készült, jó minőségű, könnyen emészthető, teljes fehérjét és keményítőben, plusz rostokban gazdag szénhidrátokat vegyen magához. Alább az említett élelmiszerek egytől-egyig ilyenek.

Ami biztos: igyon sok folyadékot és egyen kis adagokat. Olyan ételeket fogyasszon, amikben sok a fehérje és a szénhidrát. Íme a lista:

Tojás

A tojásban rendkívül sok fehérje van, ráadásul egy darab összesen csak 70 kilokalóriát tartalmaz, és 6,3 gramm fehérje van benne, továbbá ez az egyik olyan étel, amely természetes úton tartalmaz D-vitamint. Ha kíváncsi, miért jó a tojás sárgájával együtt, akkor itt olvashatsz róla: TOJÁS tojas

Quinoa

Természetesen a barna rizs is tartalmaz elegendő szénhidrátot, de versenyre sem kelhet a dél-amerikai testvétével 100 g quinoában például 17 mg kalcium, 1,5 mg vas, 64 mg magnézium és 152 mg foszfor van. Energiatartalma is alacsony: 100 g-ban 120 kcal, 21 g szénhidrát, 4 g fehérje és 3 g rost. Vizsgálatok szerint tartalmazza mind a 9 esszenciális aminosavat, így fehérjetartalma teljesnek mondható, vegetáriánusok számára is javasolható!, továbbá sokkal több benne a fehérje és a rost is, mint a rizsben  és sokkal egyszerűbb és rövidebb ideig tart az elkészítése is.

Banán

shutterstock 105308315

A banánban nagyon nagy számban található „jóféle” szénhidrát, amelyre feltétlenül szükség van egy kiadós edzés után, habár előtte is remek választás. Ezek a szénhidrátok segítenek helyreállítani a szervezet  glikogénszintjét, amely a sérült izomzat újjáépítésében játszik szerepet. Kálium is rengeteg van ebben a gyümölcsben, és az éhségérzetet is nagyon jól enyhíti. Tegyen egyet sporttáskájába, biztosan jólesik tréning után.

Lazac

Természetesen, ahogy a legtöbb halban, a lazacban is rengeteg fehérje van, ami ugye fontos szerepet játszik az izomzat regenerálásában. Pozitívuma még, hogy nagy mennyiségben van benne omega-3 zsírsav, amely gyulladáscsökkentő, segít újjáépíteni az izmokat, és emellett még növeli is a teljesítőképességet. Ja, és tavaszi fáradtság ellen is tökéletes!

Áfonya

shutterstock 128701451

Az áfonya rendkívüli mennyiségben tartalmaz antioxidánst, ráadásul háromszorosára tudja növelni a szervezet felépülési képességét egy nagyon intenzív edzés után.

Humusz

A csicseriborsó egyaránt tartalmaz fehérjét és szénhidrátot, és ha teljes kiőrlésű pitával eszi, jó pár órára elűzheti az éhségérzetet. A kalóriatartalma sem sok, de persze azért figyeljen oda a mennyiségre.

Aszalt gyümölcsök és magvak

shutterstock 99144053

Ha nem éhes, csak úgy nassolna valamit, egyen egy-két marék diákcsemegét; a magvak és az aszalt gyümölcsök ugyanis biztosítják a gyors fehérje és szénhidrát helyreállítását a szervezetben. A szójabab különösen ajánlott, mert hasznos az izomnövelésben, ugyanis fél csésze 34 gramm fehérjét tartalmaz. A szóját kiválthatja szójatejjel is. A legjobb, ha ezt házilag készíti el: fél csésze natúr szóját áztasson egy éjszakára tiszta vízbe, majd reggel szűrje le. A magvakat tegye turmixgépbe, öntse fel egy liter hideg, tiszta vízzel, és addig turmixolja, amíg homogén állagú nem lesz a keverék. Ezután szűrje le a „tejet”, és kész is. Hűtőben tárolja, 2-3 nap alatt fogyassza el.

Ananász

shutterstock 142233466

Az ananász bromelin enzimet tartalmaz, ami természetes gyulladáscsökkentő, és bizonyítottan jó a zúzódásokra, ficamokra és duzzanatokra. A gyümölcs rendkívül nagy mennyiségben tartalmaz C-vitamint, és zsírégető hatása is ismert.

Sportolók szerint a bromelin

A sportolók azt tapasztalták, hogy a bromelin segíthet a begyulladt izmok és ízületek kezelésekor, csökkenti a fájdalmat mind intenzív edzés után, mind pedig sérülések esetén. Ráadásul kimutatták, hogy az emésztést is segíti, különösen a fehérjéét – ami az izomszövetek egyik építőeleme – továbbá a tápanyagok felszívódását is javítja.

Édesburgonya

Az édesburgonya szénhidrátot és különböző vitaminokat is tartalmaz. (100 g-ban kb. 120 kcal) Legnagyobb számban B₁-, B₂-, B₆-, C- és D-vitamin, E-vitamin, valamint magnézium és kálium található benne. Nem mellékesen nagyon finom az íze – leginkább az édes sütőtökhöz hasonlít.

Kivi

shutterstock 116265772

Már egy darab kiviben is hatalmas mennyiségű C-vitamin és kálium található. Tökéletes antioxidáns-forrás, emiatt izomláz esetén is érdemes fogyasztani. Ha képes rá, a szőrös héját is egye meg – tele van vitaminnal és tápanyaggal.

Víz

Nyilvánvalónak tűnhet a folyadékpótlás szükségessége, de a legjobb, ha a folyadékszükségletét sima, szénsavmentes vízzel elégíti ki. Edzés után lassan igyon meg legalább 2-3 pohár vizet, hogy hidratálja szervezetét.

Kötelező enni

A szervezet sok energiát használ fel edzés közben, ezeket pótolni kell, ráadásul edzés után egy-két órán belül! Ha ez nem történik meg, az izmok nem megfelelően épülnek, és így a kemény munkának sincs túl sok értelme. Ha az előbb felsorolt ételek valamelyikéből akár csak egy maréknyit is bevisz szervezetébe, már nyert ügye van. Hajrá!

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

Megállt a fogyás!

Megállt a fogyás?

Ahogy fogysz, egyre kevesebb kalóriát igényel a szervezeted. Az étrended már nem igazodik a testedhez. Változtatni kell az étrendeden és a mozgásodon is.

Mindenképpen figyelj oda az alábbi tényezőkre:

Számítanak a kalóriák!599170-oct31_proteinshakes
Sokan azt mondják, ez nem igaz, szerintem meg igen is igaz! Ha túl kevés, akkor tartalékolni fogsz, ha túl sok, akkor pedig raktározni. Ki kell, számolni, erről már írtam korábban, nem is egy, hanem több bejegyzésben. (használd a keresőt!) Az persze igaz, hogy többet kell elhasználnod, mint amennyit beviszel. Azaz mi kell ehhez? MOZGÁS!

Fokozatos kalóriacsökkentés!
Ne alkalmazd a női magazinokban javasolt pár napig tartó diétákat, mert nem azt éred el vele, amit szeretnél. Te azért vagy itt, mert hosszútávon szeretnél csinos lenni, nem pedig csak holnapután. Jövőhéten és a jövő nyáron is. Ehhez meg kell tartani azt a formát, amit elértél. Éhezéssel nem fog sikerülni. Az alapkalória szükségleted alá ne menj, azaz ez általában egy nőnél 1200 kcal, minimum!!! Ennél semmiképpen ne egyél kevesebbet.

phototasticcollage-2015-05-29-14-17-29Fotózz!
Fotózd le magad ma elölről, oldalról, hátulról, majd mentsd el a képet a mai dátummal. Fotózz egy hónap múlva újra, ugyanott, ugyanakkor, ugyanabban a ruhában. Látnod kell a változást! Ha nem látod, változtass!

Ne egyél félre!
Ma megérdemled, aztán egy hétig kell gürizned, hogy újra leadd azt a beevett plusz pár ezer kalóriát! Nem is gondolnád, hogy melyik étel hány kalória, mennyi szénhidrát és zsír. Írni kell a kalóriabázisba, hogy tisztában legyél vele! KalóriaBázis http://www.kaloriabazis.hu

Elérted, de ezt meg is kell tartani!
Mi a nehezebb, elérni, vagy megtartani? Megtartani! Ez biztos! Most azt hiszed minden csudajó falatot megérdemelsz, nem így van! Figyel oda továbbra és kontrolláld magad! Mérlegelj, és nézz tükörbe!

Turbózd fel az edzést! Fokozd az intenzitást, vagy told meg még 15 perccel! Ehhez itt van egy videó és még egy, melyek jól felpörgetik az anyagcserédet!

 

Tabata reggeli torna a kertben  KLIKK A VIDEÓÉRT!

 

Változtass az edzésterveden! Kezdj el súlyzót is használni az edzéseiden, ne csak egy féle edzést végezz, legyen változatos!

hirlevelre Bodywakes kerdoiv logo

A Mozdulj Anyu zárt csoportokban pedig szívesen látunk, ahol beszélgethetsz anyukákkal, akik szintén életmódváltásra adták fejüket. Vegyél részt edzéseinken, és gyere el teadélutánjainkra is!
 A Ye Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 15% kedvezményt kaphatsz!
A Best-Body-Nutrition oldalon a MOZDULJANYU kuponkódot használva 5% kedvezményt kaphatsz!
A Fittmarket-Shopba kérlek itt regisztrálj, nézz körül és vásárolj kedvedre NoCarb termékeket, gluténmentes, cukormentes, laktózmentes, paleo élelmiszereket!

Nézz videókat a youtube csatornámon.

Olvass életmódhoz kapcsolódó cikkeket.